JUMPING JACK
Standarden for hoppende knekt er ikke høyde og hastighet, men å opprettholde rolig landing og jevn pust for hver repetisjon.
Hoppeknekter er en aerob bevegelse for hele kroppen som innebærer å heve armene over hodet, spre føttene og deretter bringe armene og føttene sammen igjen. Studier av høyintensitetsintervaller for hele kroppen som involverer hoppeknekter kan ha vist høyere hjertefrekvens og subjektiv innsats i økter, men disse resultatene refererer til spesifikke økter hos trente voksne og etablerer ikke riktig tempo eller antall repetisjoner for en person. Avhengig av leddpåvirkning, balanse og pust, bruk step jacks med en fot om gangen i stedet for å hoppe som en tilsvarende startvariasjon.
- Primære muskler
- Quadriceps, kalver, deltoider
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, adduktorer, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Aerobic bevegelse for hele kroppen
Hva skal jeg gjøre hvis det er ubehagelig å hoppe?
Bytt til step jack. Variasjonen uten hopp er også en gyldig hoppjekkvariasjon, og smertefri kontroll er en prioritet.
TRINN FOR TRINN
6 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk sklisikre gulv og ledig plass
Pass på at du ikke berører mennesker eller gjenstander rundt deg når du åpner armene. Ikke start hvis du føler deg svimmel eller har skarpe leddsmerter.
- 2
Stå komfortabelt med føttene i hoftebreddes avstand
Trykk jevnt over hele foten og se fremover. Ikke lås knærne eller overanstreng kroppen.
- 3
Spre armer og ben sammen
Ta et lite hopp, spre føttene til en behagelig bredde og løft armene så høyt som mulig. Hvis skuldrene dine føles ukomfortable, senk armhøyden.
- 4
Land stille på hele foten
Ikke bare berør tærne, sørg for at hele foten berører forsiktig. Absorberer støt innenfor et behagelig bøyeområde for knærne og hoftene.
- 5
Kontroller og bring armer og føtter sammen igjen
Senk armene og før føttene til midten. Hvis du mister balansen eller fottrinnene dine blir høyere, sett ned farten.
- 6
Gjør bare så mange repetisjoner som du kan opprettholde pusten og landingen.
Hvis du er for andpusten til å snakke eller landingen er skjelven, stopp umiddelbart eller bytt til step-jacks. Ikke len deg tilbake og fortsett når du er sliten.
LANDING
Landing er kontrolltrinnet for neste iterasjon
I hoppeknekter er øyeblikket føttene dine berører gulvet ikke bare et mellomtrinn. Det er lett å opprettholde balansen for neste repetisjon når du strekker deg stille med hele foten og knærne og hoftene er behagelig bøyd.
Gjentatte hopp og tretthet kan endre landingsbevegelser. Hvis fottrinnene dine blir høyere eller knærne faller innover, kan hastigheten, rekkevidden og antall repetisjoner være utenfor din nåværende kontroll.
Viktig punkt: Øvelseskikk: "Rekk stille med hele foten, og sjekk balansen før neste hopp."
LOW IMPACT
Step Jack er ikke en regresjon, men en skikkelig transformasjon
Step jack innebærer å flytte en fot til siden, løfte armene og deretter gå tilbake til midten. Å holde en fot på gulvet til enhver tid kan bidra til å redusere virkningen av hopping.
Tvinger og opprettholder ikke hopp. Hvis du opplever ubehag i knærne, anklene, bekkenet eller ryggen, dårlig balanse eller uopprettelig tretthet, bytt til step jacks.
Viktig punkt: Utvalgskriterier: Hvis du ikke kan kontrollere armene, føttene og pusten selv i den ikke-hoppende variasjonen, senk først hastigheten og rekkevidden.
INTENSITY
Øker ikke tid, hastighet og rekkevidde på en gang
Intervalløkter med hele kroppen inkludert hoppeknekter kan gi høy innsats og pulsrespons, men øktkonfigurasjonen i studien er kanskje ikke direkte relevant for individet.
Start med korte tider eller få repetisjoner først. Legg bare til én variabel når landingen, armbanen og pusten er stabile på tvers av alle repetisjoner.
Viktig punkt: Progresjonsprinsipp: Øk kun én av hastighet, antall repetisjoner og armhøyde og behold de andre.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Land hardt på tærne
- Det du ser
- Fottrinn er høye og forårsaker ubehag i legger eller knær.
- Sannsynlig årsak
- Hopphøyde eller hastighet kan være ute av kontroll.
- Slik korrigerer du den
- Reduser hopphøyde og hastighet eller bytt til stepjack.
Knærne kollapser innover
- Det du ser
- Ved landing trekkes knærne inn mot innsiden av føttene.
- Sannsynlig årsak
- Tretthet eller strømbredde kan være årsaken.
- Slik korrigerer du den
- Reduser fotspredningen og sett ned farten.
Hev armen med makt hele veien.
- Det du ser
- Skulderubehag eller overdreven løfting av ribbeina.
- Sannsynlig årsak
- Armrekkevidden kan være større enn gjeldende skuldertilstand.
- Slik korrigerer du den
- Løft bare armene til en behagelig høyde.
Hold pusten
- Det du ser
- Overdreven kraft påføres ansikt og hals.
- Sannsynlig årsak
- Du kan ha mistet pusten mens du prøvde å holde tritt.
- Slik korrigerer du den
- Pust naturlig og sakte ned til rytmen.
Opprettholder hopping selv når du er trøtt
- Det du ser
- Landingslyden blir høyere og balansen blir ustabil.
- Sannsynlig årsak
- Du kan holde deg til hoppvarianten.
- Slik korrigerer du den
- Bytt øyeblikkelig til step jack eller hvile.
Ignorer smerte eller svimmelhet
- Det du ser
- Skarp smerte, nummenhet, svimmelhet og ubehag i brystet kan forekomme.
- Sannsynlig årsak
- Din nåværende treningsintensitet eller tilstand er kanskje ikke egnet.
- Slik korrigerer du den
- Avbryt behandlingen umiddelbart og kontakt en spesialist hvis symptomene vedvarer.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Armsving på plass
Lær armbanen og pusten først uten å hoppe.
Step Jack
Plasser en fot på gulvet og flytt foten til siden.
Liten hoppeknekt
Bruk kun lave hopp når en rolig landing kan opprettholdes.
Rhythm Jumping Jack
Øk varigheten kun når balanse og pust opprettholdes ved alle repetisjoner.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Brukes 2–4 ganger i uken som oppvarming eller kort kondisjonsøkt. De første to ukene, bruk korte intervaller på 20–30 sekunder, rikelig med hvile, og behold step jacks som standardvalg.
Treningstid
20–30 sekunder
Stabil landings- og pusteområde
Antall sett
2–4 sett
Hvil 30–60 sekunder mellom settene
Fremgang
+5 sekunder eller mindre hastighetsøkning
Legg til én ting om gangen
- Hvis landingen er stille for alle repetisjoner og det ikke er smerter i knærne, anklene eller skuldrene, må du bare heve én variabel for neste økt.
- Hvis du opplever en landingslyd, knekollaps, tap av balanse eller tap av pustekontroll, bytt umiddelbart til step jacks eller hvile.
- Ubehag i brystet, svimmelhet, besvimelse, skarpe smerter og nummenhet er forskjellig fra generell treningstrøtthet. Ikke fortsett hvis du har symptomer.
Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg å heve armene over hodet?
Nei. Hev bare skuldrene til et behagelig område. Ikke øk høyden på armene kraftig.
Hvor mange minutter bør jeg gjøre det?
Det er ingen angitt nødvendig tid. Start med korte intervaller, for eksempel 20–30 sekunder, og øk litt bare når du lander og holder pusten.
Kan jeg fortsette hvis kneet mitt gjør vondt?
Nei. Stopp umiddelbart og bytt til step-jekker eller en annen aktivitet med lav innvirkning. Hvis smerten vedvarer, ikke fortsett med modifikasjonen.
Når kan jeg gå raskere?
Gjør små økninger i enten hastighet eller tid bare når du har en rolig landing, balanse og pust på hver repetisjon.
