FACE PULL
Face pull er ikke en øvelse som innebærer å trekke hardt i et tau, men snarere en øvelse som gjentar banen til skulderen og armen samtidig som overkroppen holdes fast.
Face pull er en kabeløvelse som trener de bakre deltoidene, øvre del av ryggen og musklene involvert i ekstern skulderrotasjon. Selv om skyveøvelser for overkroppen kan brukes i mange programmer for å utfylle balansen i trekkebevegelser, er de ikke ment å behandle spesifikke holdningsproblemer eller skuldersmerter. Start med lette vekter og prioriter området der tauet når ansiktshøyden og overkroppen din forblir stødig.
- Primære muskler
- Bakre deltoid øvre Trapezius
- Sekundære muskler
- Rotatormansjett · Romboider
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Kabel horisontalt trekk med ekstern rotasjon
Kan jeg utføre ansiktstrekk hver dag?
Daglig ansiktstrekk er ikke nødvendig. Behandle dem som andre motstandsøvelser: bruk en lett oppvarmingsdose når det er nyttig, men planlegg hardere sett to eller tre ganger i uken og juster volumet hvis bakre skuldre, albuer eller øvre del av ryggen fortsatt er såre.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Kabelhøyde og grepinnstillinger
Sett remskiven i ansiktshøyde eller litt høyere. Hold tauhåndtaket med et overhåndsgrep med tommelen mot deg.
- 2
Klar holdning
Gå tilbake fra maskinen og rett ut armene. For en stabil base, hold knærne lett bøyd og overkroppen rett.
- 3
Trekk den mot ansiktet ditt.
Pust ut og trekk midten av tauet mot pannen eller neseryggen, og spre albuene høyt.
- 4
Ekstern rotasjon og kompresjon
På slutten av trekket sprer du endene av tauet og roterer skuldrene utover som om du gjorde en dobbel bicepscurl. Føl press i bakre delte og øvre del av ryggen.
- 5
Kontrollert utvidelse
Pust inn og strekk armene sakte tilbake til utgangspunktet, kjenn strekk i skulderbladene.
Face-Full
Legg til ekstern rotasjon og albuehøyde
Hemmeligheten bak et perfekt ansiktstrekk er ekstern rotasjon på slutten. Når du drar, skal knyttneven være ved siden av øret og albuen skal være litt lavere enn neven. Dette sikrer fullstendig inngrep av den bakre deltoideus og rotatormansjetten.
Fokus bestemmes av høyden du trekker. Å trekke den opp til øyehøyde retter seg mot de bakre delene, mens du trekker den lavere mot munnen legger mer vekt på den midtre trapezius. Juster etter målene dine, men hold alltid brystet ute og ikke la skuldrene rulle fremover.
Viktig punkt: Ikke la egoet ditt bli for høyt. I denne øvelsen er presis sammentrekning og rotasjon mye viktigere enn å flytte tunge vekter.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Face Pull repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den bakre deltoideus øvre trapezius som produserer bevegelsen mens rotatormansjetten · romboider støtter samme justering fra første repetisjon til siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør Face Pull først etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Trekk mot brystet
- Det du ser
- Bevegelsen av å trekke tauet mot haken eller under brystet.
- Sannsynlig årsak
- Rekruttere latissimus dorsi som hovedtrekker
- Slik korrigerer du den
- Hold trekket mot ansiktet høyt og fokuser på å spre endene av tauet i mål.
Overdreven kroppstilt
- Det du ser
- Len deg tilbake og trekk vekten
- Sannsynlig årsak
- Vekten er så tung at du trenger helkroppstrening
- Slik korrigerer du den
- Bruk en forskjøvet stilling eller senk vekten for å holde overkroppen vertikal.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Læringsbånd utvendig rotasjon og skulderbevegelser
Øv ekstern rotasjon og skulderretraksjon med albuene inntil kroppen med et lett bånd for å få en følelse av å ikke legge press på nakken.
Lett kabeltrekk
Hold tauet i ansiktsnivå og hold overkroppen stasjonær i 12–15 repetisjoner. Endene av tauet skal spres til venstre og høyre, og albuene skal være i samme høyde som håndleddene.
Ansiktstrekk med stoppsone
Ta en pause i 1 sekund i siste posisjon og rett deretter armene sakte. Øk vekten litt bare når du kan oppnå samme hvilestilling for alle repetisjoner.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Behersk ekstern rotasjon og skulderbevegelse med lette vekter først, øk vekten bare når tauet kommer i ansiktshøyde ved hver repetisjon.
Gjenta
12–15 ganger
Spre endene av tauet til begge sider uten rekyl.
Sett
2–3 sett
Hvil 60–90 sekunder mellom settene.
Frekvens
2–3 ganger i uken
Plassering etter rygg- eller skulderøvelser.
- Øk vekten kun innenfor området der albuehøyde og utvendig rotasjon kan opprettholdes hele veien.
- Hvis du bøyer ryggen eller kjenner at kroppen svaier bakover, senk vekten og stå ett skritt nærmere kabelen.
- Hvis du føler skarp smerte foran på skulderen, stopp bevegelsen og kontroller bevegelsesområdet og kabelhøyden på nytt.
Ofte stilte spørsmål
Hvor tung skal Face Pull være?
Bruk en belastning som lar deg fullføre de planlagte repetisjonene mens du beholder oppsettet, bevegelsesområdet og tempoet beskrevet ovenfor. Fullfør settet når du ikke lenger kan reprodusere den samme leddbanen; legg til vekt først etter at toppen av repetisjonsområdet føles kontrollert i minst to økter.
