DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Nedgang Smith-pressen krever at banen til benken og den faste stangen justeres før vinkelen.
The Decline Smith Press er en øvelse der du, som vist i videoen, sitter på en benk med føttene festet på en pute og hodet senket, og deretter senker og skyver en stang som beveger seg langs en skinne mot brystet. I en studie som sammenlignet nedgangen på -15 grader, var involveringen av pectoralis major, thoraxribben og triceps lik den flatpressen, og involveringen av den fremre deltoideus ble observert å være lavere, men dette kan ikke tolkes som en øvelse som isolerer kun den nedre delen av brystet. I stedet for å redusere slingring fra side til side, fikser Smith-maskinen banen til stangen, så i stedet for å tvinge kroppen til stangen, flytt benken for å finne et naturlig sted der det nedre brystbenet ditt møter skinnen.
- Primære muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundære muskler
- Deltoid foran, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Avslå horisontal skyv / fast bane
Hvor skal stangen falle på brystet?
Mellom nedre brystben og midten av brystet er et praktisk utgangspunkt. Den nøyaktige posisjonen vil avhenge av armlengden og maskinskinnene, så juster benkposisjonen til et punkt der håndleddene er over albuene og skuldrene dine er komfortable på en tom bar.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk skinne, krok og sikkerhetsstopper
Flytt den tomme stangen opp og ned for å sikre at det ikke er blokkering og at svingkrokene går i inngrep på begge sider samtidig. Plasser sikkerhetsstopperen litt under normal nedre posisjon og test først for å forhindre at stangen senkes til nakken eller ansiktet.
- 2
Rett inn benken og senk brystbenet under stangen
Når du legger deg ned med midten av benken mellom skinnene, finn en posisjon der stangen kommer ned mellom nedre brystben og midten av brystet. Hvis du vender mot nakken eller magen, ikke vri armbanen, og flytt i stedet benken litt mot hodet eller føttene.
- 3
Feste kontaktpunkter mellom bena og overkroppen
Hekt anklene eller skinnene godt under rullen og plasser hodet, øvre del av ryggen og bekkenet på benken. Ta skulderbladene tilbake og stabiliser dem, men ikke bøy korsryggen for mye eller la bekkenet stige fra benken.
- 4
Slipp og senk stangen med et lukket grep.
Ta tak i stangen ved å vikle tommelen rundt den og juster bredden på grepet slik at albuene er rett under håndleddene. På toppen der begge armene er stabile, roter stangen for å frigjøre kroken, inhaler og senk den mot nedre brystben i 2–3 sekunder.
- 5
Skyv den på igjen uten å sprette den fra brystet.
Snu med albuene litt under skulderlinjen og foran på skuldrene i behagelig dybde. Skyv stangen langs den samme skinnen, når armene dine er stabile, snu kroken helt for å sikre at begge sider er i inngrep, og slapp av.
BENCH & BAR
Med en fast stangbane bestemmer benkposisjonen kontaktpunktet.
Frivektsbenkpress lar stangen bevege seg forsiktig mot skuldrene når den hever seg, men de fleste Smith-maskinstenger følger bare den vertikale eller svakt vinklede linjen satt av skinnene. Så hvis du plasserer nedgangsbenken i en hvilken som helst posisjon, vil stangen peke mot nakken eller magen, og håndleddene og albuene vil bli tvunget til å bevege seg av skinnen.
Når du sakte senker den tomme stangen, finn et punkt der den berører mellom det nedre brystbenet og midten av brystet, mens du holder håndleddene over albuene langs sidene. Siden skinnevinkelen og krokretningen er forskjellig for hver modell, kopieres ikke benkeposisjonen til den forrige maskinen.
Viktig punkt: Registrer innstillingene dine: benkposisjon + sikkerhetsstopperhøyde + brystkontaktpunkt på stangen.
DECLINE ANGLE
Nedgangsvinkel betyr ikke "bare nedre bryst"
I en studie som sammenlignet -15 graders nedgang og flat press, var muskeleksitasjonen av pectoralis major og thoracic ribben lik, og resultatene viste at triceps involvering var høy og anterior deltoid involvering var lav i tilbakegang. I andre vinkelstudier var aktiviteten i nedre brystmuskel lik ved -15 grader og flat.
Elektromyografi viser bare ett sett med muskeleksitasjoner og garanterer ikke direkte langsiktig muskelvekst. Ikke se på nedgang som den eneste løsningen for et bestemt område, men bruk den som en av pressvariantene som holder skuldrene dine komfortable og lar deg utføre målrepetisjonene dine pålitelig.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Øv håndledd- og albuejustering og krokmanipulasjon som én bevegelse.
Hvis du legger stangen på fingrene, vil håndleddene bøye seg bakover, og det vil være lett for den ene hånden å bevege seg først når du snur kroken. Plasser stangen under håndflatene, vikle tommelen rundt dem, og hold håndleddene og albuene overlappende foran deg.
I benkpress biomekaniske studier kan for brede grep og store skulderabduksjoner øke noen skulderleddbelastninger. Hvis håndleddene dine skyver forbi albuene eller albuene er opp til skulderlinjen, smalner du grepet litt og senker vekten. På slutten av settet, med begge armene stabile, snu kroken helt og sjekk at den faktisk er hektet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Benken er ute av posisjon, noe som får stangen til å gå mot nakken.
- Det du ser
- Nederst er stangen nær kragebeina eller nakken, og albuene er spredt ut til skulderlinjen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg endret bare armbanen for å justere kroppen min med den faste skinnen og sjekket ikke benkposisjonen.
- Slik korrigerer du den
- Med en tom stang, flytt benken litt mot føttene dine slik at stangen senkes til nedre brystben og kontroller justeringen av håndleddet og albuen på nytt.
Utført alene uten sikkerhetsstopper
- Det du ser
- Hvis du mislykkes med repetisjonen, kan stangen fortsette å komme ned mot brystet og nakken og det er ingen fluktvei.
- Sannsynlig årsak
- Jeg trodde jeg kunne henge den igjen når som helst med bare en roterende krok, eller jeg slapp stopperinnstillingen.
- Slik korrigerer du den
- Sjekk det laveste punktet på den tomme stangen først, sett stopperen litt under det, og ved høyere vekter, signaliser med en assistent.
Sprett stangen fra brystet
- Det du ser
- Den siste delen av nedstigningen blir plutselig raskere og stangen stiger med et sprett mot brystet.
- Sannsynlig årsak
- Jeg misforstod at det var tungt eller at de faste skinnene styrte stangen for meg.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og bruk en nedstigning på 2–3 sekunder, endre retning med en lett berøring på brystet eller kontroll rett over.
Håndleddene er bøyde og albuene er for åpne
- Det du ser
- Stangen skyves mot fingrene og nederst er albuene hevet til mer enn på linje med skuldrene.
- Sannsynlig årsak
- Grepet er for bredt eller stangens kontaktpunkter passer ikke til kroppen din.
- Slik korrigerer du den
- Lukk tomlene, plasser stangen under håndflatene, og begrense grepet litt. Underarmen gjenvinner kontakt nær vertikalt.
Hekt bare den ene siden og spenn opp
- Det du ser
- Umiddelbart etter å ha fullført settet, går stangen tilbake til den ene siden eller kommer ned igjen fra skinnene.
- Sannsynlig årsak
- Jeg snudde håndleddet før armen var stabil, eller jeg hørte bare kroken og sjekket ikke.
- Slik korrigerer du den
- Stabiliser armene, snu stangen helt, sjekk visuelt at begge krokene er på pinnene, og slapp av i hendene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Øvelse for å sette tom bar
Gjenta benkposisjon, kontaktpunkter, stopper og begge krokoperasjonene.
lett symmetrisk vekt
Med lik vekt på hver side, oppretthold nedstigningshastigheten og kontaktpunktet i 10–12 reps.
standard arbeidssett
Fullfør enkelt to runder med 6–10 til 2 repetisjoner på full rekkevidde uten smerte.
stopp gjentakelse
Senk vekten og stopp i 1 sekund nederst for å utvikle evnen til å skyve uten rekyl.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk 1–2 ganger i uken som hovedbevegelse i en brystøvelse eller som hjelpebevegelse etter et flatt trykk. For det første settet av hver økt, bruk en tom stang eller lett vekt for å kontrollere benkposisjonen og krokretningen på nytt.
tall
6–10 ganger
Opprettholder samme kontaktpunkt og håndleddsjustering
sett
2–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders nedstigning
Kontrollert skyving uten brystrekyl
- Når kontaktpunktet på stangen og hastigheten på begge sider er lik for alle repetisjoner, legg til en repetisjon til neste økt.
- Legg like mye vekt på hver side bare når du har oppnådd toppen av reps på hvert sett og er stabil gjennom kroken.
- Hvis skuldrene løfter seg, spenner håndleddene, og stangen beveger seg mot nakken, senk vekten umiddelbart og tilbakestill til benkposisjon.
Ofte stilte spørsmål
Er nedgangspressen best for nedre bryst?
Det er ikke tilstrekkelig bevis for å trekke den konklusjonen. I studien var pectoralis major thoraxaktivering ved en -15 graders nedgang lik den flate pressen, noe som resulterte i nedre deltoideus-engasjement. Se på den smertefrie ytelsen, progressive belastninger og hele programmet samt stimuleringsposisjoner.
Siden det er en Smith-maskin, kan jeg gjøre det tyngre uten en assistent?
ingen. Faste skinner reduserer side-til-side balansekrav, men i tilfelle feil kommer stangen ned til en satt linje. Pass på å stille inn sikkerhetsstopperen, og ha en assistent hvis krokoperasjonen er ustabil eller vekten er tung.
Bør jeg gjøre både flat benkpress?
Ikke nødvendig. Begge øvelsene er presser som bruker bryst og triceps, så rollene deres overlapper hverandre. Behold den som lar skuldrene utvikle seg komfortabelt og stabilt som hovedbevegelse, og bistå om nødvendig med den andre i mindre sett.
Grunnlag og referanser
- 1. Krzysztofik et al. — Sammenligning av muskeleksitasjon mellom press- og brystpressmaskiner med nedgang, flat og skråning
- 2. Lauver et al. — Sammenligning av muskelaktivitet i øvre ekstremiteter ved forskjellige benkevinkler, inkludert -15 grader.
- 3. Schick et al. — Sammenligning av muskelaktivitet mellom Smith-maskin og frivektsbenkpress
- 4. Noteboom et al. — Endringer i benkpressteknikk og belastning av skuldermuskulatur og skjelett
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Brystpress trening og stikkeseksjon
