PISTOL SQUAT
Pistol knebøy er ikke et triks som bare imiterer dybde, men er en avansert knebøy som fullt ut kontrollerer ankel-, kne- og hofteledd på en fot.
Pistolknebøy, som innebærer å senke dypt med det ene benet og forlenge det andre benet fremover, krever stor ankelbevegelse, ensidig styrke og balanse. Ikke skynd deg til full dybde, men bruk støtter og en høy boks for å strekke deg fra et område der knærne holdes pekt mot tærne og hele foten forblir på gulvet.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, legger, kjerne
- Vanskelighetsgrad
- Middels
- Bevegelsestype
- Ensidig dyp knebøy
Kan jeg plassere en plate under hælen?
Mindre kiler kan hjelpe med trening ved å redusere ankelens bevegelsesbehov. Sikre den så den ikke sklir, og tren høyboks- og ankelmobilitetstrening samtidig.
TRINN FOR TRINN
4 trinn for én komplett repetisjon
- 1
Bestemme en fotstøtte og assistanse
Hold lett på veggen eller stativet, eller plasser en høy boks bak den. Plasser bunnen av stortåen og hælen på støttefoten på gulvet og løft den motsatte foten litt.
- 2
Skap balanse med arm og motsatt ben
Strekk begge armene fremover og rett ut det løftede benet så mye som mulig. I stedet for å prøve å heve brystet for mye, vipp overkroppen så mye du kan for å balansere på midten av føttene.
- 3
Senk mens du opprettholder støttekneorientering
Pust inn og bøy det støttende kneet og hofteleddet for å senke deg ned til boksen eller til en kontrollerbar dybde. Stopp før hælene spretter eller knærne bøyer seg innover.
- 4
Skyv med hele foten og stå opp på en fot
Skyv gulvet med hele foten og rett knærne og hofteleddene sammen. Uten å sprette av boksen eller plassere den løftede foten i gulvet på grunn av et tilbakeslag, gjenvinn balansen og begynn neste repetisjon.
ANKLE & FOOT
Dybde oppnås kun når knærne kan bevege seg fremover med hælene sammen.
I pistolknebøy er det vanlig at støttekneet beveger seg fremover over tærne. Problemet er at i prosessen løfter hælen seg eller at innsiden av foten kollapser.
Hvis du ikke har nok dybde med kroppsvekt, kan du bruke en liten kile midlertidig, men samtidig trene ankelbevegelse og høye boksvariasjoner for å øke kontrollområdet ditt.
Viktig punkt: Kikk til bruk med en gang: "Trykk føttene inn i stativet og pek knærne mot tærne."
EARN THE DEPTH
Fullstendig dybde må oppnås i trinn større enn antall iterasjoner
Start med en høy boks og senk bokshøyden gradvis når den er stabil. Ved gradvis å redusere styrken til hånden som holder støtten, kan du forbedre balanse og muskelstyrke hver for seg.
Hvis det er vanskelig å rette det motsatte beinet helt ut, kan du bøye kneet et øyeblikk. Justering av støttebenet er en prioritet i stedet for å bøye ryggen kraftig og tvinge tærne til å heve seg.
FEILSØKING
Rett årsaken til en feil, ikke bare utseendet
Støttende kne kollapser innover
- Det du ser
- Knærne mine bøyer seg innover mot stortærne mine når jeg går ned eller opp.
- Sannsynlig årsak
- Ensidig kontroll av hofte og fot mangler ved nåværende dybde.
- Slik korrigerer du den
- Hev boksen og bruk støtte for å returnere kneet til området der det opprettholder retningen til den andre tåen.
Hæl løftet, støttet tær
- Det du ser
- Hælen hever seg nederst og kroppen lener seg kraftig fremover.
- Sannsynlig årsak
- Ankelens bevegelsesområde er overskredet eller nedstigningshastigheten er høy.
- Slik korrigerer du den
- Reduser dybden, bruk 3-sekunders nedstigning, og juster rekkevidden med små kiler om nødvendig.
Spretter tilbake fra boksen
- Det du ser
- Etter at baken treffer boksen, rister kroppen og reiser seg.
- Sannsynlig årsak
- Box er for lav eller stigningen er vanskelig å kontrollere med gjeldende ensidig styrke.
- Slik korrigerer du den
- Hev esken, berør forsiktig gulvet, pause i 1 sekund, og kom så opp på støttefoten.
REGRESJON OG PROGRESJON
Tilpass vanskelighetsgraden før du øker belastningen
Støttet enkeltbens knebøy
Assist med balanse med hender og lær knebane.
Høybokspistol
Sett deg sakte ned på ett ben og stå opp på samme ben.
Motvektspistol
Løfter en lett vekt fremover for å hjelpe balansen.
Kroppsvekt pistol knebøy
Utfører hele det kontrollerte området likt venstre og høyre.
NYBEGYNNERPROGRAM
Et praktisk rammeverk for å starte
Velg en bokshøyde som for øyeblikket er gjennomførbar for suksess i stedet for en full pistol, og start med den svakere siden, utlign antall reps og dybde på begge sider.
Count
3–8 ganger hver
Nedstigning 3 sekunder, bruk boksen om nødvendig
Sett
2–4 sett hver
90–150 sekunders restitusjon etter begge sider
Frekvens
1–2 ganger i uken
Unilateral trening i underkroppen og volumkontroll
- Ved å holde samme dybde og knebane på begge sider senkes boksen litt.
- Hvis hælløft eller knekollaps oppstår, gå umiddelbart tilbake til forrige trinn.
- Fullfør settet ditt før du mister balansen på grunn av tretthet og la plass rundt deg for å falle.
Ofte stilte spørsmål
Skal det andre benet strekkes helt ut?
Du kan rette ut knærne under avslutningsbevegelsen, men bøye knærne litt under læringsfasen. Ikke ofre støttende benjustering og korsryggposisjon for å opprettholde en løftet fot.
Hvis jeg bare kan gjøre én side, kan jeg fortsette med kun den siden som er mulig?
Behold den dyktige siden, men tren basert på bokshøyden og assistansenivået som lar den svake siden lykkes. Hvis smerte eller betydelige forskjeller vedvarer, kan det være en god idé å bli evaluert.
