DEPTH JUMP
Dybdehopping er ikke en motøvelse hvor du hopper fra en høy boks, men en avansert reaktivitetsøvelse hvor du raskt tar en lav innvirkning av fallet og hopper rett opp igjen.
Dybdehopp gjøres ved å gå av boksen på en fot og umiddelbart etter landing på begge føttene, skyve fra bakken så kort som mulig for å gå over til et vertikalt hopp. Høyere dråper er ikke alltid effektive, og de mister responsmålene hvis de bruker lengre tid på å absorbere støt og setter seg for dypt eller hvis landingsjusteringen deres blir forstyrret. Bruk i små mengder på lave bokser kun av trenere som er tilstrekkelig dyktige med regelmessige hopp og falllandinger.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalver
- Sekundære muskler
- Hamstrings, akillessenekompleks, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Responsivt vertikalt hopp etter falllanding
Er jo høyere boksen er, jo bedre?
Nei. Hvis den er for høy, vil kontakttiden bli lengre og innrettingen vil bli forstyrret. Å produsere en rask og stabil respons på laveste høyde er en prioritet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Forbered en lav boks og nok plass
Start med en lav, stabil boks som er ca. 15 til 30 cm høy. Rydd landingsområdet foran boksen og alt overliggende rom.
- 2
Ikke hopp, gå ned på en fot
Gå frem fra kanten av boksen og la kroppen falle naturlig. Ikke hopp opp eller hopp veldig langt fremover.
- 3
Plukk opp med begge føttene og skyv umiddelbart til gulvet
Berør midtføttene på begge føttene omtrent samtidig og plasser knærne mot tærne. I stedet for å synke dypt ned, hopp oppover umiddelbart ved å bruke elastisiteten i anklene, knærne og hofteleddene.
- 4
Andre landing til en myk stopp
Etter å ha hoppet igjen, bøy alle tre leddene tilstrekkelig til å absorbere støtet og opprettholde balansen i 2 sekunder. Gå tilbake til boksen og foreta en fullstendig tilbakestilling.
STEP, DON'T JUMP
Den første dråpen skal bare være så høy som boksen for å sikre konsekvent sammenligning av respons
Å hoppe opp fra boksen øker den faktiske fallhøyden, noe som øker slag- og repetisjonsvariasjonen. Sett en fot ut og la tyngdepunktet ditt passere over kanten.
Du må kunne gjenta samme fall og samtidig kontakt med begge føttene før du øker høyden på boksen.
Viktig punkt: Stikkord for bruk med en gang: "Gå ned, strekk deg kort og gå rett opp."
SHORT CONTACT
Bakkekontakt skal være kort, men ikke sprette med stive knær
Ankel-, kne- og hofteledd må bøye seg sammen i liten grad for å lagre støtet og rette seg umiddelbart. Hvis knærne er låst eller tatt inn, er intensiteten overdreven.
Hvis du sitter dypt etter landing, stopper og deretter hopper, blir det et eget hopp i stedet for et drophopp. Senk boksen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hopper opp fra esken
- Det du ser
- Fallet er forskjellig hver gang, og virkningen av landing merkes betydelig.
- Sannsynlig årsak
- Gjorde et ekstra hopp i tillegg til bokshøyden.
- Slik korrigerer du den
- Sett en fot frem, slipp naturlig og ikke hopp på boksen.
Sank dypt ved første landing.
- Det du ser
- Lang bakkekontakt og pause som en knebøy før du hopper igjen.
- Sannsynlig årsak
- Fallhøyden overstiger reaktivitetsevnen eller landingsteknikken mangler.
- Slik korrigerer du den
- Senk boksen og gå tilbake til dropplandinger og lave pogohopp.
Hopp igjen med knærne kollapset innover
- Det du ser
- Ved første kontakt er knærne inne i tærne og trykket på begge føttene er forskjellig.
- Sannsynlig årsak
- Innvirkning og hastighet er nå utenfor ensidig kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Stopp umiddelbart og lær om to-fots landingsjustering fra lavere høyde.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Trykk ned og fest
Lær en rask landingsstilling fra lav høyde.
Landing med lav boks
Slutt å lande på begge føttene uten å hoppe på nytt.
Pogo Jump
Øv på kort bakkekontakt og ankelelastisitet.
Lavdybdehopp
Reaktive kjederhopp når landingsopprettingen er stabil.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dette er en avansert øvelse som gir mye belastning på nervesystemet og sener, så utfør kun små mengder umiddelbart etter oppvarming. Kontakttid, re-hopphøyde og justering er kriteriene snarere enn høyde.
Count
2–5 ganger
Full tilbakestilling ved hver iterasjonsboks
Sett
3–5 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Begrenset antall kontakter med andre høyintensitetshopp
- Øk repetisjoner i samme høyde bare når kort kontakt og vertikalt omhopp opprettholdes.
- Hvis du opplever dype landinger, knekollaps eller dårlig hopping, avslutt settet.
- Selv om teknologien er perfekt, heves kassehøyden bare litt og tar ikke sikte på maksimal høyde.
Ofte stilte spørsmål
Skal jeg hoppe rett på min første landing?
Ja, hvis det er et reaktivt mål, hopp umiddelbart etter kort kontakt, men hvis det er ute av justering, ikke prøv det. Først må du bli dyktig på droplanding.
Hva er forskjellen mellom dybdehopp og bokshopp?
Dybdehopp tar støtet av å komme ut av boksen og hopper tilbake umiddelbart, mens box jump hopper fra gulvet og ned på boksen. Landingen og responsen som kreves er forskjellig.
