INCLINE TREADMILL WALK
Tredemøllegåing med skråning er ikke en øvelse der du henger i et håndtak og holder fast i en høy stigning, men heller en aerob øvelse der du aktivt klatrer en stigning med oppreist overkropp og med korte skritt.
Ved å øke tredemøllehellingen kan du øke belastningen på hjerte- og lunge-, sete- og legg selv uten å løpe. Men øker du stigningen og hastigheten betydelig samtidig, er det lett å lene seg på styret eller skyve føttene bak beltet. Fest sikkerhetsklemmene og varm opp med en flat gange før du øker stigningen i små trinn. Styrken er tilstrekkelig til at du kan plassere hele foten i midten av beltet selv med hendene i hvile.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, kalv, quadriceps
- Sekundære muskler
- Hamstrings, hoftebøyere, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Kontinuerlig gange i skråning
Er høyere helling bedre?
Nei. Helningen er passende slik at du kan opprettholde hele foten og det naturlige skrittet uten å lene deg på styret.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Forbereder for sikkerhetsklemmer og flat oppvarming
Reiser seg fra sideskinnen og fester sikkerhetsklemmen til klærne. Gå komfortabelt i 3 til 5 minutter i 0 % stigning eller lav stigning.
- 2
Øk stigningen gradvis mens du opprettholder hastigheten
Plasser håndtaket og bestem først hastigheten du kan snakke med. Øk stigningen med 1 til 2 nivåer for å se hvordan kroppen din reagerer.
- 3
Full fottrinn med korte skritt
Vipp overkroppen veldig lett ved anklene, men ikke bøy korsryggen. Plasser føttene tett inntil kroppen og press naturlig opp til hælene.
- 4
Senk skråningen og retarder sakte
Før slutt, senk stigningen og reduser hastigheten til gånivå. Etter at beltet har stoppet helt, kom ned til sideskinnen.
HANDS OFF
Å lene vekten på håndtaket vil endre holdningen din og de faktiske behovene til settets stigning
Korte berøringer for å sjekke balansen er i orden, men ikke løft kroppen med armene. Hvis du ikke kan slippe taket, senk stigningen eller hastigheten.
I stedet for å trekke kroppen mot konsollen, sving armene naturlig i midten av beltet.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Selv om stigningen er lav, slipp hendene og klatre opp med alle føttene."
GRADUAL GRADE
Etter hvert som stigningen øker, øker kravene til leggene og akillessenen raskt.
Ikke øk tid og helling samtidig da dette kan øke leggstivheten sammenlignet med å gå på flat mark.
Hvis hælen fortsetter å løfte seg eller skrittlengden plutselig blir kortere, kan stigningen din være for høy.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Gående hengende på håndtaket
- Det du ser
- Albuene låst, kroppen vippet bakover, kun føttene følger beltet.
- Sannsynlig årsak
- Hellingen eller hastigheten overstiger din nåværende utholdenhet.
- Slik korrigerer du den
- Senk stigning og hastighet for å opprettholde en sentrert posisjon selv når du slipper taket.
For mye fremoverlent fra midjen
- Det du ser
- Baksiden er avrundet og blikket er rettet nedover konsollen.
- Sannsynlig årsak
- Kompenserer for høye stigninger eller akkumulert tretthet.
- Slik korrigerer du den
- Senk stigningen, vipp litt over hele kroppen ved anklene og hold brystet høyt.
Stor økning i hastighet og stigning samtidig
- Det du ser
- Foten skyves bakover, hælen løftes og leggen spenner seg kraftig.
- Sannsynlig årsak
- To lastvariabler endret samtidig.
- Slik korrigerer du den
- Returner ett element til dets opprinnelige nivå og juster det en etter en etter 2-5 minutters tilpasning.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Tids- og frekvenszoom
Øk ytelsestiden gradvis eller legg til flere ganger per uke.
Vanskelighetsvariant
Utfordre deg selv med dypere bevegelsesområder eller høyere motstand.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kan brukes i 10 til 30 minutter med kontinuerlig gange eller stigningsintervaller. Øk gradvis én variabel blant tid, hastighet og stigning og sjekk legg- og akillesseneresponsen neste dag.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Det anbefales å utføre det som en vane i ditt daglige liv.
Volum
15~30 minutter
Beveg deg tilstrekkelig uten å belaste kroppen for mye.
- Sjekk alltid tilstanden din først og ikke overdriv.
- Å øve med glede og rytme er nøkkelen til bærekraft.
Ofte stilte spørsmål
Trenger du å ta lange skritt for å stimulere setemusklene?
Ikke nødvendig. Lange skritt kan kaste av deg belteposisjonen og balansen, så gå tett under kroppen og bruk et naturlig skritt som matcher stigningen.
Hva skal jeg gjøre hvis leggen min er for stram?
Senk stigningen og tiden og øk din flate oppvarming. Hvis smerte eller morgenstivhet vedvarer, hvile og konsulter en profesjonell.
