DUMBBELL SHOULDER PRESS
Dumbbell skulderpress er ikke en test av å skyve en manual over hodet, men en øvelse som gjentar banen som skuldrene og overkroppen kan holde sammen.
Dumbbell skulderpress er en flerleddsøvelse som innebærer å skyve en manual fra nær skulderen mot toppen av hodet mens du sitter. Triceps er involvert mens albuen er forlenget, og de fremre og laterale deltoidene, trapezius, serratus anterior og musklene rundt overkroppen samarbeider mens overarmen og scapulaen beveger seg sammen. Så målet med denne bevegelsen er ikke å sende manualene så langt tilbake som mulig eller å bøye ryggen for å løfte en tyngre vekt, men å gjenta den samme banen uten å forstyrre posisjonen til benken, ribbeina, bekkenet og håndleddene vesentlig. I en elektromyografisk studie som sammenlignet manualer og vektstenger, og sittende og stående stillinger, varierte deltamuskelaktiviteten og den maksimale vekten som kunne løftes avhengig av forholdene. Men siden dette er en sammenligning av én ytelse i et begrenset utvalg friske voksne menn, kan det ikke sies at én variant er tryggere for alle eller vil garantere større muskelhypertrofi på lang sikt. Denne veiledningen bruker standarden med å først stabilisere overkroppen ved hjelp av en benk med ryggstøtte, og deretter gjenta de gjensidig støttede posisjonene til manualer, håndledd og albuer i en smertefri bane.
- Primære muskler
- Deltoid foran
- Sekundære muskler
- Lateral deltoid, triceps, øvre trapezius, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Vertikal skyv
Trenger jeg å plassere benken helt vertikalt?
Ikke nødvendigvis. Målet er ikke den mest vertikale vinkelen, men en vinkel der bekkenet og øvre del av ryggen er stabile og håndledd, albuer og skuldre kan gjenta den samme banen uten smerte. Hvis du trenger å endre vinkelen på benken for å redusere ubehag i rygg eller skulder, start med lettere vekt og en mer komfortabel vinkel.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk ryggstøtten og manualene først
Stå benken nesten vertikalt, men ikke hev ryggstøtten så mye at du må bøye ryggen for mye og skyve den. Sjekk at benken er sikker og at gulvet er glatt, og skap plass på begge sider og foran for å senke manualene trygt. Start ditt første arbeidssett med en lett vekt som ikke tvinger deg til å endre albue- og overkroppsposisjon i løpet av de siste repetisjonene.
- 2
Lage et referansepunkt på benken med føttene, bekkenet og ryggen
Plasser fotsålene komfortabelt på gulvet og finn en posisjon der bekkenet og øvre del av ryggen er i kontakt med ryggstøtten. Pust lett ut, la ribbeina hvile komfortabelt på toppen av bekkenet, og skap lett spenning i magen og baken. Ikke flytt hoftene fremover eller løft korsryggen for langt bort fra ryggstøtten for å gi plass til å heve manualene.
- 3
Plasser manualer i støttet startposisjon ved siden av skuldrene
I stedet for å kaste manualene opp med en gang, ta dem en etter en til siden av skuldrene ved hjelp av knærne eller en assistent. Plasser håndleddene på linje med underarmene og albuene rett under manualene eller litt foran deg, avhengig av hva som er behagelig for deg. Send albuene for langt bak overkroppen eller bøy håndleddene bakover for å forhindre at manualene ruller mot fingrene.
- 4
Skyv manualen oppover og litt innover med samme hastighet
Pust ut og skyv begge manualene forsiktig oppover. Dumbbells trenger ikke nødvendigvis å holdes helt vertikalt, men pass på at albuene ikke faller tilbake eller at den ene siden går fremover først. Hodet ditt kan bevege seg naturlig under manualene, men ikke forleng haken eller bøy ryggen for å lage en bane for å unngå manualene.
- 5
Velg sluttposisjonen før kroppen endres
Endeområdet for albueforlengelse kan variere avhengig av personens skulderbevegelse og gjeldende vekt. Hvis hendene dine er stabile over hodet, nakken din er ikke forkortet, og ribbeina stikker ikke frem, ta deg tid til å sjekke den posisjonen. Hvis du opplever skarpe smerter foran på skulderen, prikking som sprer seg til armer eller hender, eller ubehag i korsryggen, må du ikke presse høyere og redusere rekkevidden eller vekten.
- 6
Kontrollert senking til startposisjon ved siden av skulderen
Ikke slipp manualene eller åpne albuene plutselig til sidene, men senk dem sakte i samme bane som da du løftet dem. Hvis håndleddene spenner seg eller ryggen begynner å løfte seg fra benken mens du kommer ned, kan det være et tegn på at repetisjonen allerede er utenfor din nåværende kontroll. Pass på at manualene er stabile ved siden av skuldrene dine før neste repetisjon, og ikke spark tilbake og skyv dem rett opp igjen.
BENCH & START
Ryggstøtten er ikke en enhet for å fryse overkroppen, men snarere et referansepunkt for å returnere manualene til samme startposisjon.
I dumbbell-skulderpressen er ikke benkeryggen en enhet som hindrer korsryggen og skulderbladene i å bevege seg i det hele tatt. Når armene er hevet over hodet, roterer skulderbladene naturlig oppover og vipper over brystkassen. Det viktige er ikke å presse skulderbladene ned, men å bruke ryggstøtten som et referansepunkt slik at posisjonene til bekkenet, ribbeina og hodet ikke endres nevneverdig fra repetisjon til repetisjon.
Hvis manualene ikke støttes på håndleddene eller albuene i startposisjonen, er det enkelt å kompensere ved å bøye håndleddene eller sende albuene tilbake før det første dyttet. Studieprotokollen brukte standardiserte håndledds- og albuestillinger, en nesten nøytral ryggrad og konstant hastighet, men det betyr ikke at en posisjon er riktig for alle. Velg en posisjon der manualene er stabile uten smerte og begge sider starter på samme måte, og hold deretter standarden gjennom hele settet.
Viktig punkt: Sjekk nå: Føttene er på gulvet · Bekken og øvre del av ryggen er i kontakt med benken · Håndleddene er parallelle med underarmene · Hantler støttes over albuene
SCAPULA & PATH
Det du trenger over hodet er ikke et fast skulderblad, men en stille bane for nakken og ribbeina i stedet.
I overheadpressen, når overarmen heves, beveger scapula og kragebeinet seg også. Hvis du prøver å trekke ned eller skyve skulderbladene helt bakover, kan området rundt skuldre og nakke bli unødvendig stivt. Omvendt, hvis skuldrene dine reiser seg raskt mot ørene, nakken er kort, eller bare én manual er foran hodet, kan din nåværende vekt, rekkevidde eller bane være utenfor det du kan kontrollere.
Hantler lar hver hånd bevege seg uavhengig, noe som gir litt plass til å justere retningen og bredden på hendene. Denne frihetsgraden gjør ikke en spesiell håndflateorientering tryggere for alle. Muskelaktivitetsresultater fra små studier som sammenlignet manualer og andre overliggende verktøy var også inkonsekvente på tvers av forhold. Sørg derfor som standard først for at begge manualene passerer en lignende bane innenfor et område som ikke forårsaker ubehag i håndleddet, albuen eller foran skulderen, og at ribbeina ikke åpner seg fremover.
LOAD & CONTROL
Tyngre manualer er ikke bevis på bedre reps, det er en ny betingelse for å sjekke om du kan holde deg på samme vei
I en studie som sammenlignet stående manualpress og vektstangpress, viste manualen/stående tilstanden høyere deltamuskelaktivitet og lavere 1RM. Disse resultatene er imidlertid en akutt måling fra en enkelt test av 15 friske voksne menn, og antyder ikke entydig at manualer er bedre eller sikrere for alle mål. Fordi kravene til å stabilisere et par manualer kan variere, er det tryggere å ikke forvente samme antall repetisjoner som en vektstang eller maskin.
Hvis hoftene dine skyver fremover og korsryggen er utenfor ryggstøtten de siste repetisjonene, eller manualene svinger fra side til side og den ene albuen begynner å låse seg først, er det kanskje ikke på tide å legge til mer vekt. Utfør først samme antall repetisjoner for hvert sett, og øk deretter vekten i de minste trinnene. Hvis du ikke kan kontrollere den synkende delen, er det vanskelig å se registreringen av den stigende delen som en registrering av den samme bevegelsen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Nedre rygg løfter seg fra benken fra første repetisjon
- Det du ser
- Før du skyver manualene, åpne ribbeina fremover, la hoftene gli fremover eller senk korsryggen betydelig fra ryggstøtten.
- Sannsynlig årsak
- I stedet for at overkropp og skuldre i fellesskap kontrollerer vekten eller startposisjonen, bøyer du ryggen for å skape plass under manualene.
- Slik korrigerer du den
- Plasser føttene tilbake på gulvet og berør hoftene og øvre del av ryggen til benken. Senk manualene til et vekt- og sluttområde som du kan opprettholde med ribbeina hvilende komfortabelt på bekkenet.
Hantelen beveger seg mot fingrene og håndleddet bøyes
- Det du ser
- Ved start- eller sluttposisjon rulles håndryggen for mye tilbake, og hantelhåndtakene ruller bort fra midten av håndflatene og mot fingrene.
- Sannsynlig årsak
- Mantelene støttes ikke over albuene, eller vekten er tyngre enn grepet og underarmene kan støtte.
- Slik korrigerer du den
- Hold håndtaket stødig med innsiden av håndflaten og plasser håndleddet på linje med underarmen. Senk manualene og gå tilbake til startposisjonen med albuene og håndleddene støttet i samme retning.
Albuene er trukket for mye tilbake bak overkroppen
- Det du ser
- Når du senker manualene, går albuene langt bak sidelinjen, og forsiden av skuldrene føles stramt eller ukomfortabelt.
- Sannsynlig årsak
- Du tenker kanskje at å senke dypere er en bedre repetisjon, eller du senker manualene til en posisjon lavere enn din individuelle skulderbevegelse.
- Slik korrigerer du den
- Senk bare til en posisjon der albuene dine er komfortabelt støttet ved siden av skuldrene. Ikke tving deg selv til å utvide din smertefrie rekkevidde, men hvis du ønsker å senke manualene ytterligere, sjekk vekten og benkvinkelen igjen først.
Én manual låses først og overkroppen vippes
- Det du ser
- I endeposisjonen strekkes den ene armen ut først, den motsatte manualen henger etter, og hodet eller ribbeina vippes til siden.
- Sannsynlig årsak
- I stedet for å kontrollere banen til både skuldre og albuer med samme hastighet, skyves manualen opp mot den sterkere siden.
- Slik korrigerer du den
- Start begge manualene i samme høyde og hev dem med samme hastighet. Hvis forskjellen fortsetter, senk dumbbells og gå tilbake til å sjekke banen med lettere manualer på hver side.
Flytt haken fremover for å unngå manualer
- Det du ser
- Når manualen går opp, faller nakken fremover, haken løftes, og hodet beveger seg raskt under manualen.
- Sannsynlig årsak
- Hantelbanen er for nær kroppen, eller skulderen og brystryggen er utenfor det komfortable bevegelsesområdet.
- Slik korrigerer du den
- Hold blikket rett frem og halsen lang. Finn en komfortabel vei for manualene å passere rundt hodet ditt, og senk vekten eller rekkevidden hvis du må stikke haken ut av veien.
Slipp manualene ned og bruk dem som et tilbakeslag for neste repetisjon.
- Det du ser
- På slutten av rette albuer senkes manualene raskt til sidene av skuldrene, og neste repetisjon begynner med et sprett fra overkroppen, ikke fra skuldrene.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun push up-delen av øvelsen, eller du mister for øyeblikket kontrollen over vekten i andre halvdel av settet.
- Slik korrigerer du den
- Sakte ned til manualene går tilbake til en stabil startposisjon ved siden av skuldrene. Hvis du ikke kan komme stille inn i den posisjonen, avslutt settet eller senk vekten.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Arm- og scapulabaneøvelser på benk uten vekt
Sitt på ryggen, start med hendene ved siden av skuldrene, løft dem over hodet og senk dem deretter. Først må du sørge for at begge armene beveger seg i samme hastighet, uten å forkorte nakken eller åpne ribbeina fremover.
Delvis rekkeviddepresse med svært lette manualer
Skyv og senk manualene bare så langt håndleddene og albuene dine er stabile. Ikke tving endeposisjonen, men gjør 8–12 repetisjoner mens du holder hoftene og øvre del av ryggen i kontakt med benken.
Sittende tohånds dumbbell skulderpress
Skyv begge manualene fra sidene av skuldrene til over hodet med samme hastighet. Bruk manualene til enden der posisjonene til albuene, håndleddene og overkroppen opprettholdes, og kontroller manualene selv på vei ned.
Dumbbell skulderpress utført på den ene siden
Sjekk torsoposisjonen ved å skyve en lett manual med den ene hånden og plassere den andre hånden på en benk eller lår. Hvis bekkenet ditt roterer eller ribbeina åpner seg til den ene siden, gå tilbake til tohåndsversjonen eller lette manualer.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kan brukes 1–3 ganger i uken i begynnelsen av en push-trening for overkroppen eller som tilbehørsøvelse etter en brysttrening. Bruk det første settet til å sjekke banen til manualer og håndledd og albuer, og for arbeidssettet, start med vekten du har igjen for de siste 2-3 reps. Hvis du gjør mange øvelser som belaster fremre skuldre og triceps, for eksempel benkpress, armhevinger og dips, i samme uke, bør du også overvåke utmattelses- og smerteresponsen til skuldre og nakke før du legger til sett med dumbbell-skulderpress.
Count
6–12 ganger
Rekkevidde innenfor hvilke håndledds-, albue- og ribbeposisjoner opprettholdes
Sett
2–4 sett
90–150 sekunders restitusjon mellom de samme skulderdytteøvelsene
Hastighet
1–2 sekunder opp, 2 sekunder ned
Ikke bruk spretten til den synkende manualen til neste repetisjon
- Når bekkenet og øvre del av ryggen er i kontakt med benken og håndleddene og albuene er stabile for alle repetisjoner, må du først øke antallet repetisjoner til toppen av målområdet.
- Øk manualvekten i minste trinn først etter at du har oppnådd toppen av reps i samme posisjon for alle settene. Ikke øk vekten og antall repetisjoner samtidig på samme dag.
- Hvis nakken din blir kortere eller korsryggen løfter seg fra ryggstøtten, og hastigheten til begge manualene begynner å variere, gå tilbake til forrige vekt eller forrige område. Å gjenta den samme banen har forrang over antall manualer.
Ofte stilte spørsmål
Skal manualer treffe hverandre i endene?
Nei. Å ha armene helt sammen eller slå sammen manualene er ikke et krav for endeposisjonen. Du kan stoppe innenfor området der begge hender er stabile over hodet og posisjonen til nakken, ribbeina og håndleddene opprettholdes.
Bør jeg holde håndflatene mine vendt helt fremover?
Én håndflateorientering er ikke svaret for alle. Hantler lar deg justere retningen på hver hånd litt, så velg en retning der håndleddene er parallelle med underarmene og ikke forårsaker ubehag foran skuldrene, og hold det konsistent gjennom hele settet. Ingen spesielle grep garanterer smerteforebygging eller langsiktige resultater.
Er stående presser bedre enn sittende presser?
Avhenger av dine mål og nåværende kontrollfunksjoner. Studien observerte en kombinasjon av høyere deltaaktivitet og lavere 1RM under stående manualytelse, men dette var en akutt måling med begrensede deltakere og tilstander. Hvis stående krever at du svinger overkroppen eller bøyer ryggen, kan det være mer hensiktsmessig å lære ruten mens du sitter.
Jeg har skuldersmerter. Kan jeg komme meg etter dumbbell-skulderpress?
Dumbbell Shoulder Press er en generell motstandsøvelse og er ikke ment å diagnostisere eller behandle årsaken til en persons smerte. Hvis smerten vedvarer, gjør vondt om natten, eller forårsaker svakhet, nummenhet eller redusert bevegelsesområde, søk vurdering fra en lege i stedet for å øke belastningen på egen hånd.
