LOW BAR SQUAT
Low bar squat er ikke en øvelse der stangen er plassert lavt på ryggen, men snarere en ryggknebøy som skaper en hylle i de bakre skuldrene og kontrollerer vinkelen på torso og hofter.
Low bar squats plasserer stangen under toppen av trapezius-muskelen og på muskelhyllen rundt den bakre skulderen og skulderryggen. Selv om det ofte er større torsotilt og større hoftekrav enn en høy stang, bør du ikke støtte stangen med armene eller bøye deg for mye i midjen. Sørg først for at stangen er balansert på en sklisikker hylle og midt på foten.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, erector spinae, kjerne, øvre del av ryggen
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Knebøy med lav bar
Hvor lavt skal jeg sette stangen?
Den er på en stabil hylle laget av den bakre deltoideus og musklene rundt scapula. Hvis stangen faller eller du fanger den med håndleddene, er den enten for lav eller hyllene er løse.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Klargjøring av stativet og sikkerhet
Plasser stangen i høyden du vil låse opp uten å velte, og sett sikkerhetsnålen rett under laveste dybde. Fest kragen til begge skivene.
- 2
Festestang til bakre skulderstativ
Med skulderbladene sammen og bakdelen stramt, plasser stangen lavere enn toppen av trapezius. Trekk stangen tilbake til lik bredde med hendene, men ikke ta vekten fra håndleddene.
- 3
Bøyer hofter og knær sammen
Etter å ha låst opp, gå kort bakover for å rette opp føttene og skape trykk i magen. Send hoftene tilbake mens du bøyer knærne mot tærne slik at stangen forblir over midtføttene.
- 4
Skyv opp mens du opprettholder ryggvinkelen
Nederst, skyv ned i gulvet med hele føttene og bring bekkenet og brystet opp sammen. Etter å ha gjenvunnet balansen på toppen, nå stativstolpene og heng dem sikkert på begge sider.
REAR-DELT SHELF
Lav stangposisjon støttes av bakre skuldre og øvre del av ryggen, ikke håndleddene
Hvis stangen faller, lag muskelhyllen på nytt ved å bringe skulderbladene sammen og justere grepet i stedet for å skyve det opp med håndleddene.
Hvis du opplever smerter i håndledd eller albue på grunn av utilstrekkelig bevegelsesutslag i skuldrene, kan du velge andre varianter som utvidelse av grepet eller høy stang.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Lag en hylle med bakskuldrene og fest stangen til ryggen."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hoftedrift er ikke en bevegelse som innebærer å løfte bekkenet først.
Torsotilten kan være større enn for en høy stang, men stangen skal fortsatt være over midten av føttene. Hvis du hever bekkenet for raskt, vil stangen bevege seg fremover og belastningen på ryggen vil øke.
Tenk på å sende hele stangen oppover mens du opprettholder vinkelen mellom brystet og bekkenet nederst.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Holder stangen med armer og håndledd
- Det du ser
- Håndleddet mitt er kraftig bøyd og albuen og skulderen min har vondt.
- Sannsynlig årsak
- Bakre skulderhylle er løs eller grepet er for smalt.
- Slik korrigerer du den
- Gjenopprett hyllen med en tom stang og utvid grepet for å holde håndleddene og underarmene så på linje som mulig.
Bare bekkenet reiser seg først
- Det du ser
- Når du reiser deg, bøyer overkroppen seg skarpt og stangen beveger seg foran føttene.
- Sannsynlig årsak
- Jeg forsto hoftedrift som en bevegelse som bare hever hoftene, eller vekten er overdreven.
- Slik korrigerer du den
- Bruk suspenderte/tempo knebøy som senker vekten og opprettholder bryst- og bekkenvinkler.
Rullet midje for dybde
- Det du ser
- Nederst ruller bekkenet og spenningen i korsryggen løsner plutselig.
- Sannsynlig årsak
- Dypere ned enn individets hofteområde.
- Slik korrigerer du den
- Stopp i en høyde som opprettholder en nøytral ryggrad og magetrykk, og juster din holdning og tåvinkel.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Goblet eller Box Squat
Lær fottrykk og dybde.
Innstilling for tom bar lav bar
Gjenta stanghylle og håndleddsposisjoner.
Tempo Low Bar Squat
Sjekk ryggvinkel og balanse mellom foten.
Progressive Low Bar Squat
Øk lasten på samme dybde og bane.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Hvis den lave stangposisjonen ikke passer dine skuldre eller håndledd, må du ikke tvinge den. Sørg først for en smertefri stangposisjon og jevn dybde, og øk deretter vekten.
Count
3–8 ganger
Oppretthold abdominalt trykk og ryggvinkel
Sett
3–5 sett
2–5 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Kombinert med tretthet i korsryggen og hoftehengslene
- Når stanghyllen og midtfotbanen er gjengitt, øk antallet repetisjoner først.
- Hvis du opplever håndleddssmerter, stangglidning eller bekkenforringelse, senk vekten og innstillingen umiddelbart.
- Tunge sett utføres i et sikkerhetsstativ eller med en utdannet assistent.
Ofte stilte spørsmål
Kan du løfte mer enn den høye stangen?
Noen mennesker kan håndtere større vekter, men det avhenger av kroppstype og ferdighetsnivå. Velg basert på smertefri innstilling og reproduserbare bevegelser i stedet for vekt.
Bør jeg bøye overkroppen så mye som mulig?
Nei. Den nødvendige stigningen varierer fra person til person og krever at stangen forblir over midtfoten og ryggraden og magetrykket for å være stabilt.
