CABLE REAR DELT FLY
Isolasjonsøvelse for bakre deltoider og skulderledd gjennom konstant motstand på kabler.
Sett kabelmaskinens trinse i øyehøyde eller litt høyere. Fjern håndtaket og hold i enden av kabelen, eller hold kabelen i form av en crossover. Med brystet ut og kjernen anspent, spre armene ut til sidene og len deg tilbake. På dette tidspunktet holder du albuene lett bøyd, stopp et øyeblikk på toppen av sammentrekningen av musklene bak skuldrene dine, og start sakte holdningen, kjenn motstanden fra kabelen.
- Primære muskler
- Bakre deltoid
- Sekundære muskler
- Midtre Trapezius · Romboider · Infraspinatus
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Horisontal bortføring av skulderen
Må jeg bruke håndtaket?
Det kan være lettere å finne deltoideusstimulering mellom håndleddets frihetsgrader hvis det utføres ved å holde den runde enden av kabelen uten håndtaket.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kabelinnstillinger og grep
Juster remskiven på toppen, hold den venstre kabelen med høyre hånd, og kryss den høyre kabelen med kabelen.
- 2
Åpen bakside
Hold albuene feste, spre armene bredt til sidene og trekk dem tilbake. Fokuser på å kjenne at musklene bak skuldrene blir klemt.
- 3
Vertex Contraction
Trekk sakte sammen de bakre deltoidmusklene kraftig på det punktet hvor begge armene er parallelle med overkroppen.
- 4
Motstå og returnere
Oppretthold kabelspenningen hele veien og gå sakte tilbake til startposisjonen. Strekk ut armene til de er helt i kryss og slapp av musklene.
CONSTANT TENSION PATH
Kontinuerlig motstand gjennom hele driftsområdet
Den største fordelen med kabelens bakre deltflue er at den, i motsetning til manualer, gir sterk motstand selv under bevegelse (når den er helt strukket).
Hvis du starter med armene i kors, vil de bakre deltoidene starte i en stram posisjon med maksimal strekk, noe som vil legge større stoffskiftebelastning på musklene, som snart vil føre til fleksjon.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder kabelen bakre delt fly repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den bakre deltoideus som produserer bevegelsen mens den midterste trapezius · romboider · infraspinatus støtter den samme justeringen fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Progress the Cable Rear Delt Fly bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Overdreven involvering av ryggmuskler
- Det du ser
- En tilstand der musklene mellom skulderbladene brukes mer enn baksiden av skulderen.
- Sannsynlig årsak
- Armene sendt for langt bakover eller skulderbladene foldet for mye.
- Slik korrigerer du den
- Utfør med følelsen av at du sender armene langt til siden i stedet for bak deg, og minimer rykket i skulderbladene.
Trekk på skuldrene
- Det du ser
- Et fenomen der skulderen hever seg mot øret under en trekkebevegelse.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserende virkning av øvre trapezius-muskel.
- Slik korrigerer du den
- Hold skuldrene godt trykket ned og fokuser på kun å bevege armene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Enarmskabel bak delt flue
Å utføre med en arm om gangen maksimerer isolasjonen av de bakre deltoidmusklene og forbedrer konsentrasjonen.
Sittende kabel Bakre Delt Fly
Utfør mens du sitter på en benk for å forhindre risting av underkroppen og overkroppen og opprettholde stabiliteten.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kabel bakre delt fly er en nøkkeløvelse som forbedrer skulderperfeksjon. Poenget er ikke å miste muskelspenninger.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Flott som en isolasjonsøvelse for å avslutte en skulder- eller ryggtrening.
Volum
3-4 år, 15-20 år
Velg et forhold som lar deg fokusere på å opprettholde nøyaktig bane og kontinuerlig spenning i stedet for vekt.
- Ikke rett ut albuene helt, men hold dem litt bøyd.
- Hold et konstant tempo gjennom hele bevegelsen og utelukk rekyl.
- Beveg kabelen forsiktig for å unngå å knekke den.
Ofte stilte spørsmål
Hva er den beste trinsehøyden?
Generelt er øyehøyden passende, men du kan endre den ved å justere den avhengig av øvre/midtste/nedre del av baksiden av skulderen.
