ELLIPTICAL
Elliptical er en aerobic øvelse med lav effekt som innebærer å aktivt skyve og trekke underkroppen og det bevegelige håndtaket med hele foten på pedalen, i stedet for å lene seg på håndtaket og følge pedalen.
Ellipsetraineren kan redusere virkningen av landing sammenlignet med løping fordi føttene ikke faller av pedalene, men hvis du bare legger press på tærne eller lener vekten på det faste håndtaket, vil knærne, føttene og overkroppen lett bli slitne. Med pedalen stoppet, stå opp mens du holder festehåndtaket og lær deg bevegelsen med lav motstand. Juster hastighet og motstand separat mens du holder overkroppen oppreist og opprettholder trykket over føttene.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, legger, rygg, triceps, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Elliptisk gange med lav slagstyrke og skyving og trekking av over- og underkroppen
Er det nødvendigvis tryggere å sykle på ellipsemaskinen enn å løpe?
Landingspåvirkningen kan være lav, men feil justering og overdreven motstand kan fortsatt skape ubehag. Juster for å passe din personlige tilstand.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klatring trygt med pedalene stoppet
Hold festehåndtaket og gå opp en fot om gangen, med start fra den nedre pedalen. Kontroller nødstopp- og motstandsjusteringsknappene.
- 2
Skap hele føtter og oppreist overkropp
Plasser hælene på pedalene og juster knærne mot tærne. Hold ribbeina over bekkenet og ikke len deg mot konsollen.
- 3
Glatt skyv og trekk med ben og armer
Skaper en naturlig vekslende rytme der det ene benet skyver fremover mens du trekker i det motsatte håndtaket. Ikke trekk på skuldrene.
- 4
Senk motstanden til stopp og deretter ned
Reduserer hastigheten og motstanden sakte før den slås av. Etter at pedalen har stoppet helt, hold i festehåndtaket og senk pedalen fra den høye.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Hele foten, inkludert hælen, må være i kontakt med pedalen for at kraften i underkroppen skal overføres jevnt.
Hvis du kun fokuserer vekten på tærne, vil leggene og fremre knær lett bli slitne. Selv når du går bakover, trykk hælen lett på pedalen.
Hvis føttene sklir inne i pedalene, sett ned farten og sjekk skoene og pedaloverflatene.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Trykk med hele foten og hold overkroppen i midten."
DON'T HANG ON
Håndtak hjelper med bevegelse og balanse i overkroppen, men er ikke ment som en støtte for å bære kroppsvekt
Hvis du må lene deg på håndtaket for å opprettholde styrken, er motstanden eller stigningen for mye. Løft overkroppen selv.
Hvis du vil redusere bruken av overkroppen, hold lett i holdehåndtaket og hold vekten fra skuldrene og håndleddene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Vekten er kun konsentrert på tærne
- Det du ser
- Hælen min fortsetter å poppe, og leggen eller forsiden av foten føles nummen.
- Sannsynlig årsak
- Henter med skrittlengde eller overkroppen lener seg fremover.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten, sentrer hoftene og sett hælene tilbake til pedalene.
Henger fra håndtaket
- Det du ser
- Kroppen lener seg fremover med armene utstrakt og underkroppen beveger seg passivt.
- Sannsynlig årsak
- Motstand/helling er høy eller tretthet har samlet seg.
- Slik korrigerer du den
- Reduser intensiteten og lette håndgrepet for å støtte overkroppen på egen hånd.
Gå av og på når pedalen beveger seg
- Det du ser
- En pedal går plutselig ned og jeg mister balansen.
- Sannsynlig årsak
- Ventet ikke på fullstendig stopp.
- Slik korrigerer du den
- Hold festehåndtaket og sørg for at pedalene har stoppet, og gå deretter av og på kjøretøyet en fot om gangen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med 15-30 minutter med en behagelig intensitet og øk gradvis motstand, stigning eller hastighet. Hvis overkroppen din rister eller fottrykket endres, senk intensiteten.
Frekvens
3-5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg gå bakover?
Du kan bruke den kort hvis utstyret tillater det, men pass på at du balanserer i lave hastigheter og holder knærne pekt mot tærne.
Er det nødvendig å bruke det bevegelige håndtaket?
Ikke nødvendig. Det er nyttig for helkroppstrening, men hvis balansen din er urolig, hold lett i festehåndtaket og lær rytmen i underkroppen først.
