LEG CURL
Leg curl er en øvelse som innebærer å bøye knærne mens du holder bekkenet fikset i stedet for å løfte hælene høyt.
Utsatte benkrøller retter seg mot knebøyingsfunksjonen til hamstrings. Juster knærne med maskinens rotasjonsakse, plasser rullen rett over anklene, og trekk hælene inn uten å løfte baken eller fukte korsryggen. Spesielt hvis du kontrollerer den synkende delen, kan du skape tilstrekkelig stimulering selv med en liten vekt.
- Primære muskler
- Hamstrings
- Sekundære muskler
- Gastrocnemius/hamstrings
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Knebøy
Bør tærne trekkes inn eller forlenges?
Det er enkelt å opprettholde justeringen hvis du er i nøytral eller lett trekker tærne mot kroppen. Kalvdeltakelse kan variere avhengig av ankelposisjon, så bruk en smertefri stilling.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av kneakse og ruller
Når du ligger ned, juster knærne slik at de er nær enden av benken eller maskinens rotasjonsakse. Rullen berører den nedre delen av leggen over ankelleddet.
- 2
Stabiliserer bekkenet og overkroppen
Hold lett i håndtaket og styrk magen og baken. Plasser hodet på linje med ryggraden og plasser begge sider av bekkenet i kontakt med puten.
- 3
Trekk hælene mot baken
Pust ut og bøy knærne, hold anklene nøytrale eller trekk tærne mot kroppen. Stram hamstrings gjennom hele området for bekkenløft.
- 4
Fold ut uten å miste vekten
Pust inn og senk rullen i 2-3 sekunder. Strekk ut knærne rett før du låser dem ut, og behold spenningen, start neste repetisjon.
MACHINE AXIS
Hvis kneet og maskinens akse er feiljustert, vil du føle at valsen skyver beinet ditt.
Motstand vil naturlig følge når maskinens rotasjonsakse er nær kneleddslinjen. Hvis kroppen din glir opp eller ned under en repetisjon eller rullen beveger seg mot anklene dine, juster setelengden.
Hvis rullen er for lav og trykker på akillessenen, eller hvis den er for høy og trykker på midten av leggen, kan det forårsake ubehag og endre bevegelsesområdet.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Knær på aksen, bekken på puten."
HIP CONTROL
Punktet der hoftene løftes er et tegn på at du er overvektig eller strekker deg
Øverst der hamstrings er forkortet, er det lett for bekkenet å løfte seg og korsryggen å bli våt. Oppretthold bekkenkontakt selv om du senker topphøyden litt.
Ikke vri tærne for mye utover eller innover, men hold knærne og anklene vendt i samme retning.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Pute som løfter rumpa
- Det du ser
- Når rullen går opp, hever bekkenet seg og korsryggen bøyer seg.
- Sannsynlig årsak
- Tung vekt eller tvinger rekkevidden til hælene dine til å berøre hoftene.
- Slik korrigerer du den
- Reduser vekten og øvre rekkevidde og press magen og bekkenet inn i puten.
Fallende vekt ved nedstigning
- Det du ser
- Etter toppen går rullene raskt ned og treffer vektbunken.
- Sannsynlig årsak
- Dette er en vekt som ikke kan bæres gjennom tretthet eller eksentriske seksjoner.
- Slik korrigerer du den
- Senk vekten for å opprettholde en 2-3 sekunders nedstigning og unngå stabling i bunnen.
Tærne snur seg med hver repetisjon
- Det du ser
- Foten beveger seg ut eller inn og kneposisjonen svinger også.
- Sannsynlig årsak
- Å rulle opp rullen med ankelen og venstre og høyre hamstringkontroll er forskjellige.
- Slik korrigerer du den
- Hold anklene nøytrale og knærne pekende ned. Øv om nødvendig lett på den ene siden av gangen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Band Leg Curl
Lær knebøying og bekkenfiksering med lett motstand.
Lett to-bens benkrøll
Gjenta maskinakse- og rulleinnstillinger.
Tempo Leg Curl
3-sekunders senking styrker hamstringkontrollen.
Single Leg Curl
Sjekk venstre og høyre forskjeller og kjør i samme område.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Integrer med hoftehengseløvelser, start med 2 sett og øker volumet ettersom du opprettholder bekkenkontakt og sakte nedstigning.
Count
10–15 ganger
Stig 1 sekund, fall 2~3 sekunder
Sett
2–3 sett
60–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
1–2 ganger i uken
Kombinert med hamstringvolum som markløft
- Når bekkenet ditt forblir på puten og du kontrollerer nedstigningen, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis vektstabelen støter eller støter, senk vekten.
- Hvis du opplever skarpe smerter eller kramper bak i kneet, stopp umiddelbart og sjekk rullen og skopet.
Ofte stilte spørsmål
Skal hælene dine berøre baken?
Ikke nødvendig. Det nåværende øvre området er før bekkenet løfter seg eller korsryggen blir våt. Hold hamstrings sammentrukket og bruk så mye rekkevidde som mulig.
Hva er forskjellen fra sittende benkrøller?
Begge øvelsene trener knefleksjon, men hoftevinklene er forskjellige, så hamstringene føles ulik lengde og maskinstøtte. Du kan velge en komfortabel og kontrollerbar versjon eller veksle mellom dem.
