CURTSY LUNGE
Kersey utfall er ikke en bevegelse som innebærer å krysse den bakre foten langt unna, men heller et utfall som kontrollerer små diagonale skritt med fremre kne og bekken foran.
Å sende bakfoten diagonalt bak støttebenet ditt skaper større krav til rotasjon og sidestabilitet enn et vanlig omvendt utfall. For stor kryssbredde kan føre til at det fremre kneet vrir seg eller bekkenet roterer, så start med en liten rekkevidde som lar deg holde det fremre kneet rettet mot tærne uten smerte.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, adduktorer, hamstrings, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Bakre diagonal utfall
Hvor langt bør jeg sette bakfoten?
En liten diagonal linje som holder det fremre kneet og bekkenet vendt fremover er tilstrekkelig. Dype kryss er ikke målet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Plasser fremre fot og bekken foran
Plasser føttene i hoftebreddes avstand og press gjennom hele fremre fot. Stram magen og baken på støttebenet ditt slik at bekkenbenet vender fremover.
- 2
Beveg bakføttene i en liten diagonal bevegelse
Gå en fot bak det motsatte beinet, men ikke kryss det for langt. Berør gulvet lett med den fremre hælen på bakfoten.
- 3
Senk det fremre kneet mens du beholder retningen
Bøy fremre kne og hofteledd og senk bakre kne mot gulvet. Stopp før det fremre kneet bøyer seg innover eller bekkenet roterer.
- 4
Gå tilbake til fronten ved å skyve med den fremre foten
Skyv ned i gulvet med hele fremre fot, og bring bakfoten til startposisjon. Ikke vri overkroppen eller spark kraftig med bakfoten.
SMALL CROSS-BACK
Kryssavstand bestemmes av kne- og bekkenjustering, ikke stimulering
Jo lenger du plasserer føttene, desto bedre blir treningen. Det er tilstrekkelig hvis det fremre kneet forblir i retning av den andre tåen og bekkenet er rett frem.
Hvis du kjenner en vridning i knærne eller hoftene, reduser crossover-bredden umiddelbart eller bytt til et vanlig omvendt utfall.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Liten diagonal, fremre kne mot tær."
PELVIC CONTROL
Beveg deg på fremre ben med overkroppen og bekkenet vendt fremover.
Hvis bekkenet ditt roterer når du går bakover, vil det fremre kneet sannsynligvis vri seg. Tenk på begge bekkenbenene som vender mot frontveggen.
Hvis balansen er vanskelig, hold støtten med én hånd og lær deg fremre fottrykk før kryssingsvinkelen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Overdreven kryssing av bakføtter
- Det du ser
- Det fremre kneet bøyer seg innover og bekkenet roterer betydelig.
- Sannsynlig årsak
- Stort delefilter som forveksles med glutestimulering.
- Slik korrigerer du den
- Beveg bakfoten utover og gjenta, start med små diagonale trinn.
Innvendig frontfot kollapser
- Det du ser
- Utsiden av foten eller hælen flyter og kneet beveger seg inn.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på sidestabilitet ved gjeldende rekkevidde.
- Slik korrigerer du den
- Trykk på fotstativet, reduser dybde og vekt.
Gå tilbake ved å vri overkroppen
- Det du ser
- Skuldrene snur seg og den bakre foten sparkes tilbake.
- Sannsynlig årsak
- Dybde vanskelig å kontrollere med forbena.
- Slik korrigerer du den
- Plasser bekkenet og brystet foran og skyv mot midten kun med fremre fot.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Reverse Lunge
Lær fremre knejustering i et rett skritt bakover.
Støtte Kersh-fanen
Øv bekkenkontroll med grunne diagonale trinn.
Kroppsvektsutfall
Juster venstre og høyre kryssbredde og dybde.
Dumbell Kersey Lunge
Litt økning kun når justeringen opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Omvendt utfall er valgfritt for de som er komfortable og stabile. Hvis du har ubehag i knærne eller hofteleddene, ikke insister på Kersey-varianten.
Count
6–12 ganger hver
lite kryss, nedstigning 2 sekunder
Sett
2–3 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulike ensidige utfall og volumkontroll
- Hvis det fremre kneet og bekkenet forblir foran, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis det oppstår vridning eller kollaps i foten, reduser kryssingsbredden og -dybden.
- Hvis du har leddsmerter, bytt ut vanlige omvendte utfall.
Ofte stilte spørsmål
Er det mer effektivt på siden av baken?
Behovet for lateral stabilitet kan øke, men ikke ofre leddjustering for stimulering. Sideutfall eller step-ups er også gode alternativer.
Kan jeg fortsette hvis kneet mitt er ubehagelig?
Vridende smerter er ikke en normal muskelirritasjon. Hvis det vedvarer selv etter å ha redusert kryssbredden, slutt å trene.
