NORDIC HAMSTRING CURL
Nordisk hamstringcurl er ikke en øvelse der du holder deg til enden og deretter kollapser, men snarere en eksentrisk øvelse der du sakte senker en kontrollerbar seksjon mens du holder overkroppen og lårene i en linje.
Nordic curl trener den eksentriske styrken til hamstrings ved å låse anklene og senke hele kroppen fremover rundt knærne. Det er normalt at det er veldig intenst og vanskelig å kontrollere fra start til slutt. Bruk sikre ankere og tykke knebeskyttere, og øk rekkevidden gradvis ved å bruke bånd, forhøyede støtter og håndtak.
- Primære muskler
- Hamstrings
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Avansert
- Bevegelsestype
- Eksentrisk knebøyning
Må jeg gå helt ned fra begynnelsen?
Nei. De fleste starter med kort rekkevidde. Øk gradvis graden du kan opprettholde justering og nedstigning i minst 3 sekunder.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Sjekk ankelankere og knebeskyttere
Tester om den nordiske benkens puter eller tunge ankere gir sikker ankelstøtte. Bruk tykke puter for å unngå å komprimere kneskålene.
- 2
Lag en linje fra hode til knær
Stram hoftene, senk ribbeina og hold overkroppen og lårene nær en rett linje. Hold anklene komfortabelt festet og hendene klare til å motta foran deg.
- 3
Senk sakte fremover med hamstrings
Len hele kroppen fremover, sving på knærne, i 3 til 5 sekunder. Hold så mye som mulig til hoftene faller tilbake eller korsryggen bøyer seg.
- 4
Plukk den for hånd og returner trygt
Plasser hånden på gulvet eller en høy støtte på slutten av kontrollen for å redusere støtet. Skyv lett for å gå tilbake til startposisjonen, men ikke tving stigningen med kun hamstrings.
ONE LONG LINE
Når hoftene er foldet, reduseres de eksentriske kravene til hamstrings kraftig.
Jo mer sliten du er, jo mer sannsynlig er det å sende bekkenet bakover og bøye overkroppen. Klem hoftene og tenk på at ørene, skuldrene, bekkenet og knærne beveger seg sammen.
Punktet der justeringen er brutt er for øyeblikket i kontrollområdet. Det er viktigere å holde på sakte til rett før man går ned til bunnen.
Viktig punkt: Cue å bruke akkurat nå: "Len deg fra knærne til hodet som om du spilte et spill."
ASSIST THE RANGE
Band og høy hvile er formelle regresjonsmetoder for å justere eksentrisk styrke
Hvis du plasserer støtten i brysthøyde, kan du motta den med hånden på kort rekkevidde, og båndet som er festet på toppen hjelper når du går mot bunnen.
For å redusere plutselig muskelømhet, start med færre sett og repetisjoner. Øk rekkevidden litt etter litt ettersom kontrolltiden opprettholdes.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Brett hoftene bakover og ned
- Det du ser
- Bekkenet faller bak knærne og bare overkroppen er bøyd fremover.
- Sannsynlig årsak
- Gjeldende rekkevidde er for vanskelig eller torsolåsen er løs.
- Slik korrigerer du den
- Bruk et bånd eller høy hvile og gå tilbake til korte avstander der en linje opprettholdes.
Faller til gulvet uten kontroll
- Det du ser
- Hastigheten øker fra begynnelsen og du får mye trøkk med håndleddene og skuldrene.
- Sannsynlig årsak
- Prioritert rekkevidde over eksentrisk kraft.
- Slik korrigerer du den
- Hold hendene klare til å motta og reduser antallet og rekkevidden av repetisjoner for å sikre en nedstigning på minst 3 sekunder.
Bruker ustabile ankere
- Det du ser
- Ankelanker beveger seg eller trykket er konsentrert på den ene siden.
- Sannsynlig årsak
- Midlertidig sikret med kun vekten av møbler eller en assistent.
- Slik korrigerer du den
- Bruk kun dedikert utstyr eller sikre ankere og test styrken før start.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Leg Curl Machine
Lær kontrollert knebøying og -senking.
High Stand Nordic
Mottatt for hånd på kort eksentrisk rekkevidde.
Band Assist Nordic
Reduserer belastningen over rekkevidden for å opprettholde justeringen.
Eksentrisk nordisk krøll
Gå ned uten hjelp og returner trygt for hånd.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Sterk muskelømhet kan forekomme, så start med lave volum og vurder generell hamstringtretthet, spesielt på dager som løping/sprinttrening.
Count
3–6 ganger
3~5 sekunder eksentrisk, gå tilbake til hånden
Sett
2–3 sett
2–3 minutter restitusjon mellom settene
Frekvens
1–2 ganger i uken
Opprinnelig en gang i uken
- Hvis én linje og eksentrisk tid opprettholdes, øk rekkevidden først.
- Øk hjelpen når fallhastigheten øker eller hoftene faller sammen.
- Ikke utfør hvis du har akutte hamstringssmerter eller en nylig skade uten en profesjonell returplan.
Ofte stilte spørsmål
Bør den stigende bevegelsen gjøres med hamstringene også?
Du kan i utgangspunktet gå tilbake til å bruke hendene eller båndet. Å gjøre eksentrisk senking til ditt primære mål vil redusere unødvendige feil og kramper.
Forhindrer det hamstringskader?
Studier har rapportert reduserte skadefrekvenser når de er inkludert i sportsforebyggende programmer, men ingen enkelt øvelse forhindrer alle skader. Vurder en kombinasjon av progressiv belastning og faktisk sportstrening.
