CABLE BICEPS CROSS
Cable biceps cross er en unik isolasjonsøvelse som retter seg mot den indre biceps (kort hode) ved å løfte armene til skulderhøyde
Kabelbiceps-krysset (også kjent som den høye kabelkrøllen) utføres ved å stå mellom to kabelmaskiner og bruke skulderhøyde trinser for å krølle armene innover. Den bortførte armposisjonen (armer ut til sidene) flytter vekten til det 'korte hodet' plassert på innsiden av biceps. Denne bevegelsen ligner "dobbel biceps" kroppsbyggende positur, og er eksepsjonell for å bygge toppen og definere den indre linjen til biceps.
- Primære muskler
- Biceps Brachii (kort hode)
- Sekundære muskler
- Brachialis · Underarmer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Albuefleksjon
Hvor skal jeg stille inn remskivens høyde?
Vanligvis er bare litt over skulderhøyde best. Kabelen bør komme fra en litt nedadgående vinkel for å optimalisere bicepsrekruttering.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Grip kabler og stativ senter
Ta tak i de høye trinsehåndtakene på begge sider og stå i midten av maskinen. Strekk armene ut til sidene for å danne en "T"-form.
- 2
Fiks albuer og krøll
Pust ut og krøll håndtakene mot ørene mens du holder albuene i ro. Fokuser på den intense klemmefølelsen i bicepsene dine.
- 3
Topp sammentrekning
Hold den helt krøllede posisjonen i 1-2 sekunder for å maksimere sammentrekningen av de indre bicepsene.
- 4
Strekk sakte ut (strekk)
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen, kjenn motstanden fra kablene. Strekk deg helt ut uten å la skuldrene heve seg.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Hemmeligheten bak Biceps Peaks
Biceps brachii består av et langt hode (ytre) og et kort hode (indre). Mens standardkrøller med armer ved sidene har en tendens til å fremheve det lange hodet, gjør det å løfte armene til skulderhøyde som i biceps-korset det korte hodet til den primære bevegelsen. Det korte hodet gir den indre tykkelsen på armen og spiller en avgjørende rolle for å skape en høy "topp" når biceps bøyes.
Det mest kritiske tekniske punktet er albueposisjonering. Hvis albuene svaier forover eller bakover, eller faller mot gulvet, tar deltoidene over og biceps-isolasjonen går tapt. Tenk deg at albuene dine er festet mot en vegg; bare underarmene skal bevege seg. Å bruke en lettere vekt med en perfekt bane er langt mer effektivt enn å slite med tung belastning.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Cable Biceps Cross repeterbart
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene dine må endre posisjon for å flytte lasten. Hold biceps brachii (kort hode) som produserer bevegelsen mens brachialis · underarmene støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Progress the Cable Biceps Cross bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Slippe albuene
- Det du ser
- Albuene henger mot gulvet når du trekker i håndtakene.
- Sannsynlig årsak
- Bruke en vekt som er for tung eller tretthet i de mediale deltoidene.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og bruk et speil for å sikre at albuene forblir i nivå med skuldrene gjennom hele settet.
Torso svaiende
- Det du ser
- Rygg overkroppen frem og tilbake for å generere fart.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på kjernestabilitet.
- Slik korrigerer du den
- Aktiver magen for å låse overkroppen på plass og bevege deg bare i albueleddene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Enarms høy kabelkrøll
Utfør bevegelsen en arm om gangen for å øke fokus og gi et dypere bevegelsesområde.
Isometrisk hold
Legg til et 3-5 sekunders isometrisk hold på toppen av sammentrekningen for å utfordre det nevromuskulære systemet.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kabelbiceps-krysset setter prikken over i-en til armutviklingen din. Hold et jevnt tempo hele veien.
Hyppighet
2 ganger i uken
Ideell som en avsluttende isolasjonsbevegelse for en biceps-fokusert rutine.
Volum
3 sett med 12-15 reps
Fokuser på "pumpen" og kvaliteten på sammentrekningen i stedet for maksimal vekt.
- Unngå overdreven bøying av håndleddet; holde et naturlig, sterkt grep.
- Vurder å stoppe like kort før full ekstensjon (90 % åpen) for å opprettholde konstant spenning på muskelen.
- Pust ut mens du krøller og pust inn mens du strekker deg ut.
Ofte stilte spørsmål
Er dette bedre enn vektstangkrøller?
Barbell curls er bedre for total masse, mens biceps cross er bedre for å forme den indre linjen og toppen. En godt avrundet rutine inkluderer begge deler.
