KETTLEBELL PRESS
En vertikal push-øvelse som bruker kettlebells unike tyngdepunkt for å maksimere skulderstyrke og stabilitet i hele kroppen.
Hold kettlebellen i stativposisjon. Hold albuene nær overkroppen og plasser kabelen på utsiden av underarmen. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og hold hele kroppen avslappet. Pust ut og skyv kettlebellen vertikalt over hodet. På dette tidspunktet, roter armen litt og la den følge en naturlig bane. Ta en kort pause på toppen, og gå deretter sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Primære muskler
- Fremre deltoid
- Sekundære muskler
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Vertikal skyv
Hvordan er den forskjellig fra manualpressen?
Kettlebells krever mye større involvering av skulderstabilisatorene på grunn av deres forskjøvede tyngdepunkt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Stativposisjon
Hev kettlebellen til brysthøyde. Støtt kettlebellen med albuene langs sidene og håndleddene rett.
- 2
Skyv vertikalt
Hold kjernen og hoftene dine sterke, skyv kettlebellen opp over hodet. Plasser armene inntil ørene.
- 3
Vertex Lockout
Hold kettlebellen med armene helt utstrakt. Opprettholder stabiliteten i hele kroppen.
- 4
Ta kontroll og gå av
Føl på vekten og gå sakte tilbake til stativposisjon. Senk albuene mot overkroppen.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebells unike tyngdepunktutnyttelse
Tyngdepunktet til en kettlebell er utenfor håndtaket, så det genereres en kraft som trekker armen utover under pressebevegelsen. I prosessen med å overvinne dette og opprettholde en vertikal bane, aktiveres rotatormansjetten til skulder- og kjernemuskulaturen sterkt.
Gir et bredere og mer naturlig bevegelsesområde enn manualpressen, og er spesielt effektiv for å bygge håndledds- og underarmsstyrke.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder Kettlebell Press repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene dine må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den fremre deltoid som produserer bevegelsen mens den laterale deltoid·triceps brachii·core støtter den samme justeringen fra den første repetisjonen til den siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Progress the Kettlebell Press kun etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
bøyd håndledd
- Det du ser
- Et fenomen der håndleddet vippes bakover på grunn av vekten til kettlebellen.
- Sannsynlig årsak
- Dårlig grep eller mangel på håndleddsstyrke.
- Slik korrigerer du den
- Hold håndleddene rett slik at kettlebell og underarm er i en rett linje.
Rygghyperekstensjon
- Det du ser
- Handlingen med å lene overkroppen for mye bakover når du skyver en vekt.
- Sannsynlig årsak
- Vekten er for tung eller kjernestyrken er løs.
- Slik korrigerer du den
- Stram hoftene og magemusklene godt for å holde bekkenet i en nøytral posisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Dobbel Kettlebell Press
Hold en kettlebell i begge hender og skyv opp samtidig for å øke den generelle overkroppsstyrken.
Bottoms-Up Press
Maksimer grepstyrken og skulderstabiliteten ved å holde kettlebellen opp ned med bunnen vendt mot himmelen.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Kettlebell-pressen er mer enn bare en skulderøvelse. Fokuser på å styrke hele kroppen.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Plasser denne øvelsen tidlig i økten da den krever koordinering av hele kroppen.
Volum
3~5 sett, 5~10 ganger
Stabilitet er viktig, så fokuser på repetisjoner av høy kvalitet i stedet for overdrevne tall.
- Skyv fra bakken kraftig med fotsålene.
- Vær forsiktig så du ikke trekker på skuldrene når du skyver opp.
- Oppretthold buktrykket godt gjennom pust.
Ofte stilte spørsmål
Stativstillingen er veldig ubehagelig.
Til å begynne med kan følelsen av at kettlebellen berører underarmen din være ukjent. Du vil gradvis venne deg til det ved å bruke håndleddsbeskytter eller lære deg riktig grepsteknikk.
