LOW CABLE CROSSOVER
Lav kabelkryss: Fei håndtakene oppover og innover fra en lav kabelposisjon mens du holder ribbeina nede.
Justerer posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliserer skulderbladene og overkroppen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon. Bring det lave kabelhåndtaket til toppen og midten av brystet, trekk sammen pectoralis major og returner det i samme bue. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes. Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Kontroller på nytt "Justerer posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliserer" før neste Low Cable Crossover-repetisjon. Nøkkelord: Fei håndtakene oppover og innover fra en lav kabelposisjon mens du holder ribbeina nede.
- Primære muskler
- Pectoralis major · Triceps
- Sekundære muskler
- Deltoid foran, serratus anterior, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Trykk på overkroppen
Kan en nybegynner utføre den lave kabelkryssoperasjonen?
Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Bring det lave kabelhåndtaket til toppen og midten av brystet, trekk sammen pectoralis major og returner det i samme bue. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Justering av støttepunkter og utstyr
Justerer posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliserer skulderbladene og overkroppen. Sørg for at maskinen er stødig og i en kontrollert posisjon for første repetisjon.
- 2
Skaper oppretting av torso og ledd
Lag abdominalt trykk for å unngå å løfte ribbeina og hold håndleddene og albuene på samme kraftlinje. Unngå å bruke unødvendig kraft på nakken og kjeven.
- 3
Utfører Low Cable Crossover-operasjon
Bring det lave kabelhåndtaket til toppen og midten av brystet, trekk sammen pectoralis major og returner det i samme bue. I stedet for å øke hastigheten, sørg for at målmuskelen og kraftbanen opprettholdes.
- 4
Vær på vakt og kom tilbake
Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen. I stedet for å grovt låse leddene eller sprette inn i neste repetisjon, reetabler balansen og gjenta.
ALIGNMENT & PATH
Uniformer kraftbanen til lav-kabelkryss
Lag buktrykk for å unngå å løfte ribbeina og hold håndleddene og albuene på samme kraftlinje. Denne justeringen må opprettholdes slik at store muskler utøver styrke og små ledd ikke får unødvendig stress.
Før det lave kabelhåndtaket mot toppen og midten av brystet, trekk sammen pectoralis major og returner den i samme bue. Det er lurt å ta bilder forfra eller fra siden for å sjekke at torsoposisjon og leddbane ikke endres i begynnelsen og slutten.
Viktig punkt: Cue for å prøve med en gang: "Juster posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliser skulderbladene og overkroppen."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare området er det riktige bevegelsesområdet
Finn det siste punktet der torso- og leddjusteringen opprettholdes i stedet for å nå endepunktet. Enhver rekkevidde utover det vil sannsynligvis bli skapt av rekyl eller kompenserende bevegelse.
Utfør heveseksjonen med vilje og senkeseksjonen kontrollert i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opprettholde samme bane til siste repetisjon, reduser vekten eller antall repetisjoner.
NØKKELBEVEGELSESKJERN
Fei håndtakene oppover og innover fra en lav kabelposisjon mens du holder ribbene nede.
Dette signalet gir pectoralis major · triceps en repeterbar bane mens den fremre deltoideus, serratus anterior, kjernen støtter posisjonen. Påfør den før du legger til hastighet, belastning eller rekkevidde.
Sammenlign de første og siste repetisjonene fra den mest nyttige kameravinkelen. Hvis leddbanen, balansen eller tempoet endres, avslutt settet eller reduser vanskelighetsgraden før du gjentar det.
Viktig punkt: Øvingsstandard: Fei håndtakene oppover og innover fra en lav kabelposisjon mens du holder ribbeina nede.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Crossover med lav kabel: Økende rekkevidde uten justering
- Det du ser
- Skuldrene er hevet mot ørene eller albuene er utenfor kraftlinjen
- Sannsynlig årsak
- Tretthet har samlet seg eller belastningen, hastigheten og driftsområdet er større enn det gjeldende teknologinivået.
- Slik korrigerer du den
- Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Kontroller på nytt "Justerer posisjonen til hendene og støtteflaten og stabiliserer" før neste Low Cable Crossover-repetisjon. Nøkkelord: Fei håndtakene oppover og innover fra en lav kabelposisjon mens du holder ribbeina nede.
Crossover med lav kabel: Tapte returetappe
- Det du ser
- Når du går tilbake til startposisjon, øker plutselig hastigheten og spretter inn i neste rep.
- Sannsynlig årsak
- Du vurderer kun ytelsesdelen som en øvelse eller fokuserer på å nå målet for antall repetisjoner.
- Slik korrigerer du den
- Avsett 2 til 3 sekunder for returen, reetabler startposisjonen, og begynn deretter neste repetisjon.
Crossover med lav kabel: Tap av puste og overkroppsspenning
- Det du ser
- Posisjonen til ribbeina og bekkenet endres i andre halvdel av repetisjonen, og styrken konsentreres i nakken eller korsryggen.
- Sannsynlig årsak
- Jeg prøvde å opprettholde magetrykket gjennom hele settet eller holdt pusten for lenge.
- Slik korrigerer du den
- Tilbakestill pusten kort på et trygt punkt for hver repetisjon og avslutt settet hvis justeringen ikke kommer tilbake.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Sett stabilitet og rekkevidde først
Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn.
Øk antall iterasjoner og belastning gradvis
Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Senk belastningen, senk skuldrene og bruk kun området der albuen beveger seg over håndleddet. Når du kan gjengi samme start- og sluttposisjon for alle repetisjoner, gå videre til neste trinn. Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
Introduksjon
6~12 ganger × 3~4 sett
Hold stillingen den samme for alle repetisjoner, og la det være 2 til 3 repetisjoner til overs.
Dyktig
6~12 ganger × 3~4 sett
Legg til en pause eller sakte nedstigning, men gå tilbake til forrige trinn etter kompensasjonsbevegelsen.
- Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene
- Hvis smerte bygger seg opp i samme område eller ubehag i leddene vedvarer til neste økt, reduser belastningen og antall ukentlige sett.
- Prioriter justering, kontrollert retur og smertefri rekkevidde fremfor antall repetisjoner.
Ofte stilte spørsmål
Hvilket bevegelsesområde bør jeg bruke?
Bruk i den grad du kan føle spenning i målmuskelen og opprettholde torso- og leddjustering. Hvis belønningen kommer fra en dypere eller høyere posisjon, er det umiddelbart forrige punktet det gjeldende effektive området.
Når kan jeg øke vekten eller vanskelighetsgraden?
Fyll ut antall iterasjoner først og øk deretter belastningen i de minste trinnene. Endre bare én variabel om gangen og sørg for at holdningen holder i minst to økter.
