CYCLING
Innendørs sykling er ikke en øvelse som innebærer å tråkke med tung motstand, men heller en aerobic øvelse som innebærer å justere sal- og fotposisjonen og opprettholde en rytme slik at knærne roterer i en naturlig bane.
Sykler har relativt lave støt, men hvis salen er for lav eller føttene er ustø på pedalene, kan du oppleve tilbakevendende ubehag i knær og hofter. Når du står ved siden av salen, juster den til omtrentlig hoftehøyde og sjekk om knærne er lett bøyd på det laveste punktet på selve pedalen. Varm opp med lett motstand og øk tiden med en tråkkfrekvens som holder overkroppen stødig.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstringer, legger, hoftebøyere, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Kontinuerlig pedaling
Hvordan justerer jeg raskt salhøyden?
Ta bekkenhøyden din som en innledende standard, og kjør den faktisk for å se om bekkenet ditt ikke gynger i bunnen av pedalen og knærne er litt bøyd.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Juster salhøyde og posisjon foran/bak
Juster høyden slik at knærne er lett bøyd og bekkenet ikke vippes på det laveste punktet på pedalen. Juster posisjonene foran og bak til et punkt som er behagelig for knærne og pedalbanen.
- 2
Holder føttene og hendene stabile
Plasser fotballen nær pedalakselen og stram stroppen. Hold lett i håndtaket, senk skuldrene og hold albuene myke.
- 3
Pedaler jevnt med lett motstand
La knærne bevege seg opp og ned i retning av tærne. Oppretthold en tråkkfrekvens som holder hoftene fra å vippe side til side på salen.
- 4
Øker motstand eller tid med ett trinn
Varm opp i minst 5 minutter, og juster deretter motstanden eller hastigheten gradvis avhengig av målet ditt. Før du slutter, senk motstanden og kom deg sakte.
FIT BEFORE EFFORT
Sørg for at salhøyden er riktig slik at knærne og hoftene holder seg stabile gjennom løkken.
Hvis salen er for lav, vil knebøyen øke på toppen av pedalen, og hvis den er for høy, vil bekkenet vugge fra side til side nederst.
Etter å ha møtt den opprinnelige standarden, juster i trinn på 0,5 til 1 cm og ikke oppretthold en ukomfortabel stilling.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Sett bekkenet stille, hold knærne mot tærne."
ENOUGH RESISTANCE
Hvis motstanden er for lett, vil pedalen sprette og felleskontroll vil være vanskelig
Hvis føttene dine ikke kan holde tritt med pedalhastigheten og hoftene dine spretter, senk tråkkfrekvensen eller legg til litt mer motstand.
Omvendt, hvis knærne beveger seg innover eller du vrir overkroppen når du tråkker på kraftig motstand, vil den umiddelbart senke seg.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sadelen er for lav
- Det du ser
- Kneet bøyer seg betydelig på toppen av pedalen og det fremre kneet er ubehagelig.
- Sannsynlig årsak
- Sadelen er senket for mye slik at føttene dine lett kan berøre gulvet.
- Slik korrigerer du den
- Hev pedalen litt etter litt fra det laveste punktet til en høyde der knærne er lett bøyd.
Bekkenet rister fra side til side
- Det du ser
- Hoftene mine løfter/vipper av salen på hver bunn av pedalen.
- Sannsynlig årsak
- Sadelen er for høy eller tråkkfrekvensen er for høy.
- Slik korrigerer du den
- Senk salen litt og reduser turtallet til et kontrollerbart nivå.
Lener overkroppen for mye mot håndtaket
- Det du ser
- Håndflatene og skuldrene mine gjør vondt og nakken føles anspent.
- Sannsynlig årsak
- Håndtaket er for langt unna eller det er for mye motstand, så jeg holder meg fast med overkroppen.
- Slik korrigerer du den
- Juster håndtaket, senk motstanden, hold hendene lette og overkroppen støttet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med 20-30 minutter eller korte intervaller med behagelig intensitet. Ikke øk tid, tråkkfrekvens og motstand på en gang, men sjekk tilstanden til området der knærne kommer i kontakt med salen.
Frekvens
3-5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Hva er bedre, rask tråkkfrekvens eller tung motstand?
Avhenger av målene dine. Juster ett element om gangen så lenge du kan opprettholde posisjonen, og senk hvis hoftene spretter eller knærne faller sammen.
Kan jeg fortsette å sykle hvis knærne mine gjør vondt?
Sjekk umiddelbart sal, fotposisjon og motstand. Hvis skarp smerte vedvarer etter justering, stopp og kontakt en spesialist.
