BURPEE
Burpees er ikke en hastighetstest. Legg til neste trinn bare når du kan kontrollere hver overgang.
Burpees er en helkroppsbevegelse som kombinerer knebøy, planker eller armhevinger, stående og hopp. Studier som har inkludert burpees i funksjonell trening med høy intensitet har rapportert en sammenheng med endringer i kardiorespiratorisk kondisjon og muskelutholdenhet, men ingen enkelt burpee passer for alle eller er garantert like effektiv. Tatt i betraktning tilstanden til håndleddene, skuldrene, knærne og ryggen, samt din nåværende fysiske styrke, er hopp og armhevinger valgfrie, og standarden er å stoppe før holdningen din kollapser på grunn av tretthet.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundære muskler
- Triceps, deltoider, kalver, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Komplekse bevegelser i hele kroppen
Er det nødvendig å gjøre push-ups?
Nei. Den grunnleggende rette ryggen fra en høy planke er også en burpee-variasjon. Legg til pushups bare hvis du kan kontrollere dem.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk omgivelsene og landingsplassen
Sørg for at det er et sklisikkert gulv og ledig plass på begge sider. Ikke start hvis du har svimmelhet, brystsmerter eller skarpe leddsmerter.
- 2
Gå ned fra stående stilling til knebøy
Med føttene godt på gulvet, bøy hoftene og knærne sammen. Den faller ikke på gulvet i all hast.
- 3
Flytt til planken med hendene på gulvet
Hvis håndleddet ditt er ubehagelig, ikke spark i bena på en gang, men send dem bakover en fot av gangen. Bruk en rekkevidde som ikke får overkroppen til å synke for mye.
- 4
Legg til pushups bare når det er nødvendig
Grunnmodellen kan komme rett tilbake fra den høye planken. Gjør push-ups bare hvis du kan kontrollere håndleddene, skuldrene og overkroppen.
- 5
Sett føttene tilbake mot hendene for å lage en knebøy
Hvis hopping med begge føttene er ustabilt, ta en fot frem av gangen. Pass på at føttene ikke er for langt foran hendene og forårsake ubehag i ryggen.
- 6
Stå stille opp og gjør små hopp
Bøy knærne og hoftene for å absorbere landingen. Du kan stå opp ved å løfte hælene uten å hoppe, og avslutte repetisjonen hvis du føler deg andpusten eller ute av justering.
SEQUENCE
Fiks overgangsrekkefølge først i stedet for raskt
Én repetisjon av en burpee kan bestå av følgende sekvens: stående, knebøy, planke, knebøy, stående. Push-ups og hopp er valgfrie elementer å legge til først etter at den grunnleggende sekvensen er stabil.
Hvis håndleddene eller skuldrene dine er ukomfortable når du går til planken, bytt til en variant av å sette en fot tilbake om gangen. For å gjøre det raskere, ikke støt på håndleddene eller skuldrene dine.
Viktig punkt: Praktisk signal: "Koble stille til ett trinn om gangen, og legg til neste trinn først etter at gjeldende trinn er stabilt."
LANDING
Landingen er liten og absorberer stille
I en hoppende burpee er landing en egen teknikk for å avslutte repetisjonen. Den berører hele foten forsiktig og absorberer støt innenfor et behagelig bøyeområde for knær og hofter.
Hvis knærne faller innover eller fottrinnene dine er høye, kan hopphøyden eller antall repetisjoner være utenfor din nåværende kontroll. Gå tilbake til standvarianten, minus hoppet.
Viktig punkt: Pek for å sjekke: Du kan opprettholde balansen uten å skynde deg til neste repetisjon umiddelbart etter landing.
FATIGUE
Trettheten stopper før du endrer holdning
Funksjonell trening med høy intensitet, inkludert burpees, kan stille høye krav til kardiorespiratorisk og muskulær utholdenhet, men forskningsresultater kan ikke oversettes til et sikkert antall repetisjoner for en person.
Stopp umiddelbart hvis du opplever overdreven kortpustethet, talevansker, svimmelhet, ubehag i brystet eller skarpe leddsmerter. Ikke øk antall repetisjoner, hastighet, hopp eller push-ups på en gang.
Viktig punkt: Progresjonsprinsipp: Når skjemaet er opprettholdt i ett sett, legg til et mindre antall repetisjoner eller bare én variant til neste økt.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Øker kun hastigheten når du er trøtt
- Det du ser
- Mellom planke og knebøy synker korsryggen og landingen blir støyende.
- Sannsynlig årsak
- Antallet eller frekvensen av repetisjoner kan ha overskredet gjeldende kontrollfunksjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avslutt et sett og senk repetisjoner på neste sett.
Sjokk håndleddet
- Det du ser
- Når du legger hånden hardt på gulvet, opplever du ubehag i håndleddet.
- Sannsynlig årsak
- Du sparker kanskje benet for raskt tilbake.
- Slik korrigerer du den
- Bytt til en plankeovergang med én fot tilbake av gangen.
Knærne kollapser innover
- Det du ser
- Knær trekkes inn i føttene under knebøy og landinger.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet eller nåværende hopphøyde kan være årsaken.
- Slik korrigerer du den
- minus hoppet, senk rekkevidden og hastigheten.
Push-ups anses som avgjørende
- Det du ser
- Skuldrene mine føles ukomfortable eller overkroppen synker under push-ups.
- Sannsynlig årsak
- Push-up-variasjoner kan være raskere enn ditt nåværende nivå.
- Slik korrigerer du den
- Bruker basistypen som returnerer direkte fra en høy planke.
Gjør landingen stiv
- Det du ser
- Fottrinn er høye og knærne bøyer seg knapt.
- Sannsynlig årsak
- Du kan hoppe for høyt eller tretthet kan ha samlet seg.
- Slik korrigerer du den
- Bytt til små hopp eller stand-ups uten hopp.
Ignorer kortpustethet eller svimmelhet
- Det du ser
- Ukontrollert pust eller tåkesyn.
- Sannsynlig årsak
- Gjeldende arbeidsbelastning kan være for stor.
- Slik korrigerer du den
- Stopp og gjenopprett umiddelbart. Hvis symptomene vedvarer, kontakt en spesialist.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Stepback Burpee
Gå til planken med en fot av gangen og stå opp uten å hoppe.
Grunnleggende burpees uten hopp
Bruk kun når bevegelsen til begge føttene er stabil, og avslutt med å stå opp.
Small Jump Burpees
Legg til små hopp kun når stille landing opprettholdes.
Burpees med pushups
Legg til pushups bare hvis du har kontroll over håndledd, skulder og overkropp.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
1–2 ganger per uke, starter med korte sett som ikke overlapper med andre høyintensive øvelser. I de første to ukene, ikke skynd deg å øke repetisjonene, men sjekk overgangene og pusten i variasjoner uten hopp.
Antall iterasjoner
4–8 ganger
Område for tilbakestilling av holdning mellom repetisjoner
Antall sett
2–4 sett
Hvil 60–120 sekunder mellom settene
Fremgang
+1 gang eller én variant
Legg bare til når alle iterasjoner er stille og stabile
- Kontroller alle overganger og landinger uten smerter i håndledd, skuldre, knær eller rygg, og løft bare én variabel til neste økt.
- Hvis du opplever tilbakeslag, høy landing, knekollaps eller ubehag i håndleddet, gå umiddelbart tilbake til en enklere variant.
- Kortpustethet, svimmelhet, ubehag i brystet og skarpe smerter er forskjellig fra muskeltretthet. Ikke fortsett hvis du har symptomer.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg hoppe over hoppet?
Ja. Å stå opp uten å hoppe er en passende innledende variant. Legg til små hopp kun når den stille landingen er stabil.
Hvor mange ganger bør jeg gjøre det uten å stoppe?
Det er ikke noe angitt antall ganger. Start med korte sett som opprettholder holdningen og pusten, og stopp før tretthet får deg til å endre holdning.
Hva skal jeg gjøre hvis håndleddet mitt føles ubehagelig?
Flytt bena bakover én fot om gangen. Hvis ubehag ved håndleddet fortsetter, ikke fortsett med denne variasjonen.
Når går jeg videre til neste trinn?
Legg til en liten repetisjon eller variasjon kun når overganger, planker og landinger er kontrollert og smertefri på alle repetisjoner.
