GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats er ikke en øvelse der du hopper høyt mens du holder tunge manualer, men heller en kraftøvelse der du presser raskt med lett belastning og lander stabilt.
Knebøyhopp mens du holder manualer foran brystet kan legge til ekstra belastning på kraften i underkroppen, men også øke virkningen av landing og risikoen for å miste utstyret. Først må du mestre kroppsvekthopp og landinger, og start med lave hopp med en lett belastning som holder manualene stasjonære på brystet.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalver
- Sekundære muskler
- Hamstrings, kjerne, ankelstabilisatorer
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Frontlast vertikalt hopp
Hvor tunge skal manualene være?
En lett last som nesten kan opprettholde hastigheten og landingen til et kroppsvekthopp er passende. Bli styrt av bevegelseskvalitet i stedet for faste forhold.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekker kroppsvektlandinger og lett last
Sjekk først om du kan lande et knebøyhopp i kroppsvekt rolig. For manualer, velg veldig lette vekter som du kan holde mot brystet gjennom hele repetisjonen.
- 2
Skaper korte, raske utforkjøringer
Hold manualer til brystet med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy raskt, men kontrollert i knærne og hoftene for å gjøre deg klar til å hoppe.
- 3
Strekker ankler, knær og hofter sammen
Hopp vertikalt ved å skyve hele foten kraftig ned i gulvet, rett ut alle tre leddene sammen. Ikke kast manualene med armene eller løft dem fra brystet.
- 4
Stille landing og tilbakestilling
Berør forsiktig forfoten og mellomfoten, og del deretter vekten opp til hælen. Bøy knærne og hoftene for å absorbere støtet og gjenvinne balansen før du starter neste repetisjon.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Bruk kun last til hopphøyde og landingskvalitet reduseres
Krafttrening har som mål å produsere kraft raskere enn vekten i seg selv. Hvis manualene er vinglete eller hoppene dine er betydelig tregere enn med den bare kroppen, er det overdreven belastning.
Hvis trettheten hoper seg opp, fullfør settet og restituer deg tilstrekkelig i stedet for å øke antall repetisjoner.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Løft lett, skyv raskt og land stille."
LANDING
Landing er en uavhengig ferdighet, ikke forberedelse til neste hopp
Hvis knærne faller innover eller hælene treffer gulvet hardt, absorberer du ikke nok støt. Juster føttene og knærne og send bekkenet bakover.
I stedet for kontinuerlig bounding, øves den først ved å stoppe ved hver repetisjon for å sjekke justeringen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Saktere hopphastighet med tunge manualer
- Det du ser
- Det er nesten ingen hopp og overkroppen kollapser fremover.
- Sannsynlig årsak
- Kraftøvelser ble økt til styrkeknebøy.
- Slik korrigerer du den
- Senk manualene betraktelig eller gå tilbake til kroppsvekten for en rask avgang.
Sprettende manualer fra brystet
- Det du ser
- Håndvekter treffer haken eller brystet under start og landing.
- Sannsynlig årsak
- Grepet ditt er ustabilt eller du kaster manualen med armen.
- Slik korrigerer du den
- Hold manualer mot brystet og bruk lettere belastninger.
Landing med knærne låst
- Det du ser
- Landingslyden er høy og du kan føle støtet på knærne og korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Ankel-, kne- og hofteledd kan ikke absorbere støt.
- Slik korrigerer du den
- Øv på en rolig landing ved å senke hopphøyden og forsiktig bøye de tre leddene dine.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Squat and Reach
Lær en rask trippel helligdom uten å hoppe.
Kroppsvekts knebøyhopp
Øv på stille landinger og tilbakestillinger.
Lett begerhopp
Lær dumbbell hold i lave hopp.
Gjentatt begerhopp
Øk kontinuiteten bare når landingskvaliteten opprettholdes.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Etter oppvarming, plasser når trettheten er lav, og sluttsett basert på hopphastighet og landingskvalitet i stedet for muskelforbrenning.
Count
3–6 ganger
Tilbakestill etter hver gjentatt landing
Sett
3–5 sett
90–180 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Justerbart antall kontakter med forskjellig hopptrening
- Øk reps bare hvis hopphastighet og rolig landing opprettholdes.
- Hvis du opplever hantelslingring eller knekollaps, senk vekten umiddelbart.
- Ikke prøv å begrense repetisjoner under tretthet.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg løpe umiddelbart etter hverandre?
Øv først ved å stoppe etter hver repetisjon. Påfølgende iterasjoner brukes bare når justering og støy opprettholdes.
Kan dette gjøres i stedet for knebøy for muskeløkning?
Hovedformålet er strøm. Hypertrofi og maksimal styrke kan kreve separate kontrollerte knebøyvolumer.
