HANGING KNEE RAISE
Hengende knehevinger er ikke en øvelse for å heve knærne ved å svinge bena, men snarere en bevegelse for å stabilisere skuldrene og rulle bekkenet for å kontrollere den hengende kroppen med magen.
Å henge fra en opptrekksstang og heve knærne trener hoftebøyer, mage og grep sammen. Å svinge benet tilbake for å lage et tilbakeslag vil øke knehøyden, men du vil miste kontrollen over overkroppen. Når du har et sikkert grep om fotstøtten, senk skulderbladene forsiktig og legg til abdominal sammentrekning ved å krølle halebeinet fremover på slutten av kneløftet.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundære muskler
- Obliques, underarm, latissimus dorsi, serratus anterior
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Hengende hoftefleksjon og bakre bekkentilt
Hvor høyt hever du knærne?
Hev til hoftenivå og deretter, hvis du kan kontrollere det, rull bekkenet og ta det inn litt mer. Hvis det oppstår risting, reduser høyden.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Skaper et sikkert grep på fotstøttene
Hold stangen omtrent i skulderbredde fra hverandre og vikle tommelen rundt den. Gå sakte av og sørg for at grepet og skuldrene er komfortable.
- 2
Eliminer svai med aktiv fjæring
Trekk skulderbladene forsiktig ned og ribbeina ned. Ta bena sammen og slutt å gynge frem og tilbake.
- 3
Hev knærne mot brystet og krøll bekkenet.
Pust ut og løft knærne over hoftehøyde. På toppen krøller du halebeinet fremover og fører bekkenet mot ribbeina.
- 4
Senk bena sakte uten rekyl
Senk knærne og forleng bena i 2 til 4 sekunder. Hvis du føler deg vinglete, stopp helt eller gå ned før neste repetisjon.
CURL THE PELVIS
Ikke rull bekkenet etter knehøyde for å øke abdominal krumning.
Hvis du bare hever kneet til hofteleddet, er det hovedsakelig hofteleddsfleksjon. På toppen tar du halebeinet frem for å forkorte magen.
For bekkenrulling, tren fra en stasjonær stilling med redusert rekkevidde i stedet for å vippe kroppen bakover.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: «Rev knærne og krøll halebeinet fremover.»
STOP THE SWING
Hver repetisjon må starte fra en jevn fjæring
Hvis nedstigningen er rask, vil bena være bak kroppen og være tilbakeslaget for neste repetisjon. Bruk 2-4 sekunders nedstigninger.
Hvis du opplever slingring, ikke hold på stangen og kip, i stedet gå ned til trinnene og tilbakestill.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Spark benet bakover for å bruke rekyl
- Det du ser
- Kroppen din vil vugge frem og tilbake og repetisjonsfrekvensen vil fortsette å øke.
- Sannsynlig årsak
- Nedstigningskontroll og aktiv fjæring er utkoblet.
- Slik korrigerer du den
- Etter å ha stoppet repetisjonen og ristingen forsvinner, reduser kneområdet og utfør sakte.
Skuldre kollapset helt mot ørene
- Det du ser
- Nakken er forkortet og fronten av skulderen er ubehagelig.
- Sannsynlig årsak
- Gjentas i passiv fjæring uten skulderbladstabilisering.
- Slik korrigerer du den
- Senk skulderbladene lett og bruk en kapteinstolvariasjon hvis skuldrene dine er ukomfortable.
Hever kun knærne og beveger ikke bekkenet
- Det du ser
- Bare forsiden av lårene er slitne og det er mindre sammentrekning av øvre del av magen.
- Sannsynlig årsak
- Bevegelsen endte med hoftefleksjon.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten og hastigheten, krøll halebeinet forover på toppen og ta en pause i 1 sekund.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantatferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Hvis grepet eller skuldrene blir slitne først, del opp formålet med bevegelsen med en kapteinsstol eller liggende knehev før du stoler på stroppene.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den på riktig måte i rutinen for hele kroppen eller relevant område.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Er det bedre å strekke bena?
Når du retter bena, blir spaken lengre, noe som gjør det mye vanskeligere. I knevariasjoner, fortsett etter å ha kontrollert bekkenforlengelse og nedstigning.
Hva om grepet løsner først?
Del opp i kortere sett eller bruk kapteinstoler. Den henger og faller ikke før den svikter.
