DRAG CURL
En drag curl er en curl der stangen trekkes vertikalt nær kroppen i stedet for å krølles fremover.
I motsetning til vanlige vektstangkrøller, flytt albuene bak kroppen og hold stangen tett inntil kroppen. Denne ruten forårsaker en sterk sammentrekning av biceps brachii, men å trekke på skuldrene eller lene seg over bekjemper formålet. Det er ikke nødvendig for stangen å skrape kroppen din, bare bruk en naturlig, tett bane mens du opprettholder justering av håndledd og underarm.
- Primære muskler
- Biceps brachii
- Sekundære muskler
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoideus
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Albuefeksjon og skulderforlengelse
Må stangen berøre kroppen din?
Nei. Nøkkelen er å bruke en bane nær overkroppen, og målet er ikke å skrape kraftig på huden eller klærne. Hold håndleddene og albuene på behagelig nær avstand.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Undergrep og kroppsinnstillinger
Hold en vektstang med lukket undergrep med omtrent skulderbreddes avstand og plasser den foran lårene. Rett forsiktig ut knærne og stram magen og hoftene for å unngå å løfte ribbeina.
- 2
Dra stangen nærmere kroppen din
Pust ut, send albuene tilbake og løft stangen langs magen og nedre brystet, nær vertikalt. Ikke knekk håndleddene eller trekk på skuldrene.
- 3
Mulig å stoppe på toppen
Stram biceps på punktet før underarmen slutter å heve seg eller håndleddet ditt blir ute av justering. Som en vanlig krøll fører du ikke albuene tilbake for å bringe stangen foran skuldrene.
- 4
Gå av på samme vei
Pust inn og sett albuene sakte tilbake til den fremre startposisjonen og senk stangen nærmere kroppen. Forbered deg på neste repetisjon uten å vippe kroppen i bunnen.
BAR PATH
Den nære vertikale banen til stangen er nøkkelforskjellen fra en vanlig krøll
I en vanlig curl roterer underarmene fremover og stangen trekker en bue, men i en drag curl beveger albuene seg bakover og stangen kommer opp nærmere kroppen. I stedet for å trykke stangen hardt mot huden din, hold den i en naturlig bane, innen noen få centimeter.
Topphøyde avhenger av armlengde og skulderbevegelse. I stedet for å tvinge stangen opp til brystet, stopp på et punkt hvor du kan opprettholde bicepssammentrekning og håndleddsjustering.
Viktig punkt: Cue å bruke akkurat nå: "Bar close, albues back, torso still."
SHOULDER CONTROL
Albuene skal være tilbake, men skuldrene skal ikke heves mot ørene.
En lett bakoverbevegelse av albuene er den tiltenkte bevegelsen, men å heve stangen ved å trekke på skuldrene eller løfte brystet for mye er en kompenserende bevegelse.
Sjekk at hodet og overkroppen er i ro, ved hjelp av speil eller sidevisning. Hvis overkroppen din lener seg bakover for hver repetisjon, må du senke vekten.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Flyter stangen fremover som en vanlig krøll
- Det du ser
- Bar beveger seg bort fra overkroppen og albuene beveger seg fremover.
- Sannsynlig årsak
- Ved å bruke en kjent krøllebane eller ikke forstå albuebevegelsen til drabevegelsen.
- Slik korrigerer du den
- Med en tom stang eller lette manualer, øv deg på den vertikale banen for å heve stangen nær klærne dine.
Start med å lene deg tilbake
- Det du ser
- Når stangen forlater bunnen, skyver bekkenet fremover og brystet beveger seg tilbake.
- Sannsynlig årsak
- Dette er en vekt som er vanskelig å kontrollere med biceps i de tidlige stadiene.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og hold hofter og mage i inngrep. Du kan sjekke torsobevegelsen ved å utføre den foran en vegg.
Rull opp stangen med håndleddene
- Det du ser
- Øverst brettes håndleddet innover og bare underarmen er for sliten.
- Sannsynlig årsak
- Du prøver å heve stangen høyere eller grepet er plassert på fingrene.
- Slik korrigerer du den
- Plasser stangen i midten av håndflatene og hold baksiden av hendene og underarmene i en rett linje. Fullfør iterasjonen før justeringen brytes.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Dra den tomme linjen
Lær stangbanen og albuebevegelsen først.
Dumbbell Drag Curl
Øv uavhengig med venstre og høyre håndledd i en komfortabel vinkel.
EZ Bar Drag Curl
Gjør banen og den øvre sammentrekningen av begge armer konsekvent.
Barbell Drag Curl
Liten økning kun i området der overkroppen er festet.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Plasser i midten eller slutten av armøvelsen, og fullfør en tett stangbane først med en vekt som er lettere enn en vanlig vektstangcurl.
Count
8–12 ganger
Toppretraksjon 1 sekund, nedstigning 2 sekunder
Sett
2–3 sett
60–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Ulike krølløvelser og total volumkontroll
- Hvis torso- og skulderhøyden opprettholdes, øk først antall repetisjoner og øk deretter litt.
- Hvis stangen beveger seg bort fra kroppen din eller ryggen din blir våt, senk vekten med minst 10 %.
- Hvis du har skarpe smerter i håndleddet eller albuen, endre grepsbredden og verktøyet og unngå smerteområdet.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg gå tyngre enn en vanlig vektstang?
Vanligvis ikke. Velg en vekt som opprettholder en bane som beveger albuene bakover uten overkroppsspark. Å holde seg til samme vekt kan forårsake ryggbelastning.
Kan dette gjøres med manualer?
Ja. Ved å heve manualene til siden av overkroppen kan du justere håndleddsvinkelen individuelt, noe som er nyttig for folk som har problemer med å gripe en vektstang.
