GOBLET SQUAT
Goblet squats er ikke en øvelse der du holder manualer langt unna, men heller lære et knebøymønster med vekten tett inntil brystet.
Hvis du holder hodet på en manual eller hornet til en kettlebell foran brystet, vil frontbelastningen bidra til å balansere overkroppen og gjøre det lettere å lære knebøybanen. Jo lenger unna utstyret er fra kroppen, desto større blir belastningen på armer og rygg, så hold albuene tett inntil kroppen, press gjennom hele føttene og bøy knærne og hoftene sammen.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Adduktorer, hamstrings, kjerne, øvre del av ryggen
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Front Load Squat
Må albuene dine berøre innsiden av knærne?
Ikke nødvendig. Bruk en dybde som opprettholder full fot- og spinaljustering. Ikke vri knærne eller midjen for å tvinge albuene inn.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bringe manualer trygt til brystet
Plukk opp en lett manual fra en høy hvile eller løft den med et hoftehengsel, og vikler begge hendene rundt det ene hodet. Pass på at håndflatene og fingrene ikke glir.
- 2
Skaper et begergrep nært brystet
Hold manualene foran brystbenet og pek albuene nedover overkroppen. Plasser føttene omtrent i skulderbreddes avstand og tærne litt fra hverandre for komfort.
- 3
Kontrollert sitte mellom føttene
Pust inn og bøy knærne og hoftene sammen for å senke bekkenet mellom føttene. Sørg for at hele foten forblir på gulvet og at knærne følger retningen til tærne.
- 4
Stå opp med vekt festet
Reiser seg som en fotskammel på kontrollerbar dybde. Ikke la manualene bevege seg bort fra brystet eller knærne bevege seg innover, og tilbakestill pusten etter å ha stått helt opp.
LOAD POSITION
Jo nærmere du holder vekten til brystet, jo lettere er det å stabilisere overkroppen.
Hvis manualene senkes fremover, vil overkroppen din falle sammen og du vil ha unødvendig innflytelse på armene og korsryggen. Hold håndleddene nøytrale og støtt overhodet rett foran brystet.
Kettlebellen kan holdes med begge hender på hornet eller støttes på gulvet. Uansett hvilket grep du bruker, sørg for at enheten ikke glir og at håndleddene dine er komfortable.
Viktig punkt: Cue å prøve med en gang: "Vekt på brystet, hofter mellom føttene."
SQUAT DEPTH
Standarden er dybden der føttene og ryggraden er stabile i stedet for der albuene og knærne berører hverandre.
Å sette albuene mellom knærne kan være et dybdekriterium for noen mennesker, men det er ikke nødvendig. Stopp før hælene løfter seg eller korsryggen krøller seg for mye.
Hvis ankelens bevegelsesområde er begrenset, kan du bruke en liten kile eller vektløfterstøvel, men først reduser vekten og dybden for å sikre at du kan sitte på huk under kontroll.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hantler beveger seg bort fra brystet
- Det du ser
- Når du går ned, retter armene seg og overkroppen faller fremover.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er tung eller grepet og øvre del av ryggen er sliten.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og hold manualene nært brystet med albuene under overkroppen.
Knær samlet innover
- Det du ser
- Kneet beveger seg innover mot stortåen under nedstigning eller stigning.
- Sannsynlig årsak
- Stilling/tåretning eller belastning samsvarer ikke med gjeldende kontrollevne.
- Slik korrigerer du den
- Juster fotposisjonen, før kneet mot den andre tåen og reduser dybden.
Hælløfter og kroppen lener seg fremover
- Det du ser
- Løft hælene nederst og støtt deg på tærne.
- Sannsynlig årsak
- Ankelens bevegelsesområde er overskredet eller vekten er plassert langt unna kroppen.
- Slik korrigerer du den
- Reduser dybden, hold vekten nær brystet, og finn en rekkevidde som opprettholder fullt fottrykk.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Box Bodyweight Squat
Lær fottrykk og kontrollert dybde.
Lett begerboksknebøy
Kobler sammen frontvekt og sittestilling.
Goblet Squat
Gjenta samme dybde og knebane.
Knebøy foran
Gå videre til vektstang foran når begervekten er begrenset.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Brukes for å lære knebøy eller som assistanseøvelse for underkroppen, og velg en vekt som lar deg stabilt kontrollere prosessen med å løfte og legge fra seg manualen.
Count
8–15 ganger
Nedstigning 2-3 sekunder, hold hele foten
Sett
2–4 sett
60–120 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–3 ganger i uken
Ulike knebøyvolumer og justeringer
- Hvis vekten forblir ved brystet og knebanen er konsekvent, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis hælene løfter seg eller overkroppen kollapser, reduser vekten og dybden.
- Ikke vri midjen eller støtte for mye med én hånd mens du løfter og legger fra deg utstyret.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken er bedre, manualer eller kettlebells?
Begge verktøyene er mulige. Velg et verktøy som du kan holde godt inntil brystet og som ikke vil forårsake ubehag for håndleddene.
Kan jeg fortsette å øke vekten med bare begerknebøy?
Det er mulig, men prosessen med å flytte en manual til brystet kan være begrenset i begynnelsen. Hvis grepet og oppsettet ditt blir ustabilt, kan du utvide belastningen med knebøy foran eller maskinøvelser.
