DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Hev armene over hodet, strekk det lange hodet på triceps til det ytterste og tren armene.
Sitt på en benk eller stå oppreist og hold en manual i begge hender. Ta tak i den indre platen på manualen som om du holder den og løft den høyt over hodet. Hold albuene inntil ørene, pust inn og løft manualene bak hodet. Etter å ha følt triceps tilstrekkelig strukket, pust ut, rett ut armene og gå tilbake til søvn.
- Primære muskler
- Triceps brachii
- Sekundære muskler
- Fremre deltoid · Underarmer · Kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Albueforlengelse
Er det bedre å gjøre det stående eller sittende?
Å yte mens du sitter reduserer belastningen på ryggen og lar deg fokusere mer på triceps, og anbefales for hamstrings.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klar og grep
Hold manualen med begge hender og løft den over hodet. Åpne brystet og spenn kjernen for å stabilisere ryggraden.
- 2
Senk manualen (slapp av)
Mens du holder albuene faste, senk du sakte ned manualene bak hodet. Senk dypt slik at albuene bøyes minst 90 grader.
- 3
Bunnstrekk
Oppretthold spenningen på punktet der triceps strekkes i 1 sekund.
- 4
Skyv vertikalt (trekk tilbake)
Bruk albuene som en akse, skyv manualene tilbake opp over hodet. Trekk triceps hardt sammen på toppen.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Komplettering av ryggmuskulaturen i armen, langt hode på triceps
Det lange hodet på triceps er festet til scapulaen, så det strekkes mest når armene heves over hodet. Overhead extensions drar fordel av denne anatomiske funksjonen for å levere kraftige vekstspruter til det lange hodet.
Når det lange hodet er utviklet, blir volumet på ryggen overveldende når man senker armene. For å øke effekten må du opprettholde magetrykket og være forsiktig så du ikke rister frem og tilbake slik at korsryggen ikke bøyer seg for mye gjennom hele bevegelsen.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Dumbbell Overhead Triceps Extension repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold triceps brachii som produserer bevegelsen mens den fremre deltoideus · underarmene · kjernen støtter den samme justeringen fra den første repetisjonen til den siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør dumbbell Overhead Triceps Extension bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Rygghyperekstensjon
- Det du ser
- En holdning der korsryggen er bøyd som en bue når du senker manualen.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på kjernestyrke eller begrenset skuldermobilitet.
- Slik korrigerer du den
- Stram magemusklene for å presse ribbeina ned, og stram rumpa for å holde ryggraden i magemusklene.
Albuespredning
- Det du ser
- Et fenomen der albuene er spredt nær 90 grader til begge sider.
- Sannsynlig årsak
- Forsøker å støtte vekten ved å engasjere skuldermusklene.
- Slik korrigerer du den
- Behold følelsen av å føre albuene mot ørene og belast triceps.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Enarms manual overhead forlengelse
Ved å utføre en arm om gangen utvides bevegelsesområdet og stimuleringen av hver arm justeres nøyaktig.
Kabeloverliggende forlengelse
Bruker kabler for å opprettholde konstant spenning gjennom alle deler av bevegelsen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Dumbbell overhead extension er en av de beste øvelsene for å gi armene en tredimensjonal følelse. Opptre i en mild rytme.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Inkluder tøyningsfokuserte elementer i triceps-treningsrutinen.
Volum
3~4 sett, 12~15 reps
Velg en vekt som lar deg føle nøyaktig strekking og sammentrekning i stedet for en tung vekt.
- Hold manualene godt med håndflatene for ikke å miste dem.
- Senk tempoet på vei ned for å maksimere spenningen på triceps.
- Pust inn når du går ned og pust ut når du går opp.
Ofte stilte spørsmål
Albuen min gjør vondt.
Vekten kan være for tung eller albuevinkelen kan være ustabil. Prøv å redusere vekten og hold albuene mer plantet.
