LEG RAISE
Beinhevinger er ikke en konkurranse om å senke føttene nær gulvet, men snarere en kjerneøvelse som beveger benspaken mens du kontrollerer bekkenet og korsryggen.
Beinhevinger, hvor du ligger på ryggen og hever og senker bena, hoftebøyerne beveger bena mens magemusklene stabiliserer bekkenet. Når bena dine går ned, øker spaken som løfter korsryggen, så dybden av kontakt med gulvet er ikke målet. Start med en bøyd knevariasjon og endre retning rett før korsryggen og bekkenposisjonen endres.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundære muskler
- Rectus femoris, transversal abdominis, obliques
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Ryggliggende hoftefleksjon og bakre bekkentilt
Bør jeg presse korsryggen helt ned i gulvet?
I stedet for å presse for hardt, stabiliser ribbeina og bekkenet slik at ryggkurven ikke endres under repetisjonen.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Feste ribbe- og bekkenposisjon
Ligg på ryggen og ta en lang pust, senk nedre ribbeina. Rull bekkenet forsiktig bakover for komfortabelt å redusere korsryggen.
- 2
Velg en benspak for din nåværende vanskelighetsgrad
For nybegynnere, bøy knærne til 90 grader og forleng bena ytterligere når du har nok kontroll. Plasser hendene lett på gulvet, ikke på sidene av kroppen eller under bekkenet.
- 3
Senk bena sakte mot gulvet
Senk begge bena sammen over 2 til 4 sekunder. Stopp rett før korsryggen hever seg eller ribbeina løftes, og ikke øk dybden kraftig.
- 4
Vedlikeholde bekkenet for å gå tilbake til startposisjon
Pust ut, stram magen og løft bena igjen. På toppen, ikke kast føttene bak hodet eller spark tilbake med hoftene.
RANGE FROM THE PELVIS
Korsryggen og bekkenet bestemmer hvor mye du senker bena.
Jo nærmere føttene dine kommer til gulvet, desto større krav stilles det til magen din mot forlengelse. Under midjeløftepunktet er for øyeblikket ikke et effektivt område.
Du kan øve den samme justeringen ved å bøye knærne eller flytte til en side om gangen for å forkorte spaken.
Viktig punkt: Cue å bruke med en gang: "Stopp før midjen stiger og gå tilbake til magen."
HIP FLEXORS & ABS
Det er normalt at hoftebøyerne fungerer og magemusklene holder bekkenet på plass.
Hovedleddet som beveger benet er hofteleddet, så deltakelsen av iliopsoas og rectus femoris kan ikke elimineres helt. Magemusklenes rolle er å hindre at korsryggen og bekkenet hypereksenderer.
Hvis du bare har kramper foran på lårene eller korsryggen gjør vondt, bøy knærne og reduser rekkevidden.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Senk føttene til gulvet og slapp av korsryggen.
- Det du ser
- Øker midjerommet nederst og eliminerer magespenninger.
- Sannsynlig årsak
- Bevegelsesområde ble prioritert fremfor bekkenkontroll.
- Slik korrigerer du den
- Bøy knærne og endre retning på et nivå som holder ryggen rett.
Rekylkast av benet fra toppen
- Det du ser
- Hoftene løftet høyt og føttene krysset bak hodet.
- Sannsynlig årsak
- Brukt hoftefleksjonshastighet og treghet.
- Slik korrigerer du den
- Stopp toppen nær vertikalen og fokuser på en 2-4 sekunders nedstigning.
Overdreven kraft på nakke og skuldre
- Det du ser
- Haken løftes og skuldrene er spente mot ørene.
- Sannsynlig årsak
- Byttet ut torsostabilitet med overkroppsspenning.
- Slik korrigerer du den
- Plasser hodet på matten, pust ut og juster mage- og bekkenposisjonen.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Haken din ligger nede
Bøy knærne og stabiliser bekkenet med den korte spaken.
Bøyd knebeinheving
Senk bena med knærne i 90 grader.
Rett benløft
Forleng bena mens du holder ryggen rett.
Slow leg Heving
Øk anti-forlengelseskontrollen med en 4-5 sekunders nedstigning.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Legg merke til justeringen av det nedre området enn antall iterasjoner. Når korsryggen hever seg raskere, avslutter du det settet og bøyer knærne for neste sett.
Count
6–15 ganger
Nedstigning 2~4 sekunder
Sett
2–4 sett
45–90 sekunders gjenoppretting mellom sett
Frekvens
2–4 ganger i uken
Andre hoftefleksjonsøvelser og kontroller
- Hvis ryggen og bekkenet vedlikeholdes, rett eller senk bena litt mer.
- Hvis du opplever ryggsmerter, rekyl eller smerter foran i hofteleddet, reduser spaken og rekkevidden umiddelbart.
- Føtter som berører gulvet brukes ikke som et kriterium for fremgang.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg berøre føttene mine i gulvet?
Nei. Det riktige området er å endre retning i en høyde før midjen din hever seg.
Kan jeg bare føle forsiden av lårene mine?
Involvering av hoftebøyer er normalt. Men hvis du mister kontrollen over korsryggen eller opplever kramper, bøy knærne og reduser rekkevidden.
