DEAD HANG
Dead hang er ikke en bevegelse som blindt legger vekt på skulderleddet, men er en hengeøvelse som justerer passiv og aktiv støtte etter grep og skuldertilstand.
Å henge fra en opptrekksstang trener grepet og underarmene og venner deg til posisjonen over hodet. Det er imidlertid ikke alle skuldre som tillater full passiv fjæring komfortabelt. Velg en passiv rad, hvor du holder stangen ved fotstøtten og legger skuldrene helt mot ørene, eller en aktiv rad med skulderbladene lett senket, og gå tilbake til fotstøtten før hendene glir.
- Primære muskler
- Underarmsbøyere, fingerbøyere
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotatormansjett, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Overhead passiv eller aktiv fjæring
Bør jeg slappe helt av i skuldrene?
Ikke nødvendig. Hvis skuldrene dine er komfortable, bruk passive rader. Hvis det er ubehagelig, bruk aktive rader med skulderbladene litt senket.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kontrollerer stang og fotstøtte stabilitet
Plasser et sikkert fotfeste under en opptrekkbar som ikke slingrer. Ikke hopp og ta tak i den, men plasser hendene på fotstøtten.
- 2
Skaper et tommelomviklet grep
Plasser hendene omtrent i skulderbredde fra hverandre og plasser tomlene under stangen. Hold håndleddene i en komfortabel nøytral stilling og trykk jevnt mellom hendene.
- 3
Gå av og velg skuldermetode
Løft føttene sakte for å forlenge kroppen. Hvis skuldrene dine er komfortable, la dem henge passivt, eller hvis de er ukomfortable, bruk aktive henger med skulderbladene lett trukket ned.
- 4
Reduser svai og gå tilbake til fotfeste
Hold bena stille uten å løfte ribbeina for mye. Før grepet løsner, plasser foten på fotstøtten, flytt vekten og slipp hånden.
PASSIVE OR ACTIVE
Helt passive rader og aktive rader har forskjellige skulderbelastninger og formål
Passive rader hever skuldrene mot ørene og forlenger vevet, mens aktive rader holder skulderbladene litt lavere. Velg en smertefri metode.
Hvis fronten av skulderen din er i klem eller følelsesløs, reduser rekkevidden og støtt føttene for å senke belastningen.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Hendene er lukket, skuldrene tillates bare en behagelig rekkevidde."
PLAN THE EXIT
Du må trygt ned til fotstøtten før grepet er helt løsnet.
Hvis du holder på til feil og faller, vil skuldrene og anklene dine få et sjokk. Ha alltid en plattform for tærne å hvile på.
Avslutt ved første tegn på at fingertrykket faller i stedet for å vise frem gjenværende tid.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hopp, ta tak i stangen og fall
- Det du ser
- Det er mye påvirkning på skuldrene og anklene ved start og stopp.
- Sannsynlig årsak
- Bar nærmet seg uten fotstøtter.
- Slik korrigerer du den
- Ta tak i en stabil fotstøtte, ta så foten av og gå tilbake til fotstøtten på slutten.
Heng manuelt, utholdende skuldersmerter
- Det du ser
- Forsiden av skulderen er i klem eller nummenhet sprer seg til armen.
- Sannsynlig årsak
- Skulderen min kan for øyeblikket ikke håndtere hele manuell rekkevidde.
- Slik korrigerer du den
- Stram føttene umiddelbart og senk ned i en aktiv henge eller delvis belastning.
Rist på beina for å få tid
- Det du ser
- Kroppen svaier frem og tilbake og grepet løsner uregelmessig.
- Sannsynlig årsak
- Mistet kjernespenning og termineringspunkt.
- Slik korrigerer du den
- Senk ribbeina, bring bena sammen, og når du begynner å riste, gå ned på trinnet.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Øk grepsutholdenheten med den totale tiden med korte kvalitetssett. Unngå å være overtrøtt før pull-up trening, og du kan bruke den rolig etter økten.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i hele kroppen eller relevante områderutiner.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg plassere tommelen på stangen?
Et lukket grep som vikler rundt tommelen er generelt bedre til å forhindre sklir. Velg et sikkert grep i henhold til tilstanden til hendene og tykkelsen på stangen.
Hvor lenge skal jeg holde på?
Start med 10-30 sekunder og legg til sett for å opprettholde grep og skulderjustering. Tid til fiasko er ikke målet.
