DRAGON FLAG
Drageflagget er ikke et triks for å støtte kroppen med nakken, men en anti-ekstensjonsøvelse på høyt nivå som bruker skulderbladene og øvre del av ryggen som støttepunkt og kontrollerer hele kroppen med en lang spak.
Drageflagget, som innebærer å holde på baksiden av en benk, løfte kroppen over skulderbladene og deretter senke kroppen i en lang linje fra topp til tå, stiller store krav til magen og lats. Det er farlig å legge vekten på nakken eller senke bena med bøyd rygg. Begynn med variasjoner av drage-flagg og enkeltben, bruk kun en kort eksentrisk rekkevidde som etterlater skulderbladene på benken og opprettholder ribbe- og bekkenjustering.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Transversal abdominis
- Sekundære muskler
- Lats, setemuskler, iliopsoas, quadriceps
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Skulderstøtte lang spak anti-forlengelse
Kan jeg holde meg fast med hodet og nakken?
Nei. Skulderbladene og øvre del av ryggen bør være ditt omdreiningspunkt, og hvis du føler press i nakken, kom ned umiddelbart.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekker faste benker og grep
Pass på at benken ikke løfter eller glir og hold rammen bak hodet med begge hender. Hold albuene komfortabelt bøyd og skulderbladene på putene.
- 2
Rull bekkenet og løft det over skulderbladene
Trekk knærne mot brystet og klem på magen for å løfte bekkenet. Gjør øvre del av ryggen og skulderbladene til støttepunktet, ikke nakken.
- 3
Forleng kroppen med valgt spak
Nybegynnere bør gjøre hakeposisjonen med knærne bøyd, deretter ett ben, og eksperter bør rette ut begge bena og holde dem nær en rett linje med overkroppen.
- 4
Senk deg sakte til ryggen bøyer seg.
Senk hele kroppen til én linje i 3 til 5 sekunder. Rett før bekkenet faller eller ryggen blir våt, bøy knærne og kom trygt tilbake.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Kroppsvekten din skal fordeles over skulderbladene og øvre del av ryggen, ikke nakken.
Hvis du føler at haken din presser sterkt mot brystet eller trykk på nakken, må du gå ned umiddelbart. Juster benkstøtteposisjonen.
Armene trekkes inn i benken for å skape latspenning, men ikke skyv nakken inn i puten.
Viktig punkt: Cue å prøve med en gang: "Støtte med skulderblader og låse ribber og bekken."
SHORTEN THE LEVER
Å bøye knærne er en nøkkelregresjon for å opprettholde justeringen
Når du retter ut begge bena, blir spaken plutselig lengre. En kontrollert senking av hakeposisjonen er bedre enn en hel rekke av ryggbuing.
For varianter av enkeltben, bruk venstre og høyre side vekselvis for å redusere asymmetri.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Støtter kroppen med nakkevirvler
- Det du ser
- Trykk og smerter i nakken og haken som presser hardt mot brystet.
- Sannsynlig årsak
- Skulderbladene har flyttet seg fra benken og støttepunktet har flyttet seg til cervikal ryggraden.
- Slik korrigerer du den
- Umiddelbart bøy knærne og gå tilbake til hakevariasjonen med skulderbladstøtte.
Bekkenet faller først og korsryggen bøyer seg.
- Det du ser
- Kroppen din blir bananformet og trykk legges på korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Spak- og senkeområde overskrider gjeldende anti-forlengelsesevner.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne og forkort nedstigningsdistansen for å overlappe ribbeina og bekkenet.
Spark benet opp med en rekyl
- Det du ser
- Benk shakes og overkroppen spretter av puten når den reiser seg.
- Sannsynlig årsak
- Brukte bentreghet i stedet for magemuskler og lats.
- Slik korrigerer du den
- Utfør kun en eksentrisk senking, fold knærne for å tilbakestille til startposisjonen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Et kvalitetssett med 1 til 3 eksentrikker er tilstrekkelig. Ikke prøv hele spekteret av ben før du har oppnådd en kontrollert 5-sekunders nedstigning fra tuck-posisjon.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i rutinen for hele kroppen eller bestemte områder.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Gjennomfør hele prosessen innenfor din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg å gjøre den stigende bevegelsen også?
I utgangspunktet er det tilstrekkelig å utføre kun en kontrollert eksentrisk nedstigning og tilbakestille ved å folde knærne.
Må jeg rette bena?
Nei. Å opprettholde torsojustering er viktigere i hake- eller enkeltbeinvariasjoner.
