JUMP ROPE
Tauhopping er ikke en øvelse der du hever knærne høyt og roterer tauet med hele armen, men heller en rytmisk øvelse der du roterer tauet med håndleddene og hopper gjentatte ganger lavt og stille på gulvet.
Hoppetau trener kardiorespiratorisk kondisjon og ankelelastisitet på en liten plass, men å hoppe høyt eller plutselig utføre mange repetisjoner på et hardt gulv kan raskt gi belastninger på leggene og akillessenen. Start med en lengde som bringer håndtaket nær armhulene når du tråkker på midten av tauet, og lær lave pogo-hopp og håndleddsrotasjoner uten tauet, og koble dem deretter med korte seksjoner.
- Primære muskler
- Kalv · Quadriceps
- Sekundære muskler
- Hamstrings, setemuskler, underarmer, deltoider, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Håndleddsrotasjon og gjentatte tobenshopp
Hva er passende linjelengde?
Når du tråkker på midten av tauet med en fot, bruk lengden som håndtaket er omtrent i nærheten av armhulene som en innledende standard og juster den i henhold til teknikken din.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk linjelengden og området rundt
Gå på midten av strengen for å sjekke høyden på håndtaket og justere lengden. Pass på at det ikke er noe over hodet, foran eller bak som ledningen kan berøre.
- 2
Fest albuen og roter med håndleddet
Senk skuldrene og hold albuene nær ribbeina. Send strengen bakfra og frem i en liten sirkel rundt håndleddet i stedet for over hele armen.
- 3
Hopp lavt når tauet er ved føttene dine
Skyv gulvet foran føttene og hopp bare så langt det er nødvendig. Land rolig på begge føttene, forsiktig med anklene og knærne.
- 4
Øk rytmen ved å gjenta korte seksjoner
Utfør i 10 til 20 sekunder, hvil deretter tilstrekkelig og start på nytt. Hvis du mislykkes, ikke hopp i en hast og tilbakestill holdningen din.
TURN FROM THE WRISTS
Hendene bør holde seg ved siden av bekkenet for å holde rotasjonssenteret og lengden på strengen konsekvent
Hvis hendene dine er spredt utover eller oppover, blir strengen kortere og setter seg ofte fast på føttene. Hold albuene tett inntil kroppen.
Lytt til strenglyden og finn en jevn rytme på ett hopp per omdreining.
Viktig punkt: Stikkord til bruk med en gang: "Små håndledd, lavt hopp, lav landing"
BUILD TENDON TOLERANCE
Selv om kondisjonstreningen er bra, kan leggene og akillessenen tilpasse seg langsommere.
Fra den første uken, unngå å gjøre lange sammenhengende sett og bruk korte arbeids-/hvileintervaller.
Hvis akillessenestivhet eller lokale smerter øker neste morgen, reduser det totale antallet hopp.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Hopp høyt ved å bøye knærne
- Det du ser
- Hver gang løftes foten bredere og landingslyden blir høyere.
- Sannsynlig årsak
- Linjen er for lang eller prøver å unngå den med høyde i stedet for timing.
- Slik korrigerer du den
- Match taulengden din og tren kun høyden du trenger med lave pogohopp uten tau.
Tegn en stor sirkel med hele armen
- Det du ser
- Skuldre blir fort slitne og hendene beveger seg bort fra kroppen.
- Sannsynlig årsak
- Bruk skulder i stedet for håndleddsrotasjon.
- Slik korrigerer du den
- Hold albuene mot ribbeina og beveg kun håndleddene i små sirkler.
Overdreven repetisjon på harde gulv
- Det du ser
- Smerter i leggen, leggen og akillessenen er kumulativ.
- Sannsynlig årsak
- Overflate- og ukentlig hoppvolum overskred gjenopprettingskapasiteten.
- Slik korrigerer du den
- Bruk gummi- eller tresåler og joggesko og reduser og øk den totale tiden gradvis.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Intervalltrening
Maksimer kaloriforbrukseffektiviteten ved å gjenta høy og lav intensitet.
Økt tid og motstand
Styrk utholdenheten din ved å øke ytelsestiden eller øke motstandsnivået til maskinen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Begynn med 5 til 10 runder med 10 til 30 sekunders arbeid og 30 til 60 sekunders hvile. Øk totalen basert på stille landinger og vevsrespons neste dag i stedet for antall feil.
Frekvens
3 til 5 ganger i uken
Hvis målet ditt er å miste kroppsfett, er det viktig å gjøre det konsekvent.
Volum
20~40 minutter
Øk tiden gradvis i henhold til kondisjonsnivået ditt.
- Gjør dette mens du drikker mye vann.
- Beskytt leddene dine gjennom lett tøying før og etter trening.
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg hoppe i tau hver dag?
Avhenger av organisatorisk tilpasning og eksisterende aktivitetsnivå. Nybegynnere, ta en hviledag og sjekk leggen og akillessenens respons neste dag.
Hvis jeg fortsetter å snuble, bør jeg hoppe høyere?
Håndposisjon, håndleddstiming og strenglengde bør vanligvis sjekkes først. Det er effektivt å hoppe bare så lavt som nødvendig.
