GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): Hold hoftene utvidet mens knærne åpnes og lukkes i stedet for å gjøre repetisjonen om til et hoftehengsel.
Press hele foten ned i gulvet, bøy knærne forsiktig og hold bekkenet nøytralt. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Lås knærne og anklene inn i putene, hold overkroppen i en rett linje, og hev overkroppen med hamstrings. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser rekkevidden, kjør hoftene bakover og senk bare til det punktet der hamstringsspenningen opprettholdes. Nøkkelord: Hold hoftene utvidet mens knærne åpnes og lukkes i stedet for å gjøre repetisjonen om til et hoftehengsel.
- Primære muskler
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- Sekundære muskler
- Adduktorer, lats, abdominal kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Hofteleddshengsel og hofteforlengelse
Kan til og med nybegynnere gjøre glute skin raises (GHR)?
Reduser rekkevidden og kjør hoftene tilbake, senk akkurat til det punktet hvor du opprettholder hamstringspenningen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Lås knærne og anklene inn i putene, hold overkroppen i en rett linje, og hev overkroppen med hamstrings. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Press hele foten ned i gulvet, bøy knærne forsiktig og hold bekkenet nøytralt. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Pust inn for å skape trykk rundt overkroppen og stram armhulene. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utføre Glute Ham Raise (GHR) øvelser
Lås knærne og anklene inn i putene, hold overkroppen i en rett linje, og hev overkroppen med hamstrings. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
JUSTERING OG VEIER
Stiv kraftbanen til Glute Ham Raise (GHR)-bevegelsen
Pust inn for å skape trykk rundt overkroppen og stram armhulene. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Lås knærne og anklene inn i putene, hold overkroppen i en rett linje, og hev overkroppen med hamstrings. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Hopp til signal: "Trykk hele foten ned i gulvet, bøy knærne forsiktig og hold bekkenet nøytralt."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er riktig bevegelsesområde
Finn det siste punktet hvor torso- og leddinnretting opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og senkeseksjonen kontrollert i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Hold hoftene utvidet mens knærne åpnes og lukkes i stedet for å gjøre repetisjonen om til et hoftehengsel.
Denne signalen gir hamstrings, gluteus maximus, erector spinae en repeterbar bane mens adduktorene, lats, abdominalkjernen støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Hold hoftene utvidet mens knærne åpnes og lukkes i stedet for å gjøre repetisjonen om til et hoftehengsel.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Glute Ham Raise (GHR): Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Bøy i midjen for å skape dybde eller knærne som beveger seg for mye fremover
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser rekkevidden, kjør hoftene bakover og senk bare til det punktet der hamstringsspenningen opprettholdes. Nøkkelord: Hold hoftene utvidet mens knærne åpnes og lukkes i stedet for å gjøre repetisjonen om til et hoftehengsel.
Glute Ham Raise (GHR): Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2-3 sekunder for returen, og reetabler deretter startposisjonen før du starter neste repetisjon.
Glute Ham Raise (GHR): Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet, eller jeg holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt for hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser rekkevidden og kjør hoftene tilbake, senk akkurat til det punktet hvor du opprettholder hamstringspenningen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Øk belastningen bare når du kan opprettholde nøytral ryggrad og nedstigningshastighet. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser rekkevidden og kjør hoftene tilbake, senk akkurat til det punktet hvor du opprettholder hamstringspenningen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Øk belastningen bare når du kan opprettholde nøytral ryggrad og nedstigningshastighet. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
6~10 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2-3 repetisjoner til overs.
Dyktig
6~10 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Øk belastningen bare når du kan opprettholde nøytral ryggrad og nedstigningshastighet
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Øk belastningen bare når du kan opprettholde nøytral ryggrad og nedstigningshastighet. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
