BROAD JUMP
Bredhopp er ikke bare en test av å hoppe langt, men en kraftteknikk som skaper horisontal kraft med både føtter og lander og stopper uten å riste.
Bredt hopp, som innebærer å hoppe fremover med begge føttene fra stående stilling, bruker rask forlengelse av hofter, knær og ankler og armsvingninger for å skape horisontal fremdrift. Hvis du kun fokuserer på avstand, kan du kaste føttene fremover, falle bakover eller kollapse knærne innover. Start med hopp-og-stikk med lav intensitet og øk avstanden først når du kan løfte av med begge føttene sammen og opprettholde balansen i to sekunder etter landing.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Sekundære muskler
- Legg-, kjerne-, ankelstabiliserende muskler
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- To-bens horisontalt hopp
Må jeg hoppe så langt som mulig hver gang?
Nei. På trening er 70-90 % innsatshopp som opprettholder en stabil landing nyttig. Maksimal testing bør begrenses til når du er helt restituert.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk landingsplass og mållinje
Fjern hindringer foran og på siden på sklisikre gulv. Sett en kort mållinje der du kan stoppe komfortabelt, ikke en maksimal avstand.
- 2
Skaper armsvingninger og hoftebelastning
Send armene tilbake og bøy hoftene og knærne raskt. Ikke la brystet synke inn. Legg press på hele føttene.
- 3
Skyv fremover med begge føttene for å ta av
Sving armene sterkt fremover og rett ut anklene, knærne og hofteleddene og hopp horisontalt. Skyv begge føttene ut samtidig uten å la den ene falle av først.
- 4
Land på begge føttene og ta en pause i 2 sekunder
Før begge føttene fremover, berør forsiktig med start med mellomfoten, og bøy knærne og hofteleddene for å absorbere støt. Hold balansen i 2 sekunder uten å bevege føttene.
PROJECT, DON'T REACH
Utgangspunktet for avstanden er å skyve bakken kraftig tilbake i stedet for å strekke føttene fremover.
Hvis du bare setter føttene ut for å forlenge landingen, vil baken holde seg bak føttene og du faller bakover. I det øyeblikket du tar av, sørg for at hele kroppen din beveger seg fremover.
Armsvinger brukes til å hjelpe fremdriften, men gjør det uten å forstyrre torsojusteringen.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Skyv gulvet tilbake, og land stille."
STICK THE LANDING
Avstand telles kun hvis du kan stoppe uten å bevege føttene etter landing
Hvis du hopper fremover eller strekker deg bakover etter landing, er din nåværende avstand utenfor din kontroll. Flytt mållinjen nærmere.
Knærne dine skal følge retningen til tærne og trykket skal være jevnt fordelt over begge føttene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Land med bare føtter fremover
- Det du ser
- Fall bakover etter landing med hoftene bak føttene.
- Sannsynlig årsak
- Forsøkte å øke registrert avstand i stedet for skyvekraft.
- Slik korrigerer du den
- Forkort måldistansen og tren på korte hopp som sender hele kroppen fremover.
En fot tar av eller lander først
- Det du ser
- Kroppen roterer og støtet er konsentrert om ett kne.
- Sannsynlig årsak
- Venstre og høyre fottrykk og armsving er asymmetriske.
- Slik korrigerer du den
- Slutt å gjenta og sjekk for samtidig start og landing av begge føttene i et lavt hopp.
Knær bringes sammen ved landing
- Det du ser
- Føttene er spredte, men begge knærne faller innover.
- Sannsynlig årsak
- Avstand og tretthet overskred landingskontroll.
- Slik korrigerer du den
- Øv på å lande knebøy først, senk avstanden og hold knærne mot tærne.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Squat and Reach
Lær en rask trippel helligdom uten å hoppe.
Kort hopp og stikk
Land på begge føttene og pause i 2 sekunder.
Bredsprang
Øk avstanden mens du opprettholder en stabil landing.
Kontinuerlig bredhopp
Legger til reaktivitet bare etter at en enkelt landing er mestret.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Utfør etter oppvarming når trettheten er lav og ikke utfør alle repetisjoner på maksimal avstand. Avslutt settet i det øyeblikket landingskvaliteten eller hastigheten faller.
Count
3–5 ganger
Full tilbakestilling etter hver gjentatt landing
Sett
3–5 sett
90–180 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Administrer ukentlig hopplandingstall sammen
- Øker avstanden litt når en statisk landing på 2 sekunder opprettholdes.
- Avslutt settet hvis du opplever asymmetrisk start, fotbevegelse eller knekollaps.
- Unngå påfølgende forsøk på maksimal avstand mens du er trøtt.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg ta et skritt fremover etter landing?
For treningskvalitet, bruk avstanden du kan stoppe uten å bevege føttene. Ett trinn er et tegn på at gjeldende avstand er for stor.
Kan jeg bruke armsving?
Ja. Armsving hjelper horisontal fremdrift. Venstre og høyre side må imidlertid være symmetriske og ikke forstyrre landingsforberedelsen.
