CHIN-UP
En chin-up er ikke en bevegelse av bare å føre haken over stangen, men et vertikalt trekk der du løfter hele kroppen med et undergrep.
Haken i videoen er en kroppsvektøvelse der stangen holdes med et undergrep med håndflaten vendt mot ansiktet, og kroppen kontrolleres og trekkes opp til haken passerer stangen mens den henger med armene utstrakt. I en elektromyografistudie som sammenlignet pull-ups og chin-ups, deltok latissimus dorsi og biceps brachii signifikant i begge bevegelsene, og høyere aktivitet av biceps brachii og pectoralis major ble observert i chin-up. På den annen side, i en annen studie som sammenlignet fire grep, var skulder-, arm- og underarmsmuskelaktivitet på tvers av alle repetisjoner generelt lik. Overflateelektromyografi er en sammenligning av elektrisk aktivitet i bestemte øyeblikk og bestemmer ikke direkte langsiktig muskelvekst eller det beste grepet for alle, så i stedet for å overdrive fordelene med undergrep, prioriteres komfortable avstander og repeterbare posisjoner for håndledd, albuer og skuldre.
- Primære muskler
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Sekundære muskler
- Pectoralis major, nedre trapezius, rotatorcuff, underarm, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Vertikal trekk
Hva er lettere: chin-ups eller pull-ups?
Mange finner den første repetisjonen lettere med en chin-up som aktivt engasjerer biceps, men dette vil variere avhengig av individuell skulder- og håndleddsmobilitet og treningserfaring. Begge bevegelsene involverer tungt lats og armmusklene, så start med et grep du kan kontrollere uten smerte.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk stengene og landingsplassen
Sørg for at stangen og strømstativet kan støtte din nåværende vekt uten å riste. Rydd skivene og benkene under, og hvis stengene er høye, bruk stødige tråkkestener for å sikre en sti for å klatre opp og ned.
- 2
Undergrep rundt skulderbredde
Hold stangen med håndflatene vendt mot ansiktet og vikle tommelen rundt for å skape et lukket grep. Ikke plasser hendene for nær hverandre, men start med at håndleddene ikke er bøyd til sidene og albuene hviler på sidene av overkroppen.
- 3
Hengende med ribbein og bekken stablet oppå hverandre
Hold albuene nesten rette og bena i ro. Ikke tving skuldrene ned fra ørene til tuppene, men la det være plass til at skulderbladene naturlig kan rotere oppover, og trykk lett på magen og baken for å forhindre at overkroppen henger.
- 4
Hev kroppen ved å sende albuene ned
Pust ut og trekk albuene mot gulvet og sidene. I stedet for å sparke bena eller bøye ryggen for langt, løft hele kroppen som en, og hold øvre del av brystet nærmere stangen.
- 5
Stopp på toppen uten å løfte nakken
Ikke løft nakken fremover eller rull skuldrene når haken passerer høyden på stangen. Balanser et øyeblikk i din personlige rekkevidde med albuene godt nede ved siden av overkroppen og skuldrene dine komfortable.
- 6
Kontrollert nedstigning i 2–3 sekunder
Rett sakte ut albuene og gå ned samme vei. Pass på at skuldrene ikke plutselig trekker opp eller løsner grepet i bunnen, og eliminer enhver risting før neste repetisjon.
CHIN-UP VS PULL-UP
Et undergrep hjelper til med å bøye albuene, men er annerledes enn å holde hendene smale.
I supinert stilling med håndflaten vendt mot ansiktet, deltar biceps brachii gunstig i albuefleksjon. I en studie som direkte sammenlignet pull-ups og chin-ups, var gjennomsnittlig muskelaktivitet til biceps brachii og pectoralis major høyere for chin-ups. Latissimus dorsi var imidlertid sterkt involvert i begge variasjonene, og i andre studier var forskjeller i total muskelaktivitet etter grepsretning begrenset. Så ikke se på chinups som bare en biceps-øvelse eller som et absolutt overlegent trekk som er enklere enn pullups.
Hvis hendene er plassert for trangt, kan håndleddene bøye seg utover og belastningen kan være konsentrert foran på albuene. Finn en posisjon der håndleddene og underarmene dine er så rette som mulig, i eller rundt skulderbredde, og albuene beveger seg naturlig ned og bakover. Hvis du er ukomfortabel med full supinasjon på en fast rett stang, kan parallelle eller roterende håndtak med håndflatene vendt mot hverandre være mer behagelig.
Viktig punkt: Sjekk før innstilling: Mens du holder i stangen, er ikke håndleddene bøyd til siden og er det ingen skarpe drag på innsiden av albuene?
STRICT BODY PATH
Forholdet mellom ribbeina og bekkenet må opprettholdes slik at armdraget hever hele kroppen.
Når du trener strenge chin-ups som vist i videoen, flytt overkroppen og underkroppen som én masse. I en kipping pull-up studie økte hofte- og knebevegelser og kjerne- og underkroppsdeltakelse, og biceps brachii-aktiviteten ble redusert under betingelsen om å legge til rebound. Dette viser at holding ikke bare er en rask repetisjon av strenge, men en bevegelse med forskjellige ferdigheter og formål.
Plasser føttene rett under eller litt foran kroppen og trykk lett inn i magen og baken. I stedet for å svinge bena frem og tilbake før du går opp, send albuene ned og flytt overkroppen mot stangen. Hvis knærne og hoftene beveger seg først senere i repetisjonen, kan det hende du har problemer med å kontrollere vekten, så øk intensiteten på assistansen.
SHOULDER & RANGE
Nederst har skulderbladene plass til å bevege seg, og på toppen gir albuene i stedet for nakken rekkevidden.
Når armene dine hever seg over hodet, roterer skulderbladene oppover over ribbeina og hever seg naturlig. Hvis skuldrene er festet nedover i bunnen, kan behagelig bevegelse være begrenset avhengig av individet. Omvendt, bruk en kontrollert bunn mens du opprettholder grep og overkroppsspenning i stedet for å slippe all kraft og plutselig henge på leddene.
En liten studie som analyserte skulder- og overarmsbevegelser i pull-up-teknikken observerte kinematiske mønstre som kan være assosiert med skulderstøt i noen varianter, inkludert undergrep. Dette betyr ikke at chin-ups vil forårsake skader, men snarere at du ikke skal tvinge deg selv i supinert stilling på en fast stang ved å tåle skuldersmerter. Selv på toppen, i stedet for å stikke haken fremover, senk albuene nok til å bringe brystet nærmere stangen.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Chin-Up repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold latissimus dorsi · biceps brachii som produserer bevegelsen mens de øvre trapezius · romboider · underarmer støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fortsett Chin-Up bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Løft bena og bekkenet
- Det du ser
- Før du trekker, beveger knærne og føttene seg fremover, overkroppen lager en stor bue, og haken passerer stangen med treghet.
- Sannsynlig årsak
- Du synes det er vanskelig å gjennomføre strenge repetisjoner med din nåværende vekt, eller du har prioritert antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Stopp settet og øk assistansen til båndet eller hjelpemaskinen. Tell bare antall repetisjoner som lar deg senke i 2–3 sekunder med føttene i ro.
Hold hendene for trangt
- Det du ser
- Håndleddet bøyer seg utover og ubehaget er konsentrert på innsiden av albuen eller håndflaten.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tenkte at jo smalere den var, jo mer kunne jeg isolere bicepsene, eller bare sentrere stangen.
- Slik korrigerer du den
- Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand og juster håndleddene og underarmene. Hvis en fast stang er ubehagelig, bruk parallelle eller roterende håndtak.
Stikk ut nakken og bare ta på haken
- Det du ser
- På toppen er haken over stangen, men skuldrene og brystet forblir under og nakken er buet.
- Sannsynlig årsak
- Kun høyden på haken ble brukt som referanse for repetisjon, og etter at selve albuetrekkingen stoppet ble avstanden fylt med nakken.
- Slik korrigerer du den
- Hold blikket rett frem eller litt opp, albuene ned og øvre bryst nær stangen. Halsen stopper rett før den beveger seg.
Hold skuldrene helt nede
- Det du ser
- Ved senking til bunnen strekkes armene ut, men skulderbladene beveger seg ikke og fronten av skulderen trekkes eller klemmes.
- Sannsynlig årsak
- Jeg synes skuldrene dine bør alltid være så langt unna ørene som mulig mens du henger.
- Slik korrigerer du den
- Oppretthold spenningen i overkroppen, men la skuldrene bevege seg naturlig oppover når armene heves. Mestre gradvis det smertefrie nedre området.
Skulderen trekker kraftig når du slipper
- Det du ser
- Rett etter toppen faller kroppen, stangen eller stativet svinger i bunnen, og grepet sprer seg.
- Sannsynlig årsak
- Du tenker bare på den stigende delen som en repetisjon, eller grepet og albuebøyerne er allerede slitne.
- Slik korrigerer du den
- Hold nedstigningen i 2–3 sekunder og avslutt settet med repetisjoner som blir umulige. Negativer utføres som et eget sett etter at toppen er sikret med stillas.
Fjern tommelen og støtt den med fingertuppene.
- Det du ser
- Sent i settet glir hendene av stangen, fingrene retter seg, og kroppen faller plutselig ned.
- Sannsynlig årsak
- Enten tror du det er mer fokusert på ryggen din enn et lukket grep, eller så ignorerer du grepstrøtthet.
- Slik korrigerer du den
- Bruk et lukket tommelomviklet grep og tørk hendene hvis de blir våte. Kom deg trygt ned til trinnet før grepet løsner.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Undergrip lat nedtrekk
Bruk lette, justerbare vekter, lær håndledd- og albuejustering og banen for å sende albuene ned.
Fotstøttet omvendt hakeopp
Øv undergrip vertikale og diagonale trekk med litt av kroppsvekten på føttene under en lav stang.
Bånd/maskinassistert chin-up
Senk vekten bare så mye du kan for 6–10 repetisjoner og 2–3 sekunders nedstigning uten rekyl.
negativ chinup
Klatre til toppen med stabilt fotfeste og senk ned i 3–5 sekunder med nakken nøytral.
Strenge Chin Up
Øk antall repetisjoner mens du opprettholder den nedre og øvre standarden og stille ben, og vurder å legge til litt mer vekt når du er stabil i mer enn 8 repetisjoner.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Chin-ups er vertikale trekk som trener lats og albuebøyer sammen. Plasser dette på treningsøkten foran og bak 2–3 ganger i uken og la det være minst en dag med restitusjon mellom øktene. På samme dag som pull-ups og lat pulldowns, juster de kombinerte pull-settene til de tre øvelsene slik at de ikke overskrider restitusjonsområdet for håndledd, albuer og skuldre.
tall
4–8 ganger
Streng posisjon eller bruk av assistanse etter behov
sett
3–5 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fall
Gå tilbake til samme startpunkt uten tilbakeslag
- For det første settet, bruk god hjelp eller gjør undergrip lat pulldowns for å sjekke responsen på håndleddet, albuen og skulderen.
- Hvis du beholder samme bunn og topp, stille ben og 2–3 sekunders nedstigning for hvert sett, legg til en repetisjon til neste økt.
- Først etter at du har oppnådd toppen av repetisjonene dine, kan du redusere assistansen med et trinn, og justere grepet eller antall sett per uke hvis noe ubehag inne i albuene eller foran skuldrene forblir.
Ofte stilte spørsmål
Hvor smalt skal hendene holdes?
Prøv innvendig eller utvendig skulderbredde først. Håndleddene og underarmene skal være så rette som mulig, og albuene skal falle naturlig inntil overkroppen. Hvis innsiden av håndleddet eller albuen føles ukomfortabel når du holder hendene sammen, utvide den litt eller velg et nøytralt håndtak.
Må haken din være over stangen?
Du kan bruke dette som standard for generelle repetisjoner, men ikke bare stikk nakken fremover. Prioriteten er å ha albuene lave nok, øvre bryst nær stangen og skuldrene komfortable.
Hva bør jeg gjøre først hvis jeg ikke kan gjøre én?
Bruk undergrip lat pulldowns, assistert chinups og 3–5 sekunders negativer. Etter 6–10 assisterte repetisjoner, når bensparket og rask nedstigning er borte, reduserer du assistansen gradvis.
Bør jeg fortsette å presse skuldrene ned i bunnen?
ingen. Når armene dine hever seg over hodet, bør skulderbladene naturlig rotere oppover og stige. Oppretthold spenningen i overkroppen og grepet, men ikke tving skuldrene dine ned eller inn i en full, smertefull stilling.
Hvorfor gjør innsiden av albuen vondt når jeg tar chin-ups?
En supinert stilling på en fast stang, et for smalt grep, en plutselig økning i treningsvolum eller manglende senkekontroll kan øke ubehaget. I stedet for å tåle smerte, stopp settet og utvide grepet eller bruk et nøytralt håndtak og assistanse. Hvis smerten vedvarer eller påvirker dine daglige bevegelser, må du bli evaluert av en helsepersonell.
Grunnlag og referanser
- 1. Youdas et al. — Sammenligning av muskelaktivitet og albuebevegelse av pull-ups og chin-ups
- 2. Dickie et al. — Sammenligning av muskelaktivitet mellom pull-ups under, over, nøytral og taugrep
- 3. Doma et al. — Sammenligning av kinematikk og muskelaktivitet mellom chin-ups og lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull — Skulderbevegelse og skulderkinematikk ved hjelp av pull-up-teknikk
- 5. Dinunzio et al. — Forskjeller i bevegelse og muskelaktivitet mellom strenge og holdende pull-ups
