EZ BAR CURL
Krølleøvelse som bruker en buet stang for å redusere belastningen på håndleddene og utvikle biceps tredimensjonalt
Hold den buede delen av EZ-stangen med et underhåndsgrep. Stå rett opp med albuene langs sidene. Pust ut og løft stangen med albuene opp til brystnivå. Trekk biceps kraftig sammen på toppen, pust deretter inn og gå sakte tilbake til startposisjonen med motstand.
- Primære muskler
- Biceps Brachii
- Sekundære muskler
- Brachialis · Brachioradialis · Underarmer
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Albuefleksjon
Er det mindre effektivt enn en rett vektstang?
Nei, leddkomfort gir mulighet for repetisjoner av høyere kvalitet, så det kan være en lik eller enda bedre fordel når det gjelder hypertrofi.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Grep og forberedelse
Stå og hold EZ-stangen med omtrent skulderbreddes avstand. Stabiliser overkroppen ved å utvide brystet og stabilisere skulderbladene.
- 2
Løftestang
Med albuene presset til sidene, løft stangen i en bue. Minimer sprett i overkroppen.
- 3
Vertex Contraction
På det høyeste punktet, klem biceps og ta en pause i 1 sekund.
- 4
Senk farten
Senk stangen sakte mens du opprettholder spenningen i biceps. Strekk armene helt ut og slapp av.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimalisering av håndleddsbeskyttelse og stimulering
Rette vektstang krever at håndleddene er helt vendt utover, noe som kan forårsake håndleddssmerter for mange mennesker. EZ Bar har et semi-supinert grep som er svakt buet innover, noe som reduserer belastningen på håndledd og albueledd betydelig.
Disse ergonomiske fordelene lar brukere håndtere tyngre vekter eller utføre flere repetisjoner uten leddubehag. I tillegg, avhengig av bredden på grepet ditt, kan du effektivt vekselvis målrette mot de lange og korte hodene på biceps.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder EZ Bar Curl repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold biceps brachii som produserer bevegelsen mens brachialis · brachioradialis · underarmer støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Progress EZ Bar Curl først etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Albuene tilbake
- Det du ser
- En bevegelse der albuene skyves tilbake til sidene når stangen heves.
- Sannsynlig årsak
- Prøver å bruke styrken på baksiden av skuldrene og ryggen i stedet for styrken til biceps.
- Slik korrigerer du den
- Tenk på å holde albuene presset til sidene og holde dem vertikale.
Overdreven rekyl i overkroppen
- Det du ser
- Posisjon der kroppen spretter eller rister kroppen for å løfte vekten.
- Sannsynlig årsak
- Velg en tung vekt som ikke kan håndteres.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og koble inn kjernen for å holde overkroppen vertikal.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
EZ Bar Reverse Curl
Utført med et overhåndsgrep for å fokusere på å styrke brachioradialis- og underarmsmusklene.
EZ Bar Preacher Curl
Opptre fra en predikantbenk for å blokkere rekyl og maksimere isolasjonen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
EZ barkrøller er en snarvei til å bygge tykke armer uten skade. Hold et jevnt tempo.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Bruk den som hovedøvelsen i din armtreningsrutine.
Volum
3~4 sett, 8~12 ganger
Kombiner riktig vekt og antall repetisjoner for hypertrofi.
- Vær forsiktig så du ikke bøyer håndleddet innover eller utover.
- Når du kommer ned, motstå sakte og slapp av i 2 til 3 sekunder.
- Pust ut når du går opp og pust inn når du går ned.
Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg hente den?
Hvis du bøyer deg innover, vil mer stimulering komme til utsiden (langt hode) av bicepsen din, og hvis du bøyer deg utover, vil det være mer stimulering på innsiden (kort hode) av bicepsen din.
