KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing er ikke en knebøy der klokken løftes med armene, men et ballistisk hoftehengsel der klokken løftes fremover ved rask forlengelse av bekkenet.
Gå kettlebellen mellom bena og rett ut hoftene eksplosivt slik at klokken flyter fremover som en pendel. Å sitte på huk med knærne dypt bøyde eller holde en bjelle med skuldrene reduserer hamstring-elastisiteten og setemuskeldriften. Lær kettlebell markløft og turpass først, og begynn deretter med den russiske husken, hvor klokken naturlig stiger til brysthøyde.
- Primære muskler
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Sekundære muskler
- Erector spinae, latissimus dorsi, mage, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Eksplosiv hoftehengsel
Trenger jeg å heve klokken over hodet mitt?
Nei. For den russiske husken er en naturlig stigning til brysthøyde vanligvis tilstrekkelig. Ikke tving høyden med armene.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Hoftehengslet tilgang til kettlebell foran føttene
Plasser føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre og klokken omtrent en fot foran deg. Send bekkenet bakover, ta tak i håndtaket med begge hender, og stram armhulene.
- 2
Gå klokken mellom bena
Vipp klokken bakover og trekk den høyt mellom bena som en fotballsmell. Pass på at håndleddene passerer nær innsiden av lårene og at klokken ikke faller under knærne.
- 3
Rett ut bekkenet raskt for å løfte klokken
Skyv føttene ned i gulvet og stå rett opp og klem setemusklene. Armene styrer klokken som et tau og løfter den ikke med skuldrene.
- 4
Motta ringeklokke, hengsel og parkere trygt
Send bekkenet tilbake når klokken kommer ned og armene kommer nærmere overkroppen. For den siste repetisjonen, plasser klokken mellom bena og sett den tilbake til sin opprinnelige posisjon foran føttene.
HINGE, DON'T SQUAT
Klokken akselererer fra et hoftehengsel som brettes tilbake, ikke en knebøy som setter seg ned
Når leggbenene beveger seg betydelig fremover og bekkenet beveger seg ned, senkes klokkebanen. Send hoftene dine mot bakveggen for å skape hamstringspenning.
Klokken passerer dypt nær lysken og hengsler på tidspunktet når armen berører låret.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Gå tilbake klokken og lås hoftene raskt."
LET THE BELL FLOAT
Topphøyde er et resultat av hoftekraft, ikke armer
Etter å ha strukket setemusklene, la klokken naturlig flyte til brystnivå. Ikke bøy albuene eller trekk på skuldrene.
På toppen er kroppen din rett som en planke og korsryggen er ikke vippet bakover.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Sett deg ned som en knebøy
- Det du ser
- Knær beveger seg betydelig fremover og klokken passerer lavt og nær gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Fikk klokken med en knebøy i stedet for et hoftehengsel.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til kettlebell markløft og veggberøringshengsel for å øve på å bevege baksiden av bekkenet.
Løft klokken med armene og skuldrene
- Det du ser
- Albuene bøyes, skuldrene trekkes på skuldrene, og armene blir slitne først.
- Sannsynlig årsak
- Utilstrekkelig hastighet på bekkenforlengelse eller tvungen klokkehøyde.
- Slik korrigerer du den
- Senk klokkehøyden, hold armene som lange strenger, og bruk kun glute snaps.
Len deg tilbake i midjen øverst
- Det du ser
- Ribbene løftes og bekkenet skyves fremover, noe som legger press på korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Hoftelås etterfulgt av korsryggforlengelse gir rekkevidde.
- Slik korrigerer du den
- På toppen klemmer du setemuskler og magemuskler sammen for å bringe kroppen til en vertikal plankeposisjon.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks belastningsadferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Bruk korte sett og mye hvile til teknikken stabiliserer seg. For kardiorespiratoriske fordeler bør fotturen, hengslene og parken være den samme for hver repetisjon før trettheten øker.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den riktig i rutinen for hele kroppen eller bestemte områder.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mye bøyer du knærne i svingen?
Bøy akkurat nok til å tillate hoftehengsel. Skinnene er relativt vertikale og bekkenet er primært forskjøvet bakover.
Hvorfor kjenner jeg det i korsryggen?
Hengsletimingen kan være sen eller midjen kan vippe på toppen. Senk klokken og øv på markløft og fotturpass igjen.
