CABLE FRONT RAISE
Tren for å isolere de fremre delene og løft den fremre skulderen gjennom konstant motstand på kabelen.
Sett kabelmaskinens trinse i laveste posisjon og hold stangen med én hånd og begge hender. Stå med ryggen til maskinen og la kabelen gå mellom bena. Løft armene frem til øyehøyde med albuene veldig lett bøyd. På toppen, føl sammentrekningen av den fremre deltoideusmuskelen, og motstå motstanden fra kabelen og sprette tilbake.
- Primære muskler
- Fremre deltoid
- Sekundære muskler
- Lateral deltoid · Øvre Trapezius
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Skulderfleksjon
Er kabler bedre enn manualer?
Kabler gir konstant spenning, noe som gir større muskeldefinisjon og pumping.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kabeloppsett og plassering
Juster remskiven i bunnen og hold i håndtaket. Stå med ryggen til maskinen og ta et skritt fremover for å stramme kabelen.
- 2
Løft fremover
Hold albuene låst, løft armene foran kroppen til øyehøyde. Bruk styrken til de fremre deltoidene dine.
- 3
Vertex Contraction
Ta en kort pause på punktet med maksimal sammentrekning, og kjenn stimuleringen av den fremre deltoideus.
- 4
Motstand og nedstigning
Oppretthold kabelspenningen hele veien og gå sakte tilbake til startposisjonen. Vær forsiktig så du ikke rører vekten.
CONSTANT TENSION
Konstant motstand gjennom hele driftsområdet
Dumbbell Front Raise har mindre påvirkning av tyngdekraften ved starten av bevegelsen, så motstandskabelen gir konstant spenning fra start til slutt.
Denne konstante spenningen tvinger muskelfibrene i de fremre deltoidene til å jobbe mer effektivt og hindrer også musklene i å hvile i underekstremitetene, noe som fører til en større pumpeeffekt.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som gjør at kabelfronthevingen kan repeteres
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den fremre deltoideus som produserer bevegelsen mens den laterale deltoideus · øvre trapezius støtter den samme justeringen fra den første repetisjonen til den siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør kabelfronthevingen først etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Overdreven risting av overkroppen
- Det du ser
- En bevegelse der kroppen vippes frem og tilbake for å løfte vekten.
- Sannsynlig årsak
- For tung eller mangel på kjernestabilitet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten, stram kjernen, hold overkroppen fast og beveg bare armene.
Trekk på skuldrene
- Det du ser
- Et fenomen der skulderen hever seg mot øret når man løfter armen.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserende virkning av øvre trapezius-muskel.
- Slik korrigerer du den
- Hold skuldrene trykket ned og løft kun med styrken til de fremre deltoidene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Taukabel foran heving
Spenn skulderleddene ved å utføre med et nøytralt grep med et tauhåndtak.
Enarmskabel foran heving
Utfør med en arm om gangen for å kjenne stimuleringen av hver skulder mer presist og kommunisere ubalanser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kabelfronthevinger er veldig effektive for å øke definisjonen av frontdelte. Det er viktig å holde en jevn hastighet.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Brukes som en isolasjonsøvelse på slutten av skuldertreningen.
Volum
3-4 år, 15-20 år
Ved å dra nytte av kabelens egenskaper, maksimeres det metabolske stresset på musklene gjennom høye repetisjoner.
- Ikke rett ut albuene helt, men hold dem litt bøyd.
- Vær forsiktig så du ikke løsner kabelspenningen under hele operasjonen.
- Pust ut når du går opp og pust inn når du går ned.
Ofte stilte spørsmål
Hvor høyt skal jeg heve armene?
Selv om du hever den til øyehøyde eller parallelt med skulderen, er de fremre deltoidmusklene fulle.
