DEAD BUG
Dead bug er ikke en øvelse som senker lemmene til gulvet, men snarere en anti-ekstensjonsøvelse som holder korsryggen og bekkenet i ro når motsatt arm og ben beveger seg bort.
Hvis du ligger på ryggen, løfter armene, bøyer hoftene og knærne til 90 grader og strekker ut motsatt arm og ben, vil overkroppen rotere og du vil ha kraften til å løfte korsryggen. Magen tjener til å stabilisere ribbeina og bekkenet i stedet for å bevege lemmene direkte. Begynn med varianter som kun involverer hælflaker og armbevegelser, og bruk kun områder der ryggposisjonen din ikke endres.
- Primære muskler
- Transversal abdominis · Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Recumbent Crossed Limb Antiextension
Bør jeg presse korsryggen hardt ned i gulvet?
I stedet for å presse hardt, er det viktig å stabilisere ribbeina og bekkenet slik at ryggkurven ikke endres under repetisjonen.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Skape bordstilling og armstillinger
Ligg på ryggen, strekk armene over skuldrene og bøy hoftene og knærne til omtrent 90 grader. Plasser hodet og skuldrene komfortabelt på matten.
- 2
Pust ut og stabiliser overkroppen
Pust lenge ut, senk nedre ribbeina og hold bekkenet nøytralt eller litt bakover. Ikke tving korsryggen og behold posisjonen.
- 3
Strekk ut motsatt arm og ben sakte
Løft høyre arm over hodet og venstre ben mot gulvet i 2 til 4 sekunder. Stopp før korsryggen hever seg eller bekkenet roterer.
- 4
Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden
Pust ut og ta armene og bena til startposisjonen. Tilbakestill overkroppen og strekk ut motsatt arm og ben i samme grad.
THE TRUNK STAYS QUIET
Lemmene skal bevege seg og ribbeina, bekkenet og korsryggen skal forbli stille.
Jo lavere bena er, desto større er spaken som løfter korsryggen. Det er tilstrekkelig å vedlikeholde overkroppen uten at føttene berører gulvet.
Plasser en hånd på midjen eller ribbeina for å se endringen i bevegelse direkte.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Lemmer borte, ribbeina og bekkenet intakte."
EXHALE INTO CONTROL
Lange utåndinger hjelper til med å senke ribbeina og opprettholde magespenningen
Prøv å ta en lang utpust mens du strekker ut lemmene og en kort pust inn når du kommer tilbake. Du trenger ikke holde pusten helt.
Hvis pusten får deg til å miste justeringen, start med en enkel variant der du bare beveger en arm eller et ben.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Smerter i korsryggen ved senking av benet
- Det du ser
- Avstanden mellom matten og midjen øker og ribbeina løftes.
- Sannsynlig årsak
- Benspaken og rekkevidden overgår gjeldende anti-forlengelsesevner.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne mer, bruk hælklaffene og senk bena mindre.
Utilsiktet flytte armen og benet på samme side
- Det du ser
- Overkroppen lener seg til siden og rekkefølgen endres fra repetisjon til repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Kryssmønster ikke fullt ut lært.
- Slik korrigerer du den
- Beveg bare en arm eller ett ben om gangen og fortsett deretter med det motsatte arm/benmønsteret.
Hever hode og nakke
- Det du ser
- Haken min hviler mot brystet og nakken min blir fort sliten.
- Sannsynlig årsak
- Abdominal spenning ble kompensert av bøyning av overkroppen.
- Slik korrigerer du den
- Plasser hodet på matten, se mot taket og pust ut for å senke ribbeina.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Død insekt med bare armer i bevegelse
Beina er festet til bordplaten.
Hælflik
Oppretthold knevinkelen og senk bare hælene.
Dead bug for ryggarm og ben
Styrer kryssspaken.
Båndmotstand død bug
Legg til motstand når torsojustering er tilstrekkelig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kan brukes til oppvarming eller kjerneøkter, og sikrer lik venstre og høyre rekkevidde og pust. Ett sakte slag er mer effektivt enn mange raske slag.
Count
5–10 ganger hver
Strekk 2-4 sekunder
Sett
2–4 sett hver
30–60 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
3–6 ganger per uke
Øv ferdighetene dine med lav tretthet
- Hvis korsryggen og bekkenet er stille, øker du gradvis rekkevidden til lemmer.
- Hvis du opplever moxibustion i korsryggen, torso rotasjon eller nakkespenning, prøv å senke den til en lem deformasjon.
- Prioriterer lange utåndinger og avstander som venstre og høyre over hastighet.
Ofte stilte spørsmål
Må hælene dine berøre gulvet?
Nei. Senk kun til en høyde som lar deg opprettholde korsryggen.
Hva om det er for enkelt?
Begynn med å redusere nedstigningen og øke rekkevidden på lemmer, og legg deretter til bånd eller lette belastninger bare når overkroppen er fullt vedlikeholdt.
