DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback er den beste detaljerte øvelsen som maksimerer den maksimale sammentrekningen av triceps ved hjelp av tyngdekraftens motstand.
Dumbbell kickback er en isolasjonsøvelse som styrker triceps ved å bøye overkroppen, fikse albuene og strekke armene bakover. Spesielt trekker tricepsmuskelen seg sterkest sammen når armen er helt utstrakt, noe som gjør den veldig effektiv til å få frem definisjonen og detaljene på baksiden av armen. I stedet for å håndtere tunge vekter, er det viktig å føle riktig holdning og sammentrekning med lette vekter, og det anbefales å bruke en benk for å opprettholde stabiliteten i overkroppen.
- Primære muskler
- Triceps (lateralt hode, medialt hode)
- Sekundære muskler
- Skulder bak
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Albueforlengelse
Er det bedre å bruke en tyngre vekt?
Nei, tilbakeslaget er strukturelt vanskelig å håndtere høy vekt. Det er mye mer fordelaktig å føle riktig sammentrekning med lav vekt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Senk overkroppen for å forberede seg
Plasser en hånd og et kne på benken, eller bøy i midjen slik at overkroppen er parallell med bakken. Hold en manual i motsatt hånd.
- 2
Albuefiksering og posisjonering
Plasser albuen på armen som holder manualen ved siden av deg og løft den slik at den er parallelt med bakken. Albuene dine skal forbli stasjonære under hele bevegelsen.
- 3
Forleng armen tilbake (trekk tilbake)
Pust ut og rett armene tilbake med albuene som akse. Fokuser på å kjenne at tricepsen er helt klemt.
- 4
Gå sakte tilbake (slapp av)
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen, kontroller vekten på manualene. Vær forsiktig så du ikke lar albuene falle ned.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Power of Apex Contraction
Nøkkelen til dumbbell kickback er "toppsammentrekningen", som stopper i 1 til 2 sekunder når armen er helt strukket ut. Triceps trekkes maksimalt sammen når du strekker armene bakover, og motstår tyngdekraften som trekker manualene ned. På dette tidspunktet, hvis du roterer håndleddet litt utover (ekstern rotasjon), kan du gi sterkere stimulering til det ytre hodet av triceps.
En vanlig feil er å bruke rekyl med albuen svingende opp og ned. Albuene dine skal festes som om de var sveiset til sidene, og bare underarmen (underarmen) skal bevege seg i en vifteform. Hvis vekten er for tung, vil det være umulig å stabilisere albuene, så pass på å velge en vekt som lar deg kontrollere muskelbevegelsen.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som gjør at dumbbell Kickback kan repeteres
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene dine må endre posisjon for å flytte lasten. Hold triceps (lateralt hode, medialt hode) som produserer bevegelsen mens skulderen bak støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Progress the Dumbbell Kickback først etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Albuefall
- Det du ser
- Et fenomen der albuen går ned mot gulvet når armen strekkes ut.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på tricepsstyrke eller slapphet i de bakre skuldermusklene.
- Slik korrigerer du den
- Utfør bevegelsen mens du opprettholder følelsen av å løfte albuene høyt bak ryggen.
Aktiver rekyl (sving)
- Det du ser
- En bevegelse av å svinge en manual frem og tilbake som om du svinger en pendel.
- Sannsynlig årsak
- Fokusert på raske iterasjoner.
- Slik korrigerer du den
- Når du kommer ned, juster albuevinkelen slik at den ikke overstiger 90 grader for å eliminere spenningsområder.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Kabeltilbakeslag
Bruker en kabel for å opprettholde konstant motstand gjennom hele operasjonen.
Manteltilbakeslag med begge armer
Hold manualer i begge hender og utfør samtidig for å redusere tid og øke kjerneengasjementet.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dumbbell kickbacks er en presis øvelse som øker tricepsdefinisjonen. Ikke glem å ta en pause ved sammentrekningspunktet.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Anbefales som siste øvelse i triceps-treningsrutinen.
Volum
3 sett, 12 til 15 ganger
Dette er en isolasjonsøvelse, så bruk høye repetisjoner for å maksimere følelsen av å pumpe.
- Klem manualene godt for å unngå å bøye håndleddene.
- Hold nakken nøytral ved å se på gulvet litt foran deg.
- Pust ut når du strekker ut armene og pust inn når du bøyer dem.
Ofte stilte spørsmål
Hvor langt bør jeg strekke armene mine?
Maksimal sammentrekning oppnås ved å strekke armene helt ut til de er parallelle med bakken eller litt høyere.
