HIGH BAR SQUAT
High bar squat er ikke en øvelse der stangen er plassert på cervical ryggraden, men snarere en back squat der stangen er festet på en hylle over trapezius muskelen og flyttet over midten av foten.
Knebøy med høy stang plasserer stangen over trapezius-musklene, så de resulterer ofte i en relativt oppreist overkroppsstilling og større knebøy enn knebøy med lav stang. Lag en øvre rygghylle uten at stangen trykker på halsryggraden eller tar vekten av hendene dine, og sørg for at det kombinerte tyngdepunktet til stangen og kroppen forblir over midtføttene mens du senker deg.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Adduktorer, hamstrings, legger, kjerne, øvre del av ryggen
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- High Bar Back Squat
Nøyaktig hvor plasserer jeg stengene?
Plasser på muskelhyllen over den kontraherte trapezius-muskelen, ikke på cervicalcolumna. Det skal ikke være noe skarpt beintrykk.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Juster stativ og sikkerhetshøyde
Stangen er plassert i høyden på øvre del av brystet slik at den kan låses opp uten å gå på tærne. Sett sikkerhetsnålen rett under den laveste kontrollerbare dybden.
- 2
Bygge en stanghylle på trapezius-muskelen
Gå under stangen og plasser den på toppen av trapezius-musklene dine, under cervikalryggraden. Hold begge hendene i samme bredde og stram øvre del av ryggen uten å løfte brystet for mye.
- 3
Sitt sammen over midtfoten
Ta et kort skritt bakover for å rette opp føttene og skape trykk i magen. Bøy knærne og hoftene sammen, send knærne mot tærne og hold hele foten.
- 4
Heve stangen og bekkenet sammen
Skyv gulvet med midten av føttene og la brystet og bekkenet stige med samme hastighet. Etter å ha stått helt, sørg for at stangen berører stativstolpen og heng den på begge sider.
UPPER-TRAP SHELF
Høy stangposisjon er ikke på halsryggraden, men på de tonede trapeziusmusklene
Hvis stangen presser direkte mot halsryggraden, kan det oppstå smerte og ustabilitet. Ta sammen skulderbladene og trekk sammen øvre del av ryggen for å lage en hylle over musklene.
Hendene holder stangen mot ryggen, men vekten av stangen bæres ikke av håndleddene. Juster grepsbredden for å passe dine skulderbevegelser.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Sett den på trapeziusmusklene og lås den med øvre del av ryggen."
MID-FOOT BALANCE
Å holde stangen over midtfoten er viktigere enn å holde overkroppen oppreist.
Tilt på overkroppen varierer avhengig av kroppstype og ankelbevegelse. Hvis du tvinger deg selv til å være vertikal, kan du falle bakover eller forlenge ryggen.
Hvis hælen flyter, sjekk dybden, ankelens bevegelsesområde og holdning, og bruk om nødvendig vektløftende sko, men ikke mist selve fottrykket.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bar presser direkte på cervical ryggraden
- Det du ser
- Det er et skarpt trykk på stangposisjonen og stangen løftes med hendene.
- Sannsynlig årsak
- Bygget ikke trapezhyllen eller plasserte stangen for høyt.
- Slik korrigerer du den
- Flytt stangen litt lavere på trapezius-musklene og stram øvre del av ryggen.
Hælløftet
- Det du ser
- Nederst flyttes vekten din til forsiden av foten og hælen din kommer fra gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Dybde eller ankelkrav er utenfor gjeldende rekkevidde eller holdning er feil.
- Slik korrigerer du den
- Reduser dybden, match kne-/tåretningen og fottrykket, og tren deretter det nødvendige bevegelsesområdet separat.
Bare bekkenet stiger først
- Det du ser
- I begynnelsen av oppstigningen hever hoftene seg og overkroppen bøyer seg skarpt.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er tung eller styrken på øvre del av ryggen og quadriceps er avslappet.
- Slik korrigerer du den
- Bruk temporepetisjoner som senker vekten og hever brystet og bekkenet sammen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Goblet Squat
Lær mellomfottrykk og knebane.
Empty Bar High Bar Squat
Gjenta stangposisjon og lås opp.
Tempo High Bar Squat
Sjekk balansen med 3 sekunders nedstigning.
Progressive High Bar Squat
Øk lasten ved samme dybde og stangbane.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Ikke bare sammenlign høye og lave stenger basert på vekt - velg basert på dine mål, leddkomfort og reproduserbar dybde. Sjekk stangens posisjon og sikkerhet under hvert oppvarmingssett.
Count
4–10 ganger
Opprettholder dybden lik magetrykket
Sett
3–5 sett
2–4 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Justerbar til totalt underkroppsvolum
- Når stangen er over midtfoten og dybden er konstant, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever nakketrykk, håndleddssmerter eller hælløft, tilbakestill stangposisjonen og belastningen.
- Tunge sett bør ikke utføres uten sikkerhetsstativ eller utdannet assistent.
Ofte stilte spørsmål
Må overkroppen være helt vertikal?
Nei. Du kan vippe den avhengig av kroppstype, det er viktig at stangen forblir over midtfoten og at ryggraden og fottrykket er stabilt.
Er det en quadriceps-øvelse bedre enn den lave stangen?
Vanligvis vil du se en mer oppreist overkropp og større knebøy, men dette vil avhenge av din individuelle kroppstype og holdning. Ingen variant er absolutt overlegen.
