CABLE CRUNCH
Cable crunches er ikke en øvelse der du bretter hoftene bakover og senker tauet, men heller en motstandscrunch hvor du fikserer bekkenet og ruller ribbeina mot bekkenet.
Knel mens du holder et tau på en høy trinse ved siden av hodet, slik at kabelen kan skape motstand for å rette opp overkroppen, og trene rectus abdominis-fleksjon. Å trekke i tauet med armene eller brette hoftene bakover øker lat- og hoftebevegelsen. Hold armposisjon og bekken fast og rull nedover ryggraden som om du reduserer avstanden mellom solar plexus og kjønnsbein.
- Primære muskler
- Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Obliques og transversus abdominis
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Motsatt knelende spinalfleksjon
Skal rumpa berøre hælene dine?
Ikke nødvendig. Utfør dette på knærne på et punkt der bekkenposisjonen ikke beveger seg mye under repetisjonen.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Innretting av høy trinse og tauposisjonering
Plasser remskiven høyt og koble til tauet. Sitt på en knepute og plasser enden av tauet ved siden av hodet eller foran skulderen, hold albuene i en fast vinkel.
- 2
Feste bekkenet og lårene
Hold knærne i hoftebreddes avstand og ikke sett baken helt på hælene. Oppretthold bekkenposisjonen og skap lett spenning på kabelen.
- 3
Rull ribbeina mot bekkenet
Pust ut og før solar plexus mot pubis, bøy ryggraden. Bruk følelsen av å forkorte magen fremfor å legge albuene mot lårene.
- 4
Kontrollere stabelen til magen
Gå tilbake til toppen i løpet av 2 til 3 sekunder, og løsne magespenningen for å unngå å støte på stabelen. Oppretthold hofte- og armposisjon gjennom hele repetisjonen.
FLEX THE SPINE
Bretter seg mellom ribbeina og bekkenet i stedet for et hoftehengsel som skyver bekkenet bakover
Hvis hoftene dine beveger seg betydelig tilbake, vil overkroppen forbli lang og bare tauet kan bevege seg ned. Hold lårene og bekkenet stille.
Bøy ryggraden jevnt innenfor et smertefritt område og ikke bøy nakken for mye.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Ikke flytt solar plexus mot kjønnsbeinet, men hold bekkenet intakt."
ARMS ARE HOOKS
Hender og armer holder kun tauet og følger kurven til overkroppen
Hvis du strekker tauet nedover med triceps eller trekker det med lats, vil armene og ryggen bli slitne før magen. Hold albuevinkelen fast.
Hold tauet komfortabelt inntil hodet eller foran skuldrene, i stedet for å trekke det bak nakken.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Brett hoftene bakover for å senke tauet
- Det du ser
- Ryggraden forblir nesten stille og bekkenet beveger seg mot hælene.
- Sannsynlig årsak
- Brukte hoftehengsel og kroppsvekt i stedet for abdominal fleksjon.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, fest bekkenet og rull ned kun ribbeina.
Trekk i tauet med armene
- Det du ser
- Albuevinkelen endres stadig, og triceps og lats blir slitne først.
- Sannsynlig årsak
- Brukte hånden som drivpunktet for bevegelsen.
- Slik korrigerer du den
- Hold armene dine som kroker og hold håndposisjonen konstant ved siden av hodet.
Krasjstabel på toppen
- Det du ser
- Med hver repetisjon treffer vekten og magespenningen bryter.
- Sannsynlig årsak
- Ingen kontrollert retur eller for nær maskinen.
- Slik korrigerer du den
- Juster posisjonen i ett trinn og kom sakte opp i 2-3 sekunder.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Gulvknas
Lær kurven mellom ribbeina og bekkenet.
Band Knee Crunch
Øv bekkenlåser ved lett motstand.
Cable Crunch
Styrer stabelspenningen.
Stopp Cable Crunch
Legg til 1-2 sekunder med bunnkontraksjon.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Øk vekten bare når antall repetisjoner og bunnkontraksjon er det samme. Å trekke ned en tung stabel med kroppsvekten din teller ikke som fremgang.
Count
8–15 ganger
Bunn 1 sekund, retur 2~3 sekunder
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
2–4 ganger i uken
Ulikt torsofleksjonsvolum og justering
- Når bekken- og armposisjonene er fikset, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis det oppstår hoftehengsel, armtrekk eller stabelkollisjon, senk vekten umiddelbart.
- Unngå å tvinge maksimal fleksjon for å unngå nakke- eller ryggsmerter.
Ofte stilte spørsmål
Bør tauet plasseres bak hodet?
Nei. Plasser den ved tinningen eller foran skulderen gjør det lettere å plassere armen uten å legge press på nakken.
Er det viktig å gå opp mye i vekt?
Vekt som opprettholder spinalfleksjon og kontrollert retur er viktig. Målene dine vil variere når du trekker med kroppsvekten og hoftehengslet.
