KETTLEBELL SNATCH
Kettlebell-snatchen er ikke en øvelse der du svinger kettlebellen bredt og slipper den over håndleddet, men er en teknisk øvelse der du akselererer med hoftene, legger hånden inn i håndtaket og tar den stille opp over hodet.
Kettlebell-snatchen bruker hoftekraften til en enhåndssving for å bringe klokken i en overhead lockout-posisjon. Når klokken sirkler vekk fra hendene dine, slår du underarmene hardt på toppen og drar skuldrene fremover. Først, mestre enhåndssvingninger, høye trekk og overhead hold, og øv deretter på å fange med en lett bjelle ved å raskt sette hånden inn i håndtaket.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoider
- Sekundære muskler
- Lats, trapezius, kjerne, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Overheadlås med hoftehengsel på en arm
Hvorfor treffer kettlebells håndleddene mine?
Dette er fordi klokken trekker en stor sirkel vekk fra kroppen eller legger hånden inn sent. Øv nære ruter og fangst oppover, som høye trekk.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Enhånds fottur og hengselproduksjon
Plasser klokken én fot foran deg og hold den med én hånd. Stabiliser skuldrene dine ned og gå klokken høyt mellom bena, og send hoftene tilbake.
- 2
Forleng hoftene for å gi klokken vertikal hastighet
Skyv føttene ned i gulvet og stram setemusklene for å reise deg raskt. I stedet for å løfte den med armene, driver kraften fra hoftene klokken opp til brystnivå.
- 3
Bøy albuene og før klokken nærmere kroppen din
Når klokken stiger, trekk albuene bakover og opp for å lage en bane nær kroppen din i stedet for en stor sirkel. Ikke snu klokken ved å vippe håndleddet.
- 4
Nå inn og motta stille overhead
Når klokken er i håndhøyde, strekk neven mot taket og plasser hånden inne i håndtaket. Lås klokken over skuldrene med albuene rett og ribbeina ned.
PUNCH THROUGH
I stedet for å krysse klokken over håndbaken, strekk hånden oppover i håndtaket.
Årsaken til å treffe underarmen på toppen er vanligvis fordi klokken lager en stor sirkel og så snurrer. Trekk den tett som et høyt trekk og stikk deretter taket med knyttneven.
Hvis du griper håndtaket for hardt, kan det hende at hånden din ikke kan rotere og hard hud kan rives. Først i fangstøyeblikket holder du den fast igjen.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Løft med hoftene, trekk tett, løft hendene opp."
CONTROL THE DROP
Selv når den går ned, må klokken snus tett inntil kroppen og holdes av hengslet.
Vri litt på håndtaket slik at klokken går ut av hånden din og bøy albuen tett inntil kroppen. Pass på at klokken ikke beveger seg for langt unna kroppen din.
Når du har passert brystnivå, strekk ut armene, send klokken mellom bena og brett bekkenet tilbake.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Bellen treffer underarmen hardt
- Det du ser
- Under den øvre fangsten faller klokkens kropp på håndleddet, og forårsaker sjokk og blåmerker.
- Sannsynlig årsak
- Tidspunktet for å svinge i en stor sirkel eller sette hånden inn i håndtaket er forsinket.
- Slik korrigerer du den
- Øv det høye trekket etterfulgt av knyttneveboring med en lettere bjelle.
Løft klokken med armene
- Det du ser
- Biceps og skuldre slites først, ingen hofteforlengelseshastighet.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på baksving og underkroppsdrift.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til en enhåndssving og plasser armene som et tau og løft klokken med setemusklene.
Trekkes tilbake fra overhead
- Det du ser
- Ribbene løftes og klokken plasseres bak midten av foten.
- Sannsynlig årsak
- Vekt overstiger skuldermobilitet eller kjernestabilitetsområde.
- Slik korrigerer du den
- Senk ribbeina og tren tak over hodet med en lettere bjelle. Stopp hvis smerte oppstår.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt vekt og hastighet
Øk vekten gradvis eller øk hastigheten på bevegelsen mens du opprettholder riktig holdning.
Kontinuerlig ytelse (kompleks)
Kombiner med andre bevegelser for å styrke kardiorespiratorisk utholdenhet og muskulær utholdenhet samtidig.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med ferdighetssett på 3-5 reps per side og øk repetisjonene bare når alle fangstene er stille. Stopp umiddelbart hvis håndfriksjon og skulderlåsing forverres.
Frekvens
1-2 ganger i uken
Høy tretthet i nervesystemet, så gi god restitusjonstid.
Volum
3~5 sett, 3~6 ganger
Lav reps anbefales for å fokusere på å opprettholde kvalitetsbevegelse og eksplosivitet.
- Hvis du blir sliten og mister holdningen, avslutter du settet umiddelbart.
- Beskytt ryggraden din ved å opprettholde buktrykket med kraftig pust.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg lære meg kettlebell-svingen først?
Ja. En stabil enhåndssving og hoftehengsel er grunnlaget for å skape akselerasjon og sikker nedstigning i napp.
Når du går ned, slipper du den rett mellom bena?
Det er lettere å kontrollere ved først å rotere klokken over hodet, tett inntil kroppen, senke den til brystnivå, og deretter holde den med hengslet mens du strekker ut armene.
