CLEAN PULL
Clean pull er ikke en øvelse der du løfter vektstangen høyt med armene, men en trekkbor som opprettholder startbanen til cleanen og skaper vertikal fart på stangen med underkroppen og hoftene.
Det rene trekket starter fra gulvet i samme posisjon som det rene, men i stedet for å gå under stangen, utfører du en sterk forlengelse av hele kroppen. Hvis stangen beveger seg fremover for å runde knærne eller albuene bøyer seg for tidlig, mister du kraften underkroppen har skapt. Etter å ha stabilisert den rene startposisjonen og først trekk, plasser stangen tett inntil kroppen og venn deg til følelsen av at ankler, knær og hofter retter seg ut i rekkefølge.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, kalver, erector spinae, underarmer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Gulvtrekk og eksplosiv forlengelse av hele kroppen
Er clean pull og high pull det samme?
Rene trekk fokuserer vanligvis på forlengelse av hele kroppen med lange armer, mens høye drag legger til en seksjon der albuene trekkes høyt etter forlengelse.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Matchende rent grep og startposisjon
Hold stangen litt bredere enn skulderbredden over midtføttene. Plasser leggen nær stangen og skuldrene litt foran stangen, hold ryggen stram.
- 2
Skyv stangen opp over knærne med bena
Skyv plattformen med føttene slik at hofter og skuldre hever seg sammen. Hold armene lange og la stangen bevege seg tett inntil kroppen langs skinnene.
- 3
Sett knærne tilbake for å skape en kraftposisjon
Når stangen passerer knærne dine, rett ut overkroppen og før knærne forsiktig inn under stangen igjen. Plasser stangen nær øvre lår.
- 4
Strekk ut hele kroppen og legg den ned under kontroll
Rett ut anklene, knærne og hofteleddene eksplosivt og løft skuldrene. I stedet for å trekke med armene, etter toppen, senk stangen kontrollert til lårene og gulvet med hoftehengslet.
PUSH THE FLOOR
Det første draget er ikke delen der du løfter stangen med ryggen, men delen der du skyver gulvet med bena.
Når stangen hever seg, reiser kun bekkenet seg først, ryggen nærmer seg horisontalt, og deretter treffer hoftene stangen fremover. Oppretthold de relative vinklene på skuldrene og hoftene.
Ikke bare len deg på hælene, kjenn trykket fra hele foten og la stangen passere over midten av foten.
Viktig punkt: Cue for å prøve akkurat nå: "Armene lange, stangen tett, bena skyver inn i gulvet."
FINISH TALL
Akselerer stangen gjennom full forlengelse av underkroppen i stedet for å bøye albuene for å skape høyde
Hvis armene dine bøyer seg tidlig, vil trapeziusmusklene og armene dine bli slitne før underkroppen. Plasser hendene som kroker som forbinder stangen.
Ikke kast føttene for mye fremover eller len ryggen bakover, og avslutt å strekke deg der du er høyest.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bekkenet stiger først
- Det du ser
- Når stangen forlater gulvet, er det bare hoftene som går opp og forlater brystet.
- Sannsynlig årsak
- Utilstrekkelig bentrykk eller startposisjon for lav.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og øv en skulder-bekken oppover bane med stasjonære rene markløft.
Bar flyttet bort fra forsiden av knærne
- Det du ser
- Stangen løftes vekk fra kroppen og vekten flyttes til forsiden av føttene.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på latspenning eller sender stangen fremover når du unngår knærne.
- Slik korrigerer du den
- Stram armhulene for å trekke stangen mot kroppen og rett knærne tilbake for å lage en bane.
Albuene bøyer seg tidlig
- Det du ser
- Krøl stangen med armene før hoftene er helt utstrakt og underarmene slitne først.
- Sannsynlig årsak
- Besatt av stanghøyde eller manglende akselerasjon i underkroppen.
- Slik korrigerer du den
- Hold armene dine lange og kjør bare opp til skuldertrekk med lett vekt uten stropper.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Hvis ferdigheter og hastighet er dine mål, bruk korte sett med 2 til 4 reps. Hvis stangbanen beveger seg bort eller armene begynner å bøye seg først, ikke øk vekten.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg gå tyngre enn ren?
Erfarne brukere kan bruke tyngre last, men bør kunne opprettholde samme startposisjon og stanghastighet. Nybegynnere starter med tekniske vekter.
Må føttene dine være fra gulvet?
Med sterk forlengelse kan du naturligvis heve hælene, men det er ingen grunn til å hoppe med vilje. Overføring av vertikal kraft til hele foten er en prioritet.
