HIGH KNEES
Høye knær er ikke en bevegelse som tvinger knærne dine til å heves høyt. Dette er en rytmisk drill hvor du hever overkroppen og stille føttene tilbake under kroppen.
Høye knær er en bevegelse som innebærer å løfte bena vekselvis mens du står på plass, øve rytme og benhastighet. Klassiske øvelser med høye knær kan modifiseres for forskjellige hastigheter, for eksempel marsjering, hopping eller rask løping. Forskning på løpetråkk antyder at skrittlengde, slag og leddbelastningsfordeling ved løping kan variere med tråkkfrekvens, men dette kan ikke endres av høye behov for innstilte knehøyder eller hastigheter. Start med å marsjere basert på din nåværende balanse, leddtilstand og pust.
- Primære muskler
- Hoftebøyere, quadriceps, legger
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Drill på plass
Bør jeg heve knærne til hoftehøyde?
Nei. Enhver høyde som holder bekkenet og korsryggen komfortabel og balansert er tilstrekkelig. Ikke tving høyden til å øke.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk omgivende plass og gulvforhold
Sørg for at du har plass til å bevege armene på plass og et sklisikkert gulv. Ikke start hvis du har svimmelhet, ubehag i brystet eller skarpe leddsmerter.
- 2
Stå komfortabelt med følelsen av å vokse seg høyere
Løft overkroppen uten å løfte ribbeina for mye og se fremover. Ikke bøy ryggen for mye.
- 3
Hev det ene kneet til en behagelig høyde
Det er ikke nødvendig å tvinge knærne opp til hoftenivå. Velg en høyde som ikke forårsaker bekkenvipping eller ubehag i korsryggen.
- 4
Beveg motsatte armer naturlig sammen
Lar beinet og motsatt arm bevege seg naturlig frem og tilbake. Unngå å bruke for mye kraft på skuldrene og hendene.
- 5
Sett føttene stille og rolig under kroppen
I stedet for å tråkke føttene for langt frem, senk dem forsiktig nedover kroppen. Hvis påvirkningen på anklene eller knærne er stor, må du redusere hastigheten.
- 6
Vekslende venstre og høyre i en kontrollert rytme
Bruk kun rytmer som opprettholder pust og balanse. Hvis landingslyden blir høyere eller kroppen rister, gå tilbake til marsjvarianten.
RHYTHM
Skap kropp og rytme før knehøyde
Drill med høye knær kan endres basert på hastighet, for eksempel marsjering, hopping og raske fotskift. Først, ikke konkurrer om knehøyde, men fokuser på å veksle mellom venstre og høyre føtter i samme rytme med overkroppen din oppreist.
Hvis bare ett kne heves høyere eller bekkenet svinges, kan hastigheten være utenfor gjeldende kontrollområde. Senk knehøyden og hastigheten og gå tilbake til marsjering.
Viktig punkt: Treningssignal: "Tastene opp, føttene ned, rytmen stille."
FOOT RETURN
I stedet for å strekke føttene for langt, sett dem tilbake under kroppen
Å strekke føttene langt fremover kan gjøre balanse og sjokkkontroll vanskelig. Før foten forsiktig tilbake nærmere kroppen og finn følelsen av at hele foten berører rolig.
Resultatene av en løpende tråkkfrekvensstudie kan ikke foreskrives direkte som en øvelse på stedet. I stedet for et spesifikt antall skritt per minutt, brukes en smertefri, repeterbar rytme her.
Viktig punkt: Ting å sjekke: Etter landing lener ikke kroppen seg tilbake eller føttene faller ikke langt foran.
PROGRESSION
Hastighet, knehøyde og tid utføres separat.
Når du øker hastighet, knehøyde og treningstid sammen, er det vanskelig å vite hvilken faktor som ødelegger formen din. Gjør en liten endring om gangen.
Hvis du opplever ubehag i ankel, kne, hofte eller rygg, økt landingslyd, tap av balanse eller tap av pustekontroll, bytt umiddelbart til en marsjvariasjon med lavere intensitet.
Viktig punkt: Progresjonsprinsipp: Legg til én variabel bare når torso, landing og pust opprettholdes for alle repetisjoner.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Kraftig heving av knærne for høyt
- Det du ser
- Bekkenet er tiltet eller korsryggen er for mye buet.
- Sannsynlig årsak
- Du kan gjøre knehøyden høyere enn din nåværende mobilitet og kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Senk til en behagelig høyde og løft overkroppen.
Strekk føttene langt fremover
- Det du ser
- Overkroppen svinger bakover ved landing.
- Sannsynlig årsak
- Du kan kanskje ikke få føttene tilbake under kroppen.
- Slik korrigerer du den
- Senk farten og før føttene tett inntil kroppen.
Landingen er støyende
- Det du ser
- Det er en lyd av fotsålen som treffer gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Hastighet eller utholdenhet kan ha overskredet gjeldende kontrollområde.
- Slik korrigerer du den
- Bytt til marsjering eller senke rytmen.
Gir styrke til skuldre og nakke
- Det du ser
- Jeg knyttet nevene hardt og nakken ble sliten først.
- Sannsynlig årsak
- Du prøver kanskje å overstabilisere armbevegelsene dine.
- Slik korrigerer du den
- Hold hendene og skuldrene avslappet og rist på armene naturlig.
Hold pusten
- Det du ser
- Overdreven kraft på ansikt og hals.
- Sannsynlig årsak
- Du kan ha mistet pusten mens du prøvde å opprettholde hastigheten.
- Slik korrigerer du den
- Pusten senkes til en kontinuerlig rytme.
Ignorer ulempen og fortsett
- Det du ser
- Skarp smerte, nummenhet, svimmelhet og ubehag i brystet kan forekomme.
- Sannsynlig årsak
- Gjeldende styrke eller belastning stemmer kanskje ikke overens.
- Slik korrigerer du den
- Seponer umiddelbart og kontakt en spesialist hvis symptomene vedvarer.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
marsjerer på plass
Start med en fot på gulvet og en behagelig knehøyde.
Rhythm Marching
Øk girhastigheten litt bare når overkropp og landing er stabile.
Lavt høyt behov
Bruk liten slentre bare når stille fotskift opprettholdes.
Rask, høye behov
Øk tiden bare når balanse, pust og landing opprettholdes for alle repetisjoner.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Brukes 2–4 ganger i uken som oppvarming eller kort cardioøkt. De første to ukene, bruk korte støt på 15–20 sekunder med marsjering eller lave høye knær, og gjenta deretter etter tilstrekkelig restitusjon.
Treningstid
15–20 sekunder
Område der torso og landing er stabile
Antall sett
2–4 sett
Hvil 30–60 sekunder mellom settene
Fremgang
+5 sekunder eller mindre hastighetsøkning
Legg til én ting om gangen
- Hvis overkroppen din er oppreist ved hver repetisjon, kommer føttene stille tilbake under kroppen din, og det er ingen smerte, så øk bare én variabel til neste økt.
- Hvis du opplever landingsstøy, torsoristing, tap av pustekontroll eller leddubehag, bytt umiddelbart til marsjering eller hvile.
- Ubehag i brystet, svimmelhet, besvimelse, skarpe smerter og nummenhet er forskjellig fra generell treningstrøtthet. Ikke fortsett hvis du har symptomer.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg hoppe?
Nei. Å marsjere på plass er en gyldig innledende variant. Legg til litt klaring bare når det stillegående fotskiftet er stabilt.
Hvor mange sekunder bør jeg gjøre dette?
Det er ingen angitt nødvendig tid. Start med korte intervaller, for eksempel 15–20 sekunder, og øk litt bare når du kan opprettholde holdningen og pusten.
Kan jeg fortsette hvis anklene eller knærne mine gjør vondt?
Nei. Stopp umiddelbart og bytt til marsjering eller annen aktivitet med lav innvirkning. Hvis smerten vedvarer, ikke fortsett med modifikasjonen.
Når kan jeg gå raskere?
Gjør små økninger i enten hastighet eller tid bare når overkropp, landing og pust opprettholdes for alle repetisjoner.
