LATERAL HOP
Lateral hop er ikke bare en bevegelse som fokuserer på å krysse linjen raskt, men en landingstrening som innebærer å skyve til siden med det ene benet og justere med det andre benet.
Hopp sidelengs med en fot og land på motsatt fot for å trene sideveis fremdrift og ensidig stabilitet i ankelen, kneet og bekkenet. Hvis du er grådig etter avstand, vil overkroppen gå over utsiden av landingsfoten eller knærne falle innover. Start med å ta korte hopp ved å bruke en lav linje på gulvet og ta en pause i 2 sekunder etter landing.
- Primære muskler
- Gluteus medius, quadriceps, kalv
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, ankelstabilisatorer, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Lateralt ensidig hopp og landing
Trenger du å ta en rask rundtur mellom linjene?
For det første liker jeg måten du stopper på ved hver landing. Reduser nedetiden først etter at stabiliteten er opprettholdt.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bestemme lave linjer og korte avstander
Merk en linje på et sklisikkert gulv og velg en avstand mindre enn ett trinn. Pass på at det ikke er noe å snuble i på noen av sidene.
- 2
Skap sideelastisitet på støttefoten
Stå på en fot, press hele foten ned og bøy kneet og hofteleddet lett. Hold bekkenet nært horisontalt og armene klare for balanse.
- 3
Flytt gulvet ved å skyve det til siden
Hopp sidelengs, skyv gulvet med støttefoten i motsatt retning. Ikke vipp overkroppen for mye og la hele kroppen bevege seg sammen.
- 4
Motta med motsatt fot og pause i 2 sekunder
Land mykt på mellomfoten, bøy knærne mot tærne. Ta en pause til bekkenet og overkroppen er stabile, og gjenta deretter på den andre siden.
LAND OVER THE FOOT
Du må stable knærne, bekkenet og overkroppen tilbake på toppen av landingsfoten.
Hvis overkroppen forblir utenfor føttene, vil du balansere deg selv med et ekstra skritt. Forkort avstanden og før tyngdepunktet over landingsfoten.
Hælen, tommelfingerkulen og lilletåkulen berører alle og kneet følger retningen til den andre tåen.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Skyv til siden, stopp ved føttene dine."
STABILITY BEFORE SPEED
Tur-retur-hastighet lagt til etter kontrollert enkeltlanding
Det er vanskelig å sjekke ankel- og knefeil hvis du går over dem etter hverandre fra begynnelsen. Pause 2 sekunder ved hver landing.
Reduser pausetiden når begge landingskvaliteten er den samme, men senker den igjen når fotlyder og knebaner endres.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Flytter føttene flere ganger etter landing
- Det du ser
- Tar ekstra skritt for balanse.
- Sannsynlig årsak
- Hoppeavstanden overstiger ensidig stabilitetsevne.
- Slik korrigerer du den
- Flytt linjen nærmere og bruk kun en avstand som lar deg stoppe i 2 sekunder over føttene.
Knærne faller innover
- Det du ser
- Ved landing beveger kneet seg innover mot stortåen.
- Sannsynlig årsak
- Bekkenkontroll og fotbuer kunne ikke håndtere støtet.
- Slik korrigerer du den
- Senk avstanden og gå tilbake til trinnet ned med knærne mot tærne.
Kast overkroppen først
- Det du ser
- Overkroppen lener seg betydelig og føttene følger etter sent.
- Sannsynlig årsak
- Brukt overkroppskast i stedet for sideveis fremdrift fra støttefoten.
- Slik korrigerer du den
- Øv korte hopp med redusert armsving og skyv fra bakken med støttefoten.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Ensidig balansehold
Stå stødig på ett ben i 20 til 30 sekunder.
Sidesteg og pinne
Flytt sidelengs for å justere uten å hoppe.
Kort lateral hop and stick
2 sekunders pause ved hver landing.
Kontinuerlig lateral hop
Øk responsen bare når begge kontrollene er like.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Start med en svak sidelanding og legg merke til fotlyd og justering i stedet for avstand. På dager som løping eller hoppøkter, legg sammen det totale antallet landinger.
Count
4–8 ganger hver
1-2 sekunders pause per landing
Sett
2–4 sett hver
60–120 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–3 ganger i uken
Ukentlig håndtering av antall hoppkontakter
- Øk enten avstand eller hastighet bare når fot-på-fot-landing opprettholdes.
- Hvis du tar ekstra skritt, kollapser knærne eller lager en høy landingslyd, senk vanskelighetsgraden umiddelbart.
- Ingen maksimal avstand tur/retur mens du er trøtt.
Ofte stilte spørsmål
Hvor langt bør jeg hoppe?
Enhver avstand som lar deg opprettholde kne- og hoftejustering uten å bevege føttene etter landing er tilstrekkelig.
Hva om avstandene på begge sider er forskjellige?
Still inn avstanden på begge sider basert på den korte og ustabile siden og utfør fra den siden.
