DUMBBELL SUMO SQUAT
Dumbbell sumo squat er ikke en øvelse der du legger manualer på gulvet, men heller en knebøy der du henger manualene stabilt mellom armene og setter deg ned så mye du kan kontrollere underkroppen.
Hvis du sitter i en bred stilling og holder en manual under deg med begge hender, vil belastningen på armene og overkroppen føles annerledes enn begervarianten der du holder en manual foran brystet. Hvis manualene berører gulvet først, ikke spre holdningen din lenger eller tving deg selv på stativet. Oppretthold full fot- og knejustering og oppnå kun bevegelsesområde med en stabil lav plattform hvis nødvendig.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstringer, legger, kjerne, underarmer
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Hengende hantel bred knebøy
Hvordan er den forskjellig fra sumobeger-knebøy?
Dumbbell sumo squats plasserer vekten under armene, og stiller forskjellige krav til torso og grep. Begervarianten holder manualene foran brystet.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Løft og sentrer manualer trygt
Løft manualer fra en høy hvile eller hold dem sikkert med hoftehengsler. Pass på at du har tohåndsgrep og at manualene er under midtlinjen på kroppen din.
- 2
Skaper en bred stilling med hele foten sammen
Plasser føttene bredere enn skuldrene og vri tærne komfortabelt utover. Finn en bredde som opprettholder fotbuen uten at manualene treffer bena.
- 3
Sitt med manualer vertikalt
Skap buktrykk og bøy knærne og hofteleddene sammen. Hantlene senkes stille under armene og knærne følger retningen til tærne.
- 4
Skyv for å stå og sette deg trygt ned
Skyv hele foten ned i gulvet, rett ut knærne og hoftene sammen. På slutten av settet plasserer du manualene på resten med hoftehengsler og knebøy uten å runde ryggen.
WEIGHT CLEARANCE
Ikke endre leddområde selv om det ikke er nok plass mellom manualer og gulvet
Hvis manualene berører gulvet først, kan du stoppe på det tidspunktet. Hvis du trenger mer rekkevidde, bruk to sklisikre plattformer med samme høyde, men sørg for at de er brede nok.
Å stå på en ustabil stabel med skiver eller la manualer sprette på gulvet bryter både balanse og spenning.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Hantler er vertikale, føtter og knær er i samme retning."
GRIP & TORSO
Fullfør settet ditt før greptretthet endrer formen din
Hvis hendene dine er avslappet, kan skuldrene rulle og manualene svinge fra side til side. Hold begge hendene jevnt, uten å overlappe dem.
Hvis underarmene dine først er begrenset med tunge manualer, kan det å velge en begervariant eller vektstangvariasjon passe dine treningsformål i underkroppen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hantler treffer gulvet gjentatte ganger
- Det du ser
- En støtlyd høres fra hver bunn og kroppen spretter opp.
- Sannsynlig årsak
- Prioriter dybde fremfor manuallengde eller slipp spenningen.
- Slik korrigerer du den
- Stopp rett før bunnen og få plass på en stabil plattform om nødvendig.
Knærne inn mot tærne
- Det du ser
- Når du går ned eller reiser deg, bringes knærne sammen og fotbuene er kollapset.
- Sannsynlig årsak
- Bredde, tåvinkel og vekt samsvarer ikke med gjeldende kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og dybden og før knærne mot den andre tåen.
Hantelen er forspent mot ett ben
- Det du ser
- Overkroppen vippes og mer trykk legges på den ene foten.
- Sannsynlig årsak
- Grepet mellom begge hender er asymmetrisk eller manualene rister på grunn av tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Juster grepet på nytt, sentrer manualene mellom føttene og gjenta.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Bred knebøy i kroppsvekt
Lær fot- og knejustering.
Lett dumbbell Sumo Squat
Øv på den vertikale manualbanen.
Plattform Dumbbell Sumo Squat
Øker bevegelsesområdet trygt når det er nødvendig.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Reduser risting med 3 sekunders nedstigning.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Hvis målet ditt er underkroppen og ikke underarmen, velg et passende vekt- og repetisjonsområde før grepet begrenser formen. Det er ikke nødvendig å duplisere og bygge for stort volum med vanlige sumobeger-knebøy.
Count
8–15 ganger
Kontroller manualer uten å riste
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Kombiner volum med andre knebøy
- Når fottrykket og hantelens midtlinje er opprettholdt, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du treffer gulvet, mister grepet eller kollapser knærne, reduser vekten og dybden.
- Plattformen skal kun brukes når samme høyde, tilstrekkelig bredde og anti-skli egenskaper er sikret.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg stå på disken?
Vurder bare når manualene berører gulvet og rekkevidden din er begrenset. En plattform med samme høyde som er bredere og mindre glatt enn en haug med skiver er tryggere.
Hvor bredt skal jeg plassere føttene mine?
Standarden er bredden som gjør at manualene kan opprettholde full fot- og knejustering og hoftekomfort uten å kollidere med bena.
