HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Brystpressen med hammerstyrke er en skyveøvelse langs en bane, men setet og startdybden må tilpasses kroppen din.
Denne veiledningen dekker den plateladede uavhengige brystpressen som vises i videoen. Selv om ryggstøtten og innstillingsspakens bane reduserer belastningen med å stabilisere overkroppen og er gode for å lære brystbevegelser, justerer ikke maskinen automatisk skulderposisjon for alle. Juster setet slik at håndtaket er i midten av brysthøyde, plasser hodet, øvre del av ryggen og bekkenet på puten og flytt begge spakene i samme hastighet. Maskiner og frivekter kan ha forskjellige krav til stabilisering og maksimal ytelsesvekt, så ikke sammenlign de to med samme vekttall.
- Primære muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundære muskler
- Deltoid foran, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Sett deg ned og skyv horisontalt, uavhengig spak
Hvor skal håndtaket passe på brystet mitt?
For de fleste er middels brysthøyde et godt utgangspunkt. Sørg for at albuene dine er litt under skulderlinjen, at håndleddene er på linje med underarmene, og at forsiden av skuldrene er avslappet.
TRINN FOR TRINN
5 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk pinner og spaker og legg inn den samme disken
Pass på at setejusteringspinnene er helt låst og at håndtakene og spakene er uskadde. Plasser disker av samme størrelse og vekt på venstre og høyre erme og fest dem hvis det er en enhet som krever en krage.
- 2
Juster håndtaket til midt på brystet
Når du sitter, juster setet slik at håndtaket er midt på brystet, før og etter brystvorten. Albuene dine skal være litt under skulderlinjen, og håndleddene og albuene skal være komfortabelt i samme horisontale plan.
- 3
Forankre deg selv på tre punkter og føttene
Plasser hodet, øvre del av ryggen og bekkenet på ryggstøtten og plasser føttene bredt på gulvet. Ikke løft ribbeina for mye og hold brystet naturlig åpent slik at skuldrene ikke reiser seg mot ørene.
- 4
Skyv begge spakene i samme hastighet
Pust ut og skyv håndtaket fremover med håndflaten. Hold håndleddene rett og rett ut albuene rett før du låser, sørg for å holde frontsiktet rett slik at det ene håndtaket ikke går ut først.
- 5
Gå tilbake under kontroll i 2–3 sekunder
Pust inn og sakte tilbake spaken. Stopp på en dybde før skuldrene ruller fremover eller albuene går for langt bak overkroppen, og på slutten av settet hviler du håndtaket helt på stopperen.
SEAT HEIGHT
Setehøyden bestemmer forholdet mellom styret og skuldrene dine
Hvis setet ditt er for lavt, vil håndtakene heves for nær skuldrene eller nakken, noe som gjør det lett for albuene å spre seg for mye og skuldrene å trekke på skuldrene. Omvendt, hvis det er for høyt, kan håndtaket hvile under nedre bryst, slik at håndleddene bøyer seg og albuene faller for langt.
Siden spakens akse og håndtaksbane er forskjellige for hver enhet, må du registrere den basert på den faktiske stillingen i stedet for tallkolonnen. Utgangspunktet er med håndtaket midt på brystet, albuene litt under skulderlinjen og håndleddene i forlengelsen av underarmen.
SHOULDER & ELBOW PATH
I stedet for å spre albuene bredt, finn en behagelig vinkel innenfor spakens bane.
Benkpress biomekaniske studier viser at grepsbredde og skulderposisjon kan påvirke skulderleddbelastningen. Selv på maskinen bestemmer valg av håndtak og setehøyde albuespredningen, så se etter en bane som holder albuene dine omtrent 45–70 grader fra overkroppen og ikke komprimerer foran på skuldrene.
Ikke løft skuldrene fra puten eller send albuene dypt bak overkroppen for å få mer strekk i brystet nederst. Bevegelsesområdet er begrenset til det punktet hvor hodet, øvre del av ryggen og bekkenet forblir på puten, ikke maskinstopperne.
Viktig punkt: Kriterier for å prøve med en gang: Oppretthold putestøtte + nøytralt håndledd + dybde uten press på forsiden av skulderen
INDEPENDENT ARMS
Uavhengig spak viser venstre/høyre forskjeller, men korrigerer dem ikke automatisk
Siden hver spak beveger seg separat, kan den sterkere siden nå først, eller den svake siden kan ha kortere rekkevidde. Pass på at begge håndtakene beveger seg i samme høyde og hastighet foran deg, og bruk en vekt som din svake side kan kontrollere.
Selv om enheten kan utføres på den ene siden, endres målet ved å vri overkroppen for å skyve spaken. For ensidige sett, ta lett tak i håndtaket eller puten med motsatt hånd og hold både hofter og øvre del av ryggen på puten.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Setet er lavt og håndtakene er i skulderhøyde.
- Det du ser
- Fra startposisjonen heves albuene til skulderlinjen og skuldrene løftes mot ørene.
- Sannsynlig årsak
- Du brukte enten samme setenummer som forrige bruker, eller du sjekket ikke håndtakets høyde.
- Slik korrigerer du den
- Hev setet slik at håndtaket er på linje med midten av brystet og albuene er litt under skulderlinjen.
Overdrevent buing av korsryggen og skyve vekten bort
- Det du ser
- Ribbene dine vil løfte seg høyt og bekkenet eller øvre del av ryggen vil løsne fra puten.
- Sannsynlig årsak
- Den nåværende vekten er enten for tung eller den skaper sprett på slutten av bevegelsesområdet.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og bruk kun området med tre punkter på puten: hode, øvre del av ryggen og bekken.
håndleddet bøyd bakover
- Det du ser
- Håndtaket hviler mot fingrene og håndryggen er brettet bak underarmen.
- Sannsynlig årsak
- Håndtaket holdes for løst eller grepet stemmer ikke overens med setehøyden.
- Slik korrigerer du den
- Plasser håndtaket dypt under håndflaten og juster håndleddet og underarmen i en linje.
Én spak beveger seg først
- Det du ser
- Forfra er dybden som det ene håndtaket først strekker seg eller går tilbake til, forskjellig på venstre og høyre side.
- Sannsynlig årsak
- Det kan være styrkeforskjeller fra side til side, trunkrotasjon eller ensidige disklastingsfeil.
- Slik korrigerer du den
- Kontroller venstre og høyre skive på nytt, og senk vekten for å matche hastigheten og rekkevidden til den sterke siden til hastigheten og rekkevidden til den svake siden.
Sprett platen fra bunnen
- Det du ser
- Etter at spaken treffer stopperen, rekylerer den tilbake og starter neste repetisjon.
- Sannsynlig årsak
- Du kan komme deg raskt eller mangle styrken til å kontrollere ditt nåværende bevegelsesområde.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake over 2–3 sekunder og endre retning like før stopperen. Start hver iterasjon på nytt fra stillestående.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sjekk banen med tom spak
Kontroller setehøyden, håndtakssporet og stopperposisjonen uten skiven.
Toarmet lett brystpress
Beveg venstre og høyre håndtak med samme hastighet 10–15 ganger.
standard arbeidssett
Utfør 8–12 ganger mens du opprettholder putestøtte og konstant dybde.
Kontrollert ensidig sett
Sjekk rekkevidden til hver arm og forskjellen mellom venstre og høyre uten torsorotasjon.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk 1-2 ganger i uken som hovedbevegelse i en brysttrening eller som hjelpebevegelse etter en frivektspress. For det første settet, sjekk setet og sporet med en lett skive, og la omtrent to arbeidssett til overs.
tall
8–12 repetisjoner
Område der venstre og høyre hastighet og bunndybde er den samme
sett
2–4 sett
90–180 sekunders restitusjon mellom settene
fart
2–3 sekunders retur
Skyv forsiktig uten at stopperen spretter
- Hvis tre punkter med putekontakt og side-til-side spakhastighet opprettholdes for alle repetisjoner, legg til repetisjoner til neste økt.
- Øk vekten i de minste skivetrinn først etter at du har oppnådd toppen av reps på alle settene.
- Hvis rekkevidden til den ene siden er forkortet eller skuldrene dine trekker på skuldrene, avslutter du settet uten å kompensere for den sterkere siden.
Ofte stilte spørsmål
Er det nødvendig å legge lik vekt på begge spakene?
For et vanlig armsett, bruk samme vekt. Ulike lastemetoder for ubalansekorrigering har problemer med instrumentstabilitet og torsokompensasjon, så det er tryggere å ikke bruke dem uten en spesifikk plan fra en ekspert.
Er det sikrere enn benkpress med vektstang?
De faste sporene og stopperne krever mindre balanse, men hvis sete- eller startdybden ikke er riktig, kan det gi skulderubehag. Det er ikke automatisk trygt for alle brukere, og instruksjonene og smertefri rekkevidde for hver enhet må følges.
Kan jeg rette armene helt ut?
Det er mulig å nesten rette seg kontrollert, men ikke lås albuene raskt eller sleng spaken mot stopperen. Endre retning på et punkt hvor brystspenningen opprettholdes og leddene er komfortable.
Grunnlag og referanser
- 1. Schick et al. — Sammenligning av muskelaktivitet mellom Smith-maskin og frivektsbenkpress
- 2. Welsch et al. — Sammenligning av muskelaktivitet og maksimal styrke for tre brystøvelser
- 3. Krzysztofik et al. — Sammenligning av muskeleksitabilitet mellom frivektsbenkpress og brystpressmaskin
- 4. Mausehund et al. — Endringer i benkpressteknikk og muskel- og skjelettbelastning.
- 5. van den Tillaar et al. — Gjennomgang av benkpressbiomekanikk
