GOOD MORNING
God morgen er ikke en bøyeøvelse, men et hoftehengsel som beveger baken bakover.
Den gode morgenen i videoen er et hoftehengsel med vektstang som fester en vektstang på øvre del av ryggen og deretter sender hoftene tilbake uten å endre knevinkelen nevneverdig. 3D-bevegelsesanalysestudier har vist at Good Morning involverer mye mindre knebøying enn markløft og skaper større øyeblikk i hofte- og korsryggen innenfor en lignende torsobevegelse. I tillegg viste en studie av menn med treningserfaring at etter hvert som vekten økte, hadde den elektromyografiske aktiviteten til hamstrings og erector spinae en tendens til å øke. Men fordi disse resultatene er kortsiktige biomekaniske data målt i et lite antall trente deltakere og ved spesifikke belastninger, bestemmer de ikke direkte sikre dybder eller langsiktige muskelveksteffekter for alle.
- Primære muskler
- Hamstrings, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Erector spinae, adduktorer, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Hoftehengsel/hofteforlengelse
Hva er forskjellen mellom god morgen og rumensk markløft?
Begge er hoftehengsler som relativt opprettholder knevinkelen, men belastningsplasseringen er forskjellig. I Good Morning plasseres vektstangen på øvre del av ryggen og vippes sammen med overkroppen, og i rumensk markløft holdes vektstangen i hendene og senkes tett inntil bena. Studier som sammenlignet Good Morning og Markløft viste også forskjellige bevegelser og momenter i leddene i underkroppen, så ikke bare bruk samme vekt eller dybde.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Monter stativet og sikkerhetsstangen først
Still inn stativet slik at vektstangen er i høyden mellom brystet og skuldrene, med sikkerhetsstangen litt lavere enn den laveste vektstanghøyden du forventer. Bruk en skiveklemme og ha en assistent når du er ny på det eller når vektene er tunge.
- 2
Fest vektstangen til øvre del av ryggen, ikke nakken.
Gå under stangen og hvil stangen på øvre trapezius eller bakre skuldre. I stedet for å plassere den direkte på halsryggraden, trekk i stangen med begge hender og hold den tett inntil ryggen, for så å stå opp med begge føttene og ta ett eller to skritt bakover.
- 3
Bestemme fot- og knevinkler
Plasser føttene omtrent i skulderbredde fra hoftene og fordel trykket over fotsålene. Bøy lett i knærne uten å låse dem, og pass på at vinkelen ikke endres mye under repetisjonen.
- 4
Ta et dypt pust og skyv hoftene bakover
Stram magen slik at ribbeina og bekkenet ikke sprer seg, og send deretter baken mot bakveggen. Senk overkroppen og vektstangen fremover i 2–3 sekunder, og hold skinnene nesten oppreist.
- 5
Endre retning på kontrollerbar dybde
Stopp når det er tilstrekkelig hamstringspenning og like før korsryggen eller bekkenjusteringen endres. Press hele fotsålen ned i gulvet og før hoftene frem for å heve, forbered deg på neste repetisjon uten å bøye ryggen på toppen.
BAR & RACK SETUP
Hold vektstangen godt på øvre del av ryggen slik at den ikke beveger seg bort fra kroppen.
Good Morning har vektstangen plassert høyere bak kroppen, så jo mer overkroppen vippes, jo større blir det ytre momentet rundt hofteleddene og korsryggen. Hvis stangen ruller mot nakken din eller flyter av ryggen din, kan din innflytelse og balanse plutselig endres. I stedet for å støtte stangen med håndleddene som du ville gjort med en benkpress, plasser den på et stabilt stativ over ryggen og trekk den mot kroppen med begge hender.
Ikke ta flere skritt utenfor stativet. Ta bare ett eller to skritt tilbake fra sikkerhetsstangen, juster føttene, og etter å ha fullført settet, sørg for at vektstangen har nådd kroken og sett den ned. Selv om du tester høyden på sikkerhetsstangen på det laveste punktet, selv med en tom vektstang, kan du redusere risikoen for å måtte rette opp ryggen når du feiler.
Viktig punkt: Sjekk før innstilling: Er det ikke noe press på halsryggraden, og ruller ikke vektstangen over øvre del av ryggen når du bruker hendene lett?
HIP HINGE
I stedet for å bøye knærne ytterligere, bør hoftene bevege seg lenger bak.
I en studie som sammenlignet Good Morning og Markløft, var Good Mornings maksimale knefleksjon i gjennomsnitt omtrent 5 grader, mens markløft oversteg omtrent 100 grader. Selv om det ikke er behov for å gjenskape de eksakte vinklene i studien for hver enkelt, er det tydelig at Good Morning ikke er en bevegelse som skyver knærne fremover som en knebøy, men heller et hoftehengsel med en relativt konstant knevinkel.
Send hoftene tilbake med både tærne og hælene presset inn i gulvet. Sett fra siden, bør skinnene dine være nesten vertikale og vektstangen bør ikke være for langt over midten av føttene. Hvis tyngdepunktet ditt skifter til tærne eller hælene stiger, stopp bevegelsen og senk vekten før du går lenger ned.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Dybdekontroll av bekkenet og korsryggen er viktigere enn å holde overkroppen parallelt med gulvet.
I studien ble det observert at både hamstrings og erector spinae får høye krav under Good Morning ytelse, og at den elektromyografiske aktiviteten til begge muskelgruppene har en tendens til å øke ettersom belastningen øker. Samtidig, under store belastninger, økte knefleksjon og estimert hamstringlengde redusert. Så tyngre vekter betyr ikke nødvendigvis dypere hoftehengsel eller større hamstringstrekk.
Dybden vil variere avhengig av kroppstype, hamstringmobilitet, stangposisjon og gjeldende belastning. Når du går ned, hvis bekkenet ditt ruller og ryggen begynner å runde, eller hvis korsryggen begynner å bøye seg når du hever nakken for å se rett frem, er gjeldende endeområde like før det. Flytt blikket mot gulvet sammen med overkroppen og hold en lang linje fra hodet til hoftene.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bøy rundt fra midjen
- Det du ser
- Når du går ned, ruller bekkenet, kurven på ryggen og korsryggen øker plutselig, og vektstangen ruller mot nakken.
- Sannsynlig årsak
- Hoftehengslets bevegelsesområde er overskredet, eller buktrykket og vektstangfikseringen på ryggen har blitt løsnet.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekten og dybden og øv på et hofte-først bakoverbevegelsesmønster med et stanghoftehengsel. Ta et sidesyn og stopp rett før forholdet mellom bekken og ribbeina endres.
Før knærne frem som en knebøy
- Det du ser
- Hoftene er lavere enn ryggen, knærne er sterkt bøyd, og overkroppen er relativt oppreist.
- Sannsynlig årsak
- Det kan hende du ikke er i stand til å skape plass og balanse slik at hoftene kan bevege seg tilbake, eller du kan bruke en vektstang som er for tung.
- Slik korrigerer du den
- Tenk på å ta på bakveggen med baken og hold skinnene nesten oppreist. Start på nytt med en tom vektstang eller bånd.
lås knærne helt
- Det du ser
- Baksiden av knærne trekkes for mye, bekkenet ruller for tidlig, og selv den minste risting fører til tap av balanse.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tror å rette ut bena er mer effektivt for hamstrings.
- Slik korrigerer du den
- Lås forsiktig opp knærne og behold den vinkelen. Bruk kun smertefri hamstringspenning.
Plasser vektstangen over nakken
- Det du ser
- Du vil føle press direkte på halsryggraden og stangen vil rulle mot hodet når du går ned.
- Sannsynlig årsak
- Unnlatelse av å oppnå øvre rygghylle eller ustabil hånd- og vektstangposisjon.
- Slik korrigerer du den
- Plasser stangen tilbake på de øvre fellene eller bakskuldrene og trekk den mot ryggen med hendene. Hvis du opplever nakkesmerter eller nummenhet, stopp settet umiddelbart.
Overdreven buing av korsryggen øverst
- Det du ser
- Etter å ha stått opp skyves hoftene fremover, ribbeina løftes, og forsiden og baksiden av korsryggen komprimeres.
- Sannsynlig årsak
- Jeg tror repetisjonen er komplett når du lener deg lenger tilbake selv etter endt hofteekstensjon.
- Slik korrigerer du den
- Stopp der hodet, ribbeina og bekkenet er stablet vertikalt. Klem rumpa, men ikke la overkroppen rulle tilbake.
Starter for tungt uten sikkerhetsinnretninger
- Det du ser
- Du kan ikke kontrollere hastigheten på nedstigningen din og har ikke plass til å sette vektstangen tilbake til stativet.
- Sannsynlig årsak
- Gode morgener bedømmes etter vekt, som knebøy eller markløft.
- Slik korrigerer du den
- Begynn med en tom bar og kjør inne i sikkerhetsstangen. Øk i små trinn bare når alle repetisjoner har samme hastighet og dybde.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Veggberøring med bare kropps hoftehengsel
Stå med ryggen mot veggen og berør veggen med baken, hold knærne nesten i vinkel. Lær fottrykk og bekkenbevegelse først.
Stang 3 punkts hoftehengsel
Hold stangen mot hodet, øvre del av ryggen og baken, oppretthold de tre kontaktpunktene, og bøy deg ned for å se etter endringer i torsojusteringen.
band god morgen
Tråkk på båndet med føttene og heng det på øvre del av ryggen, ikke på nakken, for å øve på hoftehengslene og stigebanen med lett motstand.
tom vektstang god morgen
I strømstativet og sikkerhetsstangen, utfør den samme stillingen som vist i videoen 8–12 ganger med konstant hastighet.
2 sekunders pause vektstang god morgen
Ta en pause i et sekund eller to nederst der du kan opprettholde justeringen, og reis deg deretter. Gjør små økninger kun når alle repetisjoner er like.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Good Morning er et assistert hoftehengsel som stiller høye krav til ikke bare hamstrings og setemuskler, men også erector spinae-musklene som støtter overkroppen. Plasser den midt på underkroppen eller ryggtreningen med en vekt som er lettere enn knebøy eller markløft, og start 1–2 ganger i uken med tanke på ryggtretthet som vil vare til neste dag.
tall
6–12 repetisjoner
Vekt med 2–4 reps til overs
sett
2–4 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunder nedstigning, kontrollert stigning
Samme dybde hver repetisjon uten rekyl
- Før ditt første arbeidssett, sjekk stativhøyden, sikkerhetsstangen og gjeldende bevegelsesområde med en tom vektstang.
- Selv om du oppnår toppen av målrepetisjonene, må du bare øke i de minste trinnene hvis ryggjusteringen, knevinklene og vektstangposisjonen er de samme for alle repetisjonene.
- Samme dag som knebøy og markløft, legg sammen hele den bakre kjedetrettheten, og hvis korsryggen blir dekk først, gjør et godt morgensett eller reduser belastningen.
Ofte stilte spørsmål
Bør overkroppen din senkes til den er parallell med gulvet?
ingen. Ethvert punkt hvor du kan opprettholde balanse på fotsålene og justering av rygg og bekken mens du føler hamstringspenning er tilstrekkelig. Endre retning rett før bekkenet ruller eller ryggen buer seg.
Bør knærne mine strekkes helt ut?
I stedet for å låse den helt, er det bedre å sette en litt bøyd tilstand og ikke endre den vesentlig under repetisjoner. Å sitte ned med knærne bøyd for mye skaper et knebøymønster, mens det å låse dem helt kan øke ubehag og balanseproblemer.
Er det feil å legge press på korsryggen?
Erector spinae-musklene støtter overkroppen, slik at de kan bli trette. Men hvis du føler en skarp smerte i et spesifikt område, en stivhet i ryggen som øker med hver repetisjon, eller en nummenhet som sprer seg til bena, ikke behandle det som normal muskeltretthet og stopp umiddelbart.
Hvor tung skal den være?
Start med en tom vektstang eller veldig lett vekt og velg en belastning som lar deg senke både hastigheten og dybden for 6–12 reps med 2–4 reps til overs. Forskning har også vist at prestasjonsstrategier som knebevegelser samt muskelaktivitet endres med økende vekt, så å øke vekten alene er ikke målet.
Grunnlag og referanser
- 1. Schellenberg et al. — Sammenligning av kinematikk og leddmomenter mellom Good Morning og Markløft
- 2. Schellenberg et al. — Sammenligning av styrkeestimat for nedre ekstremiteter for Good Morning, Markløft og Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — God morgen Leddbevegelse og hamstring/erector spinae elektromyografi i henhold til vektendring
