BOX JUMP
Bokshopp er ikke en rekord for å klatre opp på en høy boks ved å folde knærne til brystet, men er en kraftøvelse der du skaper kraft med begge føttene og lander stabilt med alle føttene
Å hoppe på en boks øker høyden på landingen, noe som kan redusere virkningen av å falle sammenlignet med å lande på gulvet. Men hvis boksen er for høy, risikerer du å bøye knærne for mye og knapt klare å klatre opp, eller at skinnene treffer kanten. Lær deg tofots start og rolige helfotslandinger på en lav boks, og øk kun høyden når landingsposisjonen din ikke er for dyp enn startposisjonen din.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, kalv
- Sekundære muskler
- Hamstrings, kjerne, ankelstabilisatorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- To fots vertikalt hopp og høy landing
Er jo høyere boksen er, jo bedre?
Nei. En høyde som gjør at du kan lande stabilt på hele foten og ikke sitte for mye på huk er passende.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Velge en lav, stødig boks
Bruker en topp som lar hele foten heve seg tilstrekkelig og en sklisikker boks. Start lavere enn skinnene dine.
- 2
Lag armsvingninger og korte nedstigninger
Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, strekk armene bak deg og bøy kort i knærne og hoftene. Hold øynene på toppen av boksen.
- 3
Hopp med begge føttene og land på boksen
Hopp ved å svinge armene fremover og rette ut anklene, knærne og hofteleddene. Plasser begge føttene helt på boksen og bøy knærne mot tærne for å motta den stille.
- 4
Stå helt opp og gå ned
Gjenvinn balansen på boksen og rett ut hofter og knær for å stå rett. I stedet for å hoppe tilbake, ta et kontrollert steg ned og tilbakestill.
LAND TALL
Boksen er for høy hvis du må sitte på huk for dypt når du lander
En høy boksrekord kan gjenspeile din evne til å folde knærne i stedet for hopphøyden. Bruk en høyde som lar deg lande med en knevinkel som ligner på takeoff.
Hvis foten din griper i kanten av toppen eller hælen forblir utenfor, senker du høyden umiddelbart.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Land stille på begge føttene og stå rett på boksen."
STEP DOWN
Å hoppe ned skaper unødvendig ekstra landingspåvirkning
Hvis målet med treningen er å ta av og lande på en boks, er det ingen grunn til å hoppe bakover. Gå ned ett trinn om gangen.
Opprettholder kvaliteten på hvert hopp ved å justere formen fra bunnen i stedet for påfølgende repetisjoner.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Boksen er for høy og lander dypt sammenfoldet.
- Det du ser
- Før knærne nærmere brystet og senk hoftene under hælene.
- Sannsynlig årsak
- Målrettet bokshøyde i stedet for hopphøyde.
- Slik korrigerer du den
- Senk boksen og gjenta landingen i samme vinkel som takeoff.
Bare forsiden av foten hviler på toppen.
- Det du ser
- Hælen forblir utenfor boksen og kroppen faller fremover.
- Sannsynlig årsak
- Avstand og høyde overstiger din nåværende hoppevne.
- Slik korrigerer du den
- Senk boksen og juster avstanden slik at hele foten din er sentrert på toppen.
Hopp tilbake og gjenta umiddelbart
- Det du ser
- Det er en stor innvirkning når du kommer ned, og neste hopp blir forhastet.
- Sannsynlig årsak
- Prioritert hastighet og antall iterasjoner.
- Slik korrigerer du den
- Gå ned en fot om gangen og tilbakestill helt fra gulvet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk lave repetisjoner når trettheten er lav, og stopp når landingsdybden, støy eller fotposisjon endres. Bokshøyden er sjelden hevet, bare litt.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lave reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde magetrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg hoppe ut av esken?
For de fleste treninger reduseres unødvendig landingssjokk å trappe ned med én fot om gangen.
Øker hoppkraften din å trekke knærne opp til brystet?
Knetrekk hjelper å få foten på boksen, men det er ikke det samme som faktisk vertikal fremdrift. Bruk en stabil landingshøyde som veiledning.
