L-SIT
L-sit er ikke en holdning der bena tvinges til å være horisontale, men er en statisk øvelse på høyt nivå som innebærer å skyve fra gulvet med armene for å heve bekkenet og samtidig opprettholde hoftefleksjon og kneforlengelse.
L-sit, som løfter bekkenet og bena fra gulvet mens du trykker på en parallell eller parallell stang, krever ikke bare kjerne, men også triceps- og skulderstabilitet, og sterk hoftefleksjon. Hvis du prøver å rette bena rett fra gulvet, vil ikke bekkenet heve seg eller skuldrene falle sammen mot ørene. Start med en hakestøtte i en høy parall med knærne trukket inn i brystet, rett ut ett ben om gangen.
- Primære muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekundære muskler
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, underarm
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Armstøtte og hoftefleksjon isometrisk
Skal bena dine være parallelle med gulvet?
Nei. Det er tilstrekkelig å bøye knærne mens du holder bekkenet åpent og skuldrene stabile.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Plassering av hender og håndledd på forhøyet støtte
Plasser paralletten eller blokken ved siden av bekkenet og hold godt i håndtaket. Gjør deg klar ved å rette ut albuene og presse skuldrene bort fra ørene.
- 2
Skyv gulvet for å heve bekkenet
Trykk godt inn i støtten med hendene, senk skulderbladene og løft bekkenet mellom hendene. Senk ribbeina for å forhindre at overkroppen kollapser bakover.
- 3
Justering av benspaken ved kneplastikk
Start med å trekke begge knærne mot brystet. Når du er stabil, strekk ut ett ben om gangen og bare forleng begge bena fremover på slutten.
- 4
Ta en kort pust og kom ned under kontroll.
Trekk tærne mot kroppen eller forleng dem komfortabelt og hold i 5 til 15 sekunder. Plasser bekkenet og føttene sakte på gulvet før du kollapser skuldrene eller håndleddene.
PUSH DOWN TO LIFT
For å heve bekkenet, bør du presse ned på gulvet med hendene i stedet for å trekke på skuldrene
Å senke skulderbladene og forlenge armene skaper plass under bekkenet. Ikke bøy albuene og trekk deg opp.
Paralletten, som er høyere enn gulvet, skaper plass til bekkenet og føttene, noe som er fordelaktig for regresjon.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Skyv hendene ned og knærne mot brystet."
ONE LEG AT A TIME
Fra hakeposisjon, forleng spaken trinn for trinn ved å strekke ut ett ben
Hvis du retter ut begge bena samtidig, er det sannsynlig at bekkenet faller i gulvet. Forleng ett ben vekselvis i 2 til 3 sekunder.
Hvis hamstringfleksibiliteten er begrenset, er en liten bøyning i knærne akseptabel og hoftehøyde er en prioritet.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Skuldre hever seg mot ørene
- Det du ser
- Halsen blir kortere og bekkenet beveger seg nærmere gulvet.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på skulderbladsdepresjon og håndtrykkstyrke.
- Slik korrigerer du den
- Øv kun støtte i høye paraller og press skuldrene ned.
Bøy albuene og fest deg
- Det du ser
- Triceps skjelver raskt og bekkenet skyver bak hendene.
- Sannsynlig årsak
- Jeg kunne ikke løfte armene mine som en søyle.
- Slik korrigerer du den
- Forleng albuene uten å låse dem og gå tilbake til et kort hakehold.
Bekkenet faller mens du retter bena
- Det du ser
- Føttene utvides, men hoftene berører gulvet og overkroppen faller tilbake.
- Sannsynlig årsak
- Benspaken overgår gjeldende hoftefleksjon og støttekapasitet.
- Slik korrigerer du den
- Gå tilbake til kneplastikk eller enkeltbensstilling for å holde bekkenet i vater.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Økt belastning og styrke
Øk intensiteten ved gradvis å øke vekten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks belastningsadferd
Øk vanskelighetsgraden ved å kombinere den med andre øvelser eller legge til ustabile omgivelser.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Utfør flere korte kvalitetssett på 5 til 15 sekunder. Hvis håndledds- og skuldertrøtthet først oppstår, hvil godt mellom settene og øk støttehøyden.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Plasser den riktig i rutinen for hele kroppen eller bestemte områder.
Volum
3~5 sett, 8~15 ganger
Juster antall repetisjoner og sett i henhold til målene dine.
- Sett alltid sikkerhet først og lytt til leddsmerter.
- Utfør hele operasjonen innenfor rammen av din kontroll.
Ofte stilte spørsmål
Hva er enklere: bunn eller parallell?
Parallell er generelt enklere ettersom det gir håndleddsvinkel og gulvklaring. Start med en høy, stabil støtte.
Kan jeg gjøre det hvis hamstrings er stive?
Du kan bruke chin L-sit med bøyde knær og ettbensvariasjonen. Bygg bekkenstøtten først.
