HAMMER CURL
Hammer Curl: Hold et nøytralt håndledd og hold albuene festet mens manualene beveger seg ved siden av overkroppen.
Fest overarmsposisjonen med håndleddet på linje med underarmen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Hev manualene med et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre og senk dem mens du opprettholder underarmsspenningen. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Reduser vekt og rekkevidde, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Nøkkelord: Hold et nøytralt håndledd og hold albuene festet mens manualene beveger seg ved siden av overkroppen.
- Primære muskler
- Biceps brachii, brachii eller triceps
- Sekundære muskler
- Brachioradialis, underarmsbøyere og ekstensorer
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Albuefeksjon/ekstensjon og underarmskontroll
Kan selv nybegynnere gjøre hammer curls?
Reduser vekten og rekkevidden, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Hev manualene med et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre og senk dem mens du opprettholder underarmsspenningen. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Fest overarmsposisjonen med håndleddet på linje med underarmen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Forhindrer overkroppsrekyl ved å overlappe ribbeina og bekkenet. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører en hammer curl-handling
Hev manualene med et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre og senk dem mens du opprettholder underarmsspenningen. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Gjør kraftbanen til hammerkrøllbevegelsen konstant
Forhindrer overkroppsrekyl ved å overlappe ribbeina og bekkenet. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Hev manualene med et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre og senk dem mens du opprettholder underarmsspenningen. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Hold overarmen plassert med håndleddet i en rett linje med underarmen."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er det riktige driftsområdet
Finn det siste punktet hvor torso- og leddinnretting opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og senkeseksjonen kontrollert i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Oppretthold et nøytralt håndledd og hold albuene festet når manualene beveger seg ved siden av overkroppen.
Denne signalen gir biceps brachii, brachii eller triceps en repeterbar bane mens brachioradialis, underarmsbøyere og ekstensorer støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Hold et nøytralt håndledd og hold albuene festet mens manualene beveger seg ved siden av overkroppen.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hammer Curl: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Håndleddene er bøyd og albuene beveger seg frem og tilbake
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg, eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekt og rekkevidde, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Nøkkelord: Hold et nøytralt håndledd og hold albuene festet mens manualene beveger seg ved siden av overkroppen.
Hammer Curl: Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter til neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Hammer Curl: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill kort pusten på et trygt punkt hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Reduser vekten og rekkevidden, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Etter å ha oppnådd fullstendig nedstigningskontroll, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Reduser vekten og rekkevidden, hold overarmen på ett sted og beveg bare underarmen. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Etter å ha oppnådd fullstendig nedstigningskontroll, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
8~15 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2-3 repetisjoner til overs.
Ekspert
8~15 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn når den kompenserende bevegelsen oppstår.
- Når du har full kontrollert nedstigning, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning.
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Etter å ha oppnådd fullstendig nedstigningskontroll, øker du gradvis antall repetisjoner eller belastning. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
