CRUNCH
Crunching er ikke en bevegelse som løfter overkroppen høyt, men en bevegelse som holder nakken avslappet og krøller brystkassen litt.
Crunches er en øvelse som innebærer å legge seg ned og bruke magen til å rulle opp brystkassen nok til å løfte skulderbladene lett opp fra gulvet. Nakkestilling og håndhjelp kan påvirke bruken av nakkemuskler, men ingen hodestilling er best for alle. Målet med denne guiden er å lage repeterbare bevegelser i et lite, smertefritt område uten å trekke i hodet med hendene.
- Primære muskler
- Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Obliques, transversus abdominis, hoftebøyere
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Torso Flexion
Kan jeg legge hendene bak hodet?
Det er mulig, men betingelsen er å ikke trekke i håret. Det er enkelt å sjekke nakkestyrken ved å plassere fingrene lett ved siden av tinningene.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Ligg på ryggen på en behagelig overflate
Legg deg ned på en matte og plasser fotsålene på gulvet. Hvis du har rygg- eller nakkesmerter, ikke tving deg selv til å starte.
- 2
Bøy knærne og legg jevnt fottrykk
Bøy knærne komfortabelt og hold føttene flate. Ikke press deg opp med bena.
- 3
Plasser fingrene lett ved siden av tinningene
Hendene støtter kun hodet og trekker ikke hodet fremover. Plasser albuene i en behagelig retning.
- 4
Pust ut og rull opp brystkassen litt.
Stram magen lett og hev skulderbladene til et nivå der de er litt fra gulvet. Ikke tving haken mot brystet.
- 5
Stopp i en komfortabel rekkevidde for nakke og skuldre
Hvis forsiden av nakken føles anspent først eller korsryggen føles ubehagelig, senk høyden. Det er ikke nødvendig å sitte på overkroppen helt.
- 6
Senk farten og tilbakestill før neste repetisjon
Senk skulderbladene stille til gulvet, og kontroller posisjonen til hendene, nakken og føttene på nytt. Hvis du opplever sprett, avslutter du settet.
RIB CAGE
En liten ribberull er tilstrekkelig.
Omfanget av crunchen er ikke å heve overkroppen høyt, men å bevege brystkassen forsiktig mot bekkenet med magen.
Hvis du begynner å bruke hoftebøyerne eller tilbakeslag for å komme høyere, blir det vanskelig å gjenskape den samme bevegelsen. Gjenta i små, smertefrie områder.
Viktig punkt: Øvelseskikk: "Rull forsiktig ribbeina mot bekkenet og hold nakken lang."
NECK SUPPORT
Støtt hendene og ikke trekk i nakken
Ubehag i nakken kan øke når du trekker i hodet med hendene eller bretter haken kraftig. Hold fingrene lette og blikket komfortabelt foran deg.
Avbryt behandlingen umiddelbart hvis det oppstår skarpe smerter i nakken, nummenhet eller hodepine. Ikke tvangsfeste nakken og tåle ubehaget.
Viktig punkt: Sjekk: Det er ingen trekkfølelse mellom hendene og nakken, og haken er komfortabelt plassert fra hverandre.
RANGE CONTROL
Fortsett kun innenfor området som kan senkes uten rekyl.
Å stoppe på toppen eller bruke en lengre rekkevidde vurderes kun når basen er stabil. Hvis føttene løftes med hver repetisjon eller korsryggen føles ubehagelig, kan den nåværende variasjonen være rask.
Antall repetisjoner, hastighet og rekkevidde økes ikke på en gang. Hev bare én variabel for å kontrollere samme rekkevidde uten ubehag i nakke og rygg.
Viktig punkt: Progresjonsprinsipp: Hvis nakken eller ryggen føles ukomfortabel, senk høyden og antall repetisjoner og gå tilbake til forrige trinn.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trekk i håret med hendene
- Det du ser
- Haken min presses mot brystet og forsiden av nakken blir først sliten.
- Sannsynlig årsak
- Du kan prøve å heve overkroppen med armene i stedet for magen.
- Slik korrigerer du den
- Hold hendene lette og senk rekkevidden.
Prøver å sette seg helt ned
- Det du ser
- Overkroppen hever seg betydelig, føttene løftes eller bekkenet rister.
- Sannsynlig årsak
- Du vil kanskje komme inn i sit-up rekkevidde i stedet for crunches.
- Slik korrigerer du den
- Returnerer skulderbladene til et lett løftet område.
Gjenta med rekyl
- Det du ser
- Den spretter opp så snart den kommer ned.
- Sannsynlig årsak
- Gjeldende antall iterasjoner kan være ute av kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Lavere hastighet og antall iterasjoner.
Ignorer ubehag i ryggen
- Det du ser
- Skarp smerte eller nummenhet i korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Gjeldende område eller variant er kanskje ikke riktig.
- Slik korrigerer du den
- Stopp umiddelbart og kontakt en spesialist om nødvendig.
Føttene skyves fra gulvet
- Det du ser
- Hælløfter under repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Du presser deg kanskje opp med bena.
- Slik korrigerer du den
- Juster fottrykket på nytt og reduser rekkevidden.
Hold pusten
- Det du ser
- Overdreven kraft påføres ansikt og hals.
- Sannsynlig årsak
- Det kan være lurt å holde på strømmen på toppen.
- Slik korrigerer du den
- Pust forsiktig ut når du går opp og pust inn når du kommer ned.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Short Range Crunch
Start med et lite utvalg som er behagelig for nakken og ryggen.
Grunnleggende Crunch
Gjenta opprulling av brystkassen og kontrollert senking.
Top Stop Crunch
Kort pause kun når baserekkevidden er stabil.
Sakte nedadgående knase
Brekker kun farten når du kontrollerer nedstigningen uten tilbakeslag.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Brukes som abdominal assistanseøvelser i et smertefritt område, 2–3 ganger i uken. I de første to ukene, prioriter nakke- og ryggkomfort og hastighet uten tilbakeslag fremfor antall repetisjoner.
Antall iterasjoner
8–15 ganger
Rekkevidde som ikke trekker i nakken
Antall sett
2–3 sett
Hvil 45–60 sekunder mellom settene
Fremgang
+1–2 ganger eller +1–2 sekunder
Når alle iterasjoner er komfortable, er det bare å legge til en
- Hvis hendene dine ikke drar i hodet ved siste repetisjon og nakken og ryggen er komfortable, gjør små fremskritt i neste økt.
- Hvis du opplever tilbakeslag, fotløft eller ubehag i nakken, avslutt settet og senk rekkevidden eller repetisjonene på neste sett.
- Skill mellom muskeltretthet og skarp smerte, nummenhet og hodepine. Ikke fortsett hvis du har symptomer.
Ofte stilte spørsmål
Er jo høyere du løfter overkroppen, jo bedre?
Nei. Målet er å kontrollere og rulle opp brystkassen innenfor et smertefritt område.
Kan jeg fortsette hvis halsen min gjør vondt?
Nei. Stopp umiddelbart og juster rekkevidde/håndposisjon. Hvis smerten vedvarer, ikke fortsett med modifikasjonen.
Trenger jeg å sikre føttene mine?
Det er ikke nødvendig å tvinge føttene. Finn en posisjon der fotsålene dine komfortabelt berører gulvet og du kan gjenta øvelsen uten å sparke tilbake.
Når kan jeg fortsette?
Øk enten holdetiden eller antall repetisjoner med en liten mengde bare når du kontrollerer det samme området for alle repetisjoner uten å forårsake ubehag i nakke eller rygg.
