COSSACK SQUAT
Cossack squats er ikke en strekning hvor du river så lavt du kan til siden, men snarere en sideknebøy hvor du sitter på det ene benet og kontrollerer lengden på adduktorene på den andre siden.
Cossack squat: Stå bredt og flytt vekten til den ene siden, bøy arbeidsbeinet dypt og strekk ut det motsatte beinet. Siden hofte- og ankelbevegelser og ensidig styrke kreves samtidig, er det ikke nødvendig å senke hoftene nær gulvet fra begynnelsen. Hold et stativ eller dørkarm og lær av utvalget som opprettholder høyden på venstre og høyre bekken og retningen på arbeidskneet.
- Primære muskler
- Adduktorer, quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, hamstrings, legger, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Lateral unilateral knebøy
Bør tærne på det forlengede beinet løftes?
Løfting er mulig avhengig av dybde, men ikke nødvendig. Prioriter hæl- og knejustering og hoftekomfort.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Skaper en bred og stabil holdning
Plasser føttene bredere enn skulderbredde og vri tærne komfortabelt utover. Velg en bredde som lar hele foten din berøre gulvet og ikke klemmer lysken din.
- 2
Flytt vekten til en fot
Pust inn, stabiliser overkroppen og flytt bekkenet mot en fot. Arbeidskneet ditt følger tåen på samme side og det motsatte benet er forlenget.
- 3
Justering av den kontralaterale foten og bekkenet
Når du kommer dypere, kan du snu tærne på det forlengede beinet mot taket, men hold hælen på gulvet. Stopp før bekkenet ruller over eller overkroppen roterer for mye.
- 4
Skyv med arbeidsfoten for å gå tilbake til midten
Skyv ned i gulvet med hele foten av det bøyde beinet, og flytt bekkenet mot midten. Når du har gjenvunnet balansen helt, gjenta på den andre siden.
SQUAT THE WORKING LEG
På bøyde ben skal knær og tær følge samme retning
Hvis innsiden av arbeidsfoten kollapser mens bekkenet flyttes til siden, vil kneet sannsynligvis også snu seg inn. Oppretthold press på hælen, tommelballen og lilletåballen.
Før du øker dybden, sørg for at arbeidskneet peker mot tærne og at hælene er sammen.
Viktig punkt: Cue for å prøve akkurat nå: "Sitt på en fot og kom tilbake på samme fot."
CONTROL THE LONG LEG
Forlenget ben presser aktivt inn i gulvet i stedet for å strekke seg passivt
Plasser den motsatte hælen på gulvet og strekk ut hele benet for å kontrollere adduktorspenningen. Tårotasjon justeres i henhold til bevegelsesområdet.
Hvis lysken din stikker eller bekkenet ditt ruller til den ene siden, reduser bredden og dybden og bruk en variasjon med høy boks.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Arbeidshæl løftet for dybde
- Det du ser
- Hælen på den bøyde siden stiger og vekten skifter til tærne.
- Sannsynlig årsak
- Ankelen gikk dypere enn bevegelsesområdet.
- Slik korrigerer du den
- Reduser dybden eller hold støtten og gjenta så lenge hele foten opprettholdes.
Kneet på forlenget ben rullet innover
- Det du ser
- Knær og tær er i forskjellige retninger og lysken er vridd.
- Sannsynlig årsak
- Tvunget fotrotasjon og hofteposisjon.
- Slik korrigerer du den
- Juster kneet og tåen på det forlengede benet i samme retning og smalner stillingen.
Beveger rekyl over midten
- Det du ser
- Når du bytter til venstre og høyre, spretter bekkenet og føttene beveger seg.
- Sannsynlig årsak
- Jeg gikk frem og tilbake som en strekk uten å fullføre hver repetisjon.
- Slik korrigerer du den
- Gå helt tilbake til midten fra den ene siden for å tilbakestille balansen og start på den andre siden.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sideveis vektforskyvning
Bøy lett i knærne og lær trykket på venstre og høyre fot.
Støtte Cossack Squat
Bidrar til balanse og dybde med hendene.
Box Cossack Squat
Venstre og høyre side stopper i samme høyde.
Bareback eller Goblet Cossack
Reduser assistanse eller legg til belastning når justeringen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Hvis venstre og høyre bevegelsesområde er forskjellig, start med den grunne siden som standard og utfør fra den svake siden. Dybde og repetisjonsfrekvens er differensiert avhengig av om du bruker den til oppvarming eller styrketrening.
Antall ganger
5–10 ganger hver
Tilbakestill hver gang fra venstre, høyre og midten
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–3 ganger i uken
Lett mobilitetssett justert separat
- Hvis den generelle fot- og kneorienteringen opprettholdes, øk dybden gradvis.
- Hvis lyskestikking, hælløft eller rekylovergang oppstår, reduser rekkevidden og bredden.
- Ikke tving begge sider til samme dybde, juster med siden du kan kontrollere.
Ofte stilte spørsmål
Bør hoftene dine senkes nærmere gulvet?
Nei. Det gjeldende passende området er dybden som opprettholder retningen til hele foten, ryggraden og knærne.
Hvordan er det forskjellig fra sideutfall?
Kosakkbøy har en tendens til å innebære å sitte dypt til den ene siden og forlenge det motsatte benet i en bredere fast stilling. Sideutfall involverer vanligvis et fottrinn.
