MACHINE LATERAL RAISE
Den faste banen isolerer den laterale deltoideusmuskelen fullstendig og gjør at den laterale deltoideus blir fullstendig isolert.
Sitt på maskinen med brystet trykket mot puten eller len deg tilbake og hold i håndtakene. Hold albuene på putene og senk skuldrene. Pust ut og løft puten med følelsen av å skyve albuene opp til sidene. Kjenn en sterk sammentrekning av deltoidmuskelen i siden på toppen av skoen, motstå deretter motstanden sakte og kom tilbake.
- Primære muskler
- Lateral deltoid
- Sekundære muskler
- Øvre Trapezius · Anterior deltoid
- Vanskelighetsgrad
- Nybegynner
- Bevegelsestype
- Skulderbortføring
Er maskiner bedre enn manualer?
Maskinen gir konstant motstand og stabilitet, så den er god for isolasjonstrening, og den er bra for utviklingen fordi den er en manual. Bland de to skikkelig.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Innstilling og posisjonering
Juster setehøyden slik at albuene dine er sentrert på maskinens pute. Hold lett i håndtaket for å stabilisere skuldrene.
- 2
Skyv opp med albuene
Løft fra side til side som om du skyver puten med albuene, ikke med hendene. Fokus på isolasjon av laterale deltoider.
- 3
Vertex Contraction
Ta en pause et øyeblikk på punktet der armene dine er parallelle med gulvet for å maksimere muskelspenningen.
- 4
Gå sakte tilbake
Senk vekten sakte og under kontroll. Stopp rett før vektstabelen berører ned for å unngå å slippe spenningen i skuldrene.
ALIGNMENT IS KEY
Justering av rotasjonsakse og albue
Det viktigste med maskinelle sidehevinger er å matche rotasjonen av skulderleddene dine..
Feiljustering kan føre til at albuene sklir av puten eller skulderskjærkrefter under bevegelse. Finjuster setehøyden for å finne den mest stimulerende posisjonen.
RANGE, LAST OG TEMPO
Velg en rekkevidde og belastning som holder maskinen lateral heving repeterbar
Det nyttige bevegelsesområdet slutter før overkroppen eller arbeidsleddene må endre posisjon for å flytte lasten. Hold den laterale deltoideus som produserer bevegelsen mens den øvre trapezius · anterior deltoideus støtter den samme justeringen fra den første repetisjonen til den siste.
Bruk en kontrollert senkefase på omtrent to til tre sekunder og unngå å sprette gjennom overgangen. Hvis de siste repetisjonene blir kortere, raskere eller synlig forskjellige fra den første, reduser belastningen eller stopp settet før teknikken bryter sammen.
Viktig punkt: Fremfør maskinen lateral heving bare etter hver repetisjon følger samme vei uten leddsmerter.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Overdreven bruk av trapeziusmuskel
- Det du ser
- En tilstand der nakkemusklene blir anspente når puten løftes, noe som får skuldrene til å trekke på skuldrene.
- Sannsynlig årsak
- Det er ikke nok styrke til å senke skulderen eller vekten er for tung.
- Slik korrigerer du den
- Fokuser på å holde skuldrene presset ned og bare albuene ut til siden.
Hold godt i håndtaket med hånden.
- Det du ser
- Et fenomen der overdreven kraft påføres musklene i håndleddet og underarmen.
- Sannsynlig årsak
- Mangel på forståelse for albueledede bevegelser.
- Slik korrigerer du den
- Hold håndtaket lett som om du bare plasserer det, og fokuser all din styrke på albuene.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Enarms maskinheving
Ved å utføre en arm om gangen kan du føle stimuleringen av deltamuskelen på hver side mer detaljert og stimuleringen av setemuskelen mer detaljert.
Posert maskinheving
Pause i 2 til 3 sekunder på toppen av sammentrekningen for å øke aktiviteten i muskelnervesystemet.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Maskinens laterale heving er utmerket for å øke lateral deltoiddefinisjon. Velg en vekt som lar deg opprettholde riktig holdning.
Frekvens
2-3 ganger i uken
Den er veldig effektiv når den utføres som en avsluttende øvelse etter hantelhevinger.
Volum
3-4 år, 15-20 år
Dra nytte av stabiliteten til maskinen for å slite musklene dine fullstendig med høye repetisjoner.
- Hold overkroppen godt på puten og ikke bruk rekyl.
- Oppretthold en konstant hastighet gjennom hele bevegelsen.
- Bruk hele bevegelsesområdet for å slappe helt av i musklene.
Ofte stilte spørsmål
Er det det samme for stående maskiner?
Ja, den stående maskinen kan kreve litt mer kjerneengasjement, men det grunnleggende er det samme.
